Но запомните: эти упражнения противопоказаны при далеко зашедшем остеохондрозе с явлениями нестабильности позвонков.
Упражнения для шеи
1. В положении сидя или стоя наклоните шею, максимально приблизьте подбородок к груди. Затем шею медленно разогните и как можно дальше загляните назад.
Разгибание делается на вдох, потом пауза равная вдоху, сгибание на выдох. Снова пауза, задержите дыхание на это время. Упражнение повторить медленно 10 раз.
2. В положении стоя или сидя положите на лоб ладонь и давите на нее 10–15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная. Варианты этого упражнения: упершись затылком в стену; упершись левой или правой половиной головы.
Подобные упражнения, когда при напряжении мышц не происходит никакого движения, называются изометрическими.
3. Вытяжение для шеи. Сцепите пальцы на затылке, сведите локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении изометрически 10–15 секунд. Дыхание произвольное.
4. Лягте на пол на живот. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Подбородок на одном уровне с туловищем. Расслабьтесь. Медленно поворачивайте голову вправо, потом в исходную позицию и влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторите не менее 10 раз.
5. Так же, лежа, подбородок положите на ладони, шея расслаблена. Поворачивайте голову, как и в предыдущем упражнении, столько же раз.
Упражнения для грудного отдела
1. Возьмите стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнитесь назад. При этом желательно увидеть стену у себя за спиной.
Прогнитесь на вдох, пауза с задержкой дыхания, равная вдоху, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
2. Встаньте в дверном проеме. Ладони положите на верхний косяк, полусогнутые локти на боковые стенки. Опираясь на руки, прогнитесь, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное, количество упражнений произвольное.
3. В положении сидя: руки сложите между коленями или в замок. На вдох – наклоните туловище в сторону, на выдох – выпрямитесь, затем повторите наклон (на вдох) в другую сторону.
Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника
Одно очень полезное упражнение, которое заменяет целый комплекс лечебной гимнастики, – «Дуга» – я уже описал в одной из глав этой книги.
Вот еще несколько упражнений. Лягте на спину, на гладкую поверхность, желательно на пол. Руки вытяните вдоль тела (ими себе не помогать!).
1. Согните правую ногу, поднимите вверх, выпрямите, опустите. То же самое проделайте левой ногой.
2. Обе ноги согните, поднимите, выпрямите, опустите.
3. Сделайте ногами «велосипед», сначала в одну, а потом в другую сторону.
4. Выпрямите ноги и проделайте «горизонтальные ножницы».
5. Проделайте «вертикальные ножницы».
6. Лежа на животе, ноги зафиксируйте, например под шкафом, для упора. Руки – в замок на затылке. На вдохе прогнитесь назад, зафиксируйтесь на 10–15 секунд, на выдохе опуститесь. Повторите 10–15 раз (по самочувствию).
Это упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько, сколько сможете. По мере усиления мышц, можно немного усложнить упражнение – добавить отягощение в виде нетяжелого груза (гантели 2–3 килограмма или мешочки с песком, набивные мячи и т. п.) в руках, на затылке.
7. Лежа на спине, согните ноги; колени поверните в одну сторону, голову – в другую и попробуйте скрутиться.
8. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз на вдохе, на выдохе – опустите. Повторите 5 – 10 раз.
9. Попробуйте скрутиться, сцепив руки за спиной.
10. Выпрямите колени, поднимите ноги, держите их под углом 45 градусов и, не прерываясь, «выписывайте» цифры от 0 до 9.
Постскриптум: колыбель для трудоголика
И все-таки я понимаю, что есть категория людей, которые в силу специфики своей нервной организации не способны к ежедневному, монотонному повторению. Но тем не менее остеохондрозом болеют и они. В одной из глав я уже приводил краткий комплекс упражнений для трудоголиков. Эту короткую гимнастику могут делать те, кто ленится или кому некогда делать весь комплекс упражнений.
Для таких людей я предлагаю еще один способ профилактики заболевания, который должен прийтись им по вкусу. Он может быть как дополнением к комплексу лечебной гимнастики, так и заменить его.
Это – плавание. Научитесь плавать брассом. При плавании развиваются те самые мышцы, которые необходимы для поддержки позвоночника. В воде вдобавок тело оказывается в состоянии невесомости. Полностью снимаются все сдавливающие межпозвонковый диск нагрузки.
Именно поэтому полезна и аквааэробика. Этим видом спорта могут заниматься люди любого возраста. Особенно аквааэробика показана при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. При упражнениях в воде нагрузка на позвоночник минимальна. Травматизм практически исключен.
Несколько упражнений в воде
1. Встаньте в воде по грудь. Поднимите правую руку вверх, одновременно отведите левую ногу назад. И наоборот. Повторите упражнение несколько раз.
2. Поднимите правую ногу, прижмете ее руками к груди. Потом то же самое сделайте с левой ногой.
3. Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки горизонтально вперед, а потом с силой опустите их, соединив спереди в воде ладони. Проделайте то же упражнение, соединив ладони в воде сзади.
4. Повернитесь боком и попрыгайте вдоль бортика, широко раздвигая ноги. Сначала в одну сторону, потом в другую.
5. Повернитесь спиной к бортику бассейна, схватитесь вытянутыми руками за бортик. Повиснув, поднимите из воды ноги. Они должны быть прямыми. Зафиксируйте их на несколько секунд в поднятом положении. Опустите. Проделайте это упражнение не менее 5 раз.
Выбирайте, что вам по душе, по силам и по желанию. Но помните, что физические упражнения при остеохондрозе необходимы, если вы не хотите повторения рецидива болезни.
«Мы с друзьями ходим в баню…»
…Вадим Георгиевич сегодня пребывает в благодушном настроении. Спина не болит. Курс лечения практически закончен.
– Знаете, доктор, чего мне больше всего хочется?
– Чего же?
– В баньке попариться. Но старинному, с березовым веничком, кваском на раскаленную каменку плеснуть, поддать пару, на полке погреться…
– Что ж, дело хорошее…
– А можно сразу после лечения?
– Можно, только осторожно.
– Эх, доктор, не романтичный вы человек – «осторожно». Баня – это же песня для души. Кто же песню осторожно поет?
– Песни тоже можно петь по-разному. Кто-то орет во все горло, хоть уши затыкай. А у другого и шепотком – до нутра пробирает…
Баня и «прострел» – устойчивое словосочетание, как близнецы-братья.
Ведь совет: в баньке попариться – первое, что слышит всякий, кому вступило в спину. Иногда больного с «прострелом» приятели тащат чуть ли не на себе в раскаленную сауну или русскую парную (мол, баня все болезни правит!). Хотят, конечно, как лучше… И доводят несчастного, чуть не до инвалидности: избыток тепла вызывает отек и усиливает боль. Вы же не пробуете попарить ущемленный дверью палец. Во всяком случае, настоятельно не рекомендую этого делать!
Банные сеансы полезны при радикулите только у выздоравливающих пациентов, таких как Вадим Георгиевич.
В первые же несколько суток после острого приступа остеохондроза эта процедура абсолютно противопоказана!
Но, помимо горячего пара, у «банного лечения» есть и другие опасности.
Особо я хотел бы предостеречь от практикующих при банях костоправов.
Хотя правильнее было бы назвать многих из них костоломами. Иногда таким целителям везет – удается вправить смещенный позвонок, и слухи об этом, как круги по воде в банной шайке, расходятся среди завсегдатаев. Мол, надавил банщик на спину – хрясь – и порядок! Но может и так «хряснуть», что человек на всю жизнь останется калекой.
…Как-то ко мне пришел пациент (вернее, его привели, сам он передвигался с трудом). Мужчина рассказал, что на стройке, где он работал, всем желающим правил спины приехавший на заработки гастарбайтер.
Вот уж воистину на все руки мастер! Производил он свои манипуляции как раз в бане, оборудованной для рабочих. И желающие находились. Правда, моему пациенту не повезло – после такого вправления я приводил его в порядок несколько месяцев.
Теперь немного о том, как же правильно париться при остеохондрозе.
Наиболее распространены в России: русская баня с высокой влажностью (до 100 %) и температурой воздуха 60–80 градусов и финская сауна (мы ее тоже по старинке считаем «своей», как наследие Российской империи).
