13. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз, удерживают гимнастическую палку горизонтально перед собой. Наклониться вперед, поднимая при этом палку вперед над головой, спину держать ровно. Затем выпрямиться и принять исходное положение.
14. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз, удерживают гимнастическую палку горизонтально перед собой. Присесть с прямой спиной, одновременно вытягивая руки с гимнастической палкой вперед. Встать и вернуться в исходное положение.
15. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз, удерживают гимнастическую палку горизонтально перед собой. Правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, поднять вперед, одновременно подняв вверх руки с гимнастической палкой. Спину держать ровно, не наклоняться вперед. Затем опустить руки и ногу, вернувшись в исходное положение. Далее выполнить упражнение, поднимая вперед согнутую в колене левую ногу. И вновь вернуться в исходное положение.
16. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони лежат на плечах, локти направлены в стороны. Приподнять голову и верхнюю часть туловища, продолжая удерживать ладони на плечах и держа локти точно в стороны. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуститься на пол и принять исходное положение.
17. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки в стороны. Приподнять голову и верхнюю часть туловища, продолжая держать руки в стороны. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуститься на пол и принять исходное положение.
18. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела. Приподнять голову и верхнюю часть туловища, имитируя руками движения, как при плавании стилем брасс. Опуститься на пол и принять исходное положение.
19. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони обращены к полу. Поднять прямую правую ногу, не прогибаясь в пояснице. Затем опустить ее. Поднять левую ногу, не сгибая в колене. Опустить ее, вернувшись в исходное положение.
20. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони обращены к полу. Поднять обе прямые ноги, не прогибаясь при этом в пояснице. Задержаться на несколько секунд в таком положении и опустить ноги, вернувшись в исходное положение.
21. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони обращены к полу. Поднять обе ноги и имитировать ими движения, как при плавании стилем кроль. Затем вернуться в исходное положение.
22. Исходное положение — лежа на правом боку, прямая правая рука лежит под головой, левая — впереди себя. Поднять невысоко левую ногу в сторону и задержать на несколько секунд. Принять исходное положение, опустив ногу. Затем выполнить упражнение аналогичным образом, но лежа на левом боку и поднимая правую ногу.
23. Исходное положение — лежа на правом боку, прямая правая рука лежит под головой, левая — впереди себя. Поднять невысоко обе ноги в сторону и задержать на несколько секунд. Принять исходное положение, опустив ноги. Затем выполнить упражнение аналогичным образом, но лежа на левом боку.
24. Исходное положение — лежа на полу на спине, выпрямленные ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Потянуть носки на себя, приподнять только голову и посмотреть на носки. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем расслабиться и принять исходное положение.
25. Исходное положение — лежа на полу на спине, выпрямленные ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Прогнуться в спине, опираясь на таз и плечи, задержаться немного в таком положении. Затем опустить спину на пол и прижать поясницу, приняв исходное положение.
26. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол ближе к ягодицам, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони обращены к полу. Поднять таз и нижнюю часть туловища, опираясь на стопы и плечи. В пояснице не прогибаться и немного задержаться в таком положении. Опуститься на пол, приняв исходное положение.
Одним из важнейших этапов комплексного лечения дефектов осанки являются занятия плаванием. Они рекомендованы при любых нарушениях осанки. Во время плавания укрепляются практически все мышцы тела. Кроме того, именно во время плавания происходит максимальная разгрузка позвоночного столба от воздействия веса всего тела, поскольку тело горизонтально лежит на воде. А в результате симметричных движений рук и ног, без которых невозможно плыть, равномерно развивается мышечный корсет. Кроме того, самовытяжение позвоночника во время скольжения в воде усиливает эффект разгрузки позвонков. Потому-то плавание и является прекрасным корригирующим занятием при любых нарушениях осанки.
Для достижения наибольшего эффекта температура воды должна быть комфортной и не ниже 28–30 °C. Летом можно заниматься в открытом водоеме, лучше в морской воде. В холодное время года — плавать и делать упражнения в бассейне (до 20–30 мин под руководством инструктора), проводить «сухие» тренировки. Наиболее эффективно при нарушениях осанки плавать на спине. Заниматься в бассейне нужно 2–3 раза в неделю по 1–1,5 часа.
Плавательные упражнения и стиль плавания необходимо подбирать строго индивидуально. Во время занятий нужно обращать внимание на обучение правильному равномерному дыханию. Все элементы плавательных упражнений предварительно следует отрабатывать на суше. Основным стилем плавания у детей с нарушением осанки должен быть брасс, так как при этом во время удлиненной паузы скольжения на груди происходит максимальное вытяжение позвоночника наряду с напряжением мышц туловища.
Для примера представляется усредненная схема занятия лечебным плаванием для детей 9-10 лет с нарушением осанки.
Вводная часть занятия предполагает выполнение общеразвивающих упражнений для всех мышечных групп на суше и у бортика в течение 5 мин.
Затем в течение 25–30 мин проводится основная часть занятия.
1. Исходное положение — стоя спиной к бортику и держась руками за опору. Ноги поднять и, перебирая ими, выполнить «фонтанчик» над водой.
2. Исходное положение — лицом к бортику и держась руками за опору. Выполнить аналогично предыдущему упражнению «фонтанчик» над водой ногами.
3. Исходное положение — лежа на воде на груди и держа в вытянутых руках специальную доску для плавания. Выполнять ногами движения, как при плавании кролем.
4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но из положения лежа на воде на спине.
5. Скольжение на груди на длину 5–6 м (по ширине бассейна). Выдох делается в воду. После окончания выдоха голову поднять над водой, сделать вдох и, продолжая скольжение, вновь выдохнуть в воду. Повторять до окончания скольжения у противоположного бортика.
6. Направлено на преодоление сопротивления воды. Исходное положение — стоя на дне бассейна по плечи в воде, руки разведены в стороны. Руки переместить вперед, преодолевая ладонями сопротивление воды, и соединить ладони. Затем развернуть кисти тыльной поверхностью друг к другу и развести руки в стороны. При выполнении упражнения стараться стоять на месте.
7. Исходное положение — стоя у бортика спиной к поручню, руки разведены в стороны и держатся за поручень. Выполнить шаг вперед и прогнуться. Руки при этом могут перемещаться по поручню, но не отрываться от него. Вернуться в исходное положение и выпрямиться.
Методика лечебного плавания предусматривает занятия как в воде, так и на суше. В зале «сухого плавания» выполняются упражнения, направленные на формирование мышечного корсета и коррекцию деформаций позвоночника.
Примерные упражнения для детей дошкольного возраста, выполняемые в «зале сухого плавания».
1. Исходное положение — лежа на полу на животе, руки вдоль туловища. Руки вытянуть над головой, приподнять голову и плечи, сделать хлопок ладонями над головой. Опустить голову, руки развести в стороны и вдоль туловища за спину, сделать хлопок за спиной. Вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги разведены врозь. Выполнять движения, имитирующие плавание брассом, голову и плечи при этом поднять повыше.
3. Исходное положение — сидя на полу, упор на руки сзади. Согнуть ноги в коленях, наклонить голову к коленкам и коснуться их носом. Вернуться в исходное положение.
4. Наклониться вперед и упереться руками в пол. Передвигаться вперед на четырех конечностях — руках и ногах. Таким образом пройти небольшой круг. Затем встать на ноги, руки поднять вверх и потянуться вверх.
