Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и познать искусство вдоха.
Лягте, как это описано в ступени 1.
Расслабьте диафрагму и растяните ее в стороны во время вдоха, не раздувая при этом брюшную полость. Чтобы предотвратить это, не позволяйте диафрагме сворачиваться или подниматься выше уровня нижних ребер.
Старательно сделайте медленный, глубокий, равномерный свистящий вдох через нос. Удостоверьтесь в том, что оба легких наполнены равномерно.
Слушайте звук дыхания внимательно и поддерживайте его ритм в течение всего вдоха.
Наполните легкие до предела, пока звук вдоха станет неслышимым.
С глубоким вдохом связана тенденция поворачивать глазные яблоки вверх. Сознательно опустите их и сосредоточьтесь на легких.
В начале выдоха остановите движение диафрагмы, затем выдохните медленно, но не глубоко. Выдох должен быть немного длиннее, чем обычный.
Продолжайте таким образом в течение 10 мин, затем расслабьтесь.
Особое внимание здесь уделяется медленному, равномерному вдоху. Напомню еще раз: слушайте звук дыхания и поддерживайте его ритм на протяжении всего цикла. Чтобы добиться лучшего ритмичного глубокого дыхания, рекомендуется использовать две дощечки, положив их под спину, как описано вначале.
Эта подготовительная практика хороша для людей, страдающих низким кровяным давлением, астмой и депрессией. Она укрепляет нервную систему и вселяет уверенность.
Бхастрика и капалабхати пранаяма
Бхастрика пранаяма. «Бхастрика» означает «кузнечные меха»: воздух с силой вводится и выводится из легких, как при работе кузнечных мехов. Во всех остальных видах пранаямы вдох задает длину, качество и ритм выдоху, но в бхастрике выдох задает силу и темп. В ней и вдох и выдох выполняются с усилием. Звук, производимый в этой пранаяме, похож на звук кузнечных мехов.
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните весь находящийся в легких воздух.
Сделайте короткий сильный вдох и вытолкните воздух с быстрым сильным взрывным звуком. Повторите это, и вы обнаружите, что второй вдох быстрее и мощнее первого из-за усиленного предшествующего выдоха.
Один быстрый вдох и такой же выдох, выполненные вместе, составляют один ход бхастрики, одно продувание.
Сделайте четыре – восемь ходов подряд. Они составляют один цикл, который заканчивается выдохом.
Теперь сделайте несколько медленных и глубоких дыханий, как в удджайи, или задержите дыхание на вдохе с мула бандхой в течение 5—8 с. Затем выдохните медленно и глубоко, как в удджайи. Это дает отдых легким и диафрагме, подготавливает их к новому циклу бхастрики.
Повторите циклы продуваний бхастрикой, перемежающиеся с удджайи, с задержкой или без нее, 3—4 раза. Затем сделайте глубокое дыхание и лягте в расслабленной позе.
По мере увеличения выносливости количество продуваний в каждом цикле, а также число циклов можно увеличивать. Однако как только изменится звук дыхания – сразу останавливайтесь.
Обе ноздри частично закрыты на протяжении всей практики.
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните из легких весь воздух.
Поднесите правую руку к ноздрям, как описано в разделе о правильном расположении пальцев в пранаяме.
Частично закройте обе ноздри кончиками пальцев. Проследите, чтобы обе ноздри были закрыты равномерно.
Теперь выполняйте дыхание бхастрика, следуя технике, указанной в ступени 1.
Повторите 5—6 раз, сделайте несколько глубоких дыханий и лягте отдохнуть в расслабленной позе.
В этой ступени бхастрика выполняется через обе ноздри поочередно, перемежаясь дыханиями удджайи. Подготовленные занимающиеся могут делать ее без включений удджайи.
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните из легких весь воздух.
Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в разделе о правильном расположении пальцев в пранаяме.
Пальцами полностью закройте левую ноздрю и частично – правую.
Вдохните и выдохните с силой через правую ноздрю, выполняя подряд 4—8 продуваний, следя за тем, чтобы давление пальцами было все время одинаково. Наблюдайте за тем, чтобы из левой ноздри не выходил воздух, и завершите все сильным выдохом.
Теперь закройте правую ноздрю, частично откройте левую и с силой дышите через нее, выполняя такое же количество дыханий, как через правую, и оказывая такое же давление. Следите, чтобы воздух не выходил через правую ноздрю. Завершите все сильным выдохом.
Это составляет один цикл ступени 3.
Повторите его с обеими сторонами одновременно 3—4 раза, выполните несколько глубоких дыханий и лягте отдохнуть в расслабленной позе.
Если вы не можете делать несколько циклов подряд, выполняйте после каждого цикла несколько дыханий удджайи, чтобы дать отдых легким.
«Капала» означает «череп», а «бхати» – «свет» или «блеск». Капалабхати аналогична бхастрике, но мягче ее. В капалабхати вдох медленный, выдох сильный, а после каждого выдоха на долю секунды – задержка дыхания. Выполняйте капалабхати вместо бхастрики, если последняя требует слишком больших усилий.
Капалабхати можно разделить на стадии, аналогично бхастрике, и соответственно этому практиковать.
Воздействия выполнения бхастрики и капалабхати.
Обе эти пранаямы активизируют и укрепляют печень, селезенку, поджелудочную железу и брюшные мышцы, а также улучшают пищеварение. Они осушают носовые пазухи и останавливают насморк. Они порождают ощущение радости.
Примечания и предупреждения. Бхастрика пранаяма поставляет в организм много энергии, которая активизирует все тело. Как слишком быстрая растопка взрывает котел или двигатель, так и слишком длительная практика бхастрики подвергает опасности легкие и истощает дыхательную систему из-за того, что процесс дыхания слишком интенсивен.
По мере того как звук убавляется, остановитесь и начните снова, либо уменьшите количество продуваний и циклов, либо приостановите практику на день.
Приостановите практику, когда чувствуете раздражение или напряжение.
Прервите практику, если звук выдоха неправилен или продувания не наступают должным образом. Всякое насильственное действие приведет к повреждению или кровотечению из носа.
Людям со слабым сложением и ограниченными возможностями легких не следует пытаться практиковать бхастрику или капалабхати, так как их кровеносные сосуды и мозг подвергнутся опасности.
Эти две пранаямы не следует практиковать:
– женщинам, так как сильные продувания могут стать причиной опущения абдоминальных органов и матки, а груди могут ослабеть и обвиснуть;
– людям, страдающим от недугов глаз и ушей (например, гной в ушах, отслоение сетчатки, глаукома);
– людям с повышенным или пониженным кровяным давлением;
– страдающим носовым кровотечением, усиленной пульсацией или болью в ушах.
Если что-либо из вышеперечисленного произошло с вами, немедленно прекратите практикую на несколько дней. Затем попытайтесь снова, и, если эти симптомы повторятся, это означает, что такая практика вам не подходит.
В этой пранаяме вдох выполняется не через ноздри, а через рот и без джаландхара бандхи. Ситали пранаяма охлаждает дыхательную систему – отсюда и ее название.
В этой ступени вдох производится через свернутый в трубочку язык, а задержка дыхания и выдох выполняются как в удджайи.
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните весь находящийся в легких воздух.
Держите голову на естественном уровне. Откройте рот и округлите губы как для произнесения звука «о».
Высуньте язык и сверните его по длине так, чтобы его форма напоминала свежий, еще свернутый лист перед распусканием.
Вытяните свернутый язык подальше и втяните через него воздух, как будто пьете жидкость через соломинку, и до предела наполните легкие. Воздух увлажняется, проходя через свернутый в трубочку влажный язык.
После полного вдоха верните язык в обычное положение и закройте рот.
Опустите голову и выполните джаландхара бандху.
Задержите дыхание на 5—10 с, замкнув мула бандху, но можно и без нее.
Выдохните как в удджайи.
Это составляет один цикл ситали. Повторяйте его в течение 5—10 мин без перерывов. В конце последнего цикла вдохните нормально через обе ноздри и затем отдохните в расслабленной позе.
В этой ступени вдох выполняется так же, как и в ступени 1, а выдох – через обе частично закрытые ноздри.
