— Если головные боли сопровождают соматические симптомы.
Головная боль и физические нагрузки
Из всего сказанного выше следует логичный вывод: лучшим способом борьбы с головной болью является укрепление нервной системы. А самые доступные из подобных методов — гимнастика, самомассаж и расслабление мышц. Дело в том, что все процессы, происходящие в нашем организме, контролирует центральная нервная система.
Но существует и обратная связь, которая делает возможным ее стимулирование путем воздействия на мышцы и органы. Таким образом, любая деятельность, благотворно влияющая на наше тело, способна одновременно закалить и нервную систему.
Поэтому при головной боли напряжения, возникающей вследствие умственных перегрузок, не спешите в аптеку. Чтобы избавиться от подобных ощущений, достаточно пешей прогулки на свежем воздухе и ежедневной гимнастики в течение 10–15 минут. Кроме того, при сидячей работе необходимо 2–3 раза в день делать несколько упражнений на укрепление мышц лица и шеи.
Упражнения для мышц лица
Существует несколько упражнений для мышц лица и головы, помогающих избавиться от головной боли напряжения. Их рекомендуется выполнять при первых же признаках ее возникновения.
Чтобы можно было контролировать каждое движение мышц лица, на первых порах вам понадобится зеркало.
1. Поднимите брови, затем постарайтесь максимально расслабить соответствующие мышцы лица таким образом, чтобы они сами опустились.
2. Проделайте то же самое, но попеременно каждой бровью. Это упражнение требует некоторых навыков, но в самом начале занятий допустимо придерживать одну бровь рукой.
3. Быстро прикройте веки и сведите глазные яблоки к переносице.
Затем расслабьте соответствующие мышцы лица так, чтобы глаза снова вернулись в нормальное положение. Это упражнение вам придется выполнять без зеркала, ориентируясь только на собственные ощущения.
4. Попробуйте проделать то же самое, на попеременно каждым глазом. При этом можно надавить ладонью на соответствующую сторону лица так, чтобы уголок губ был слегка приподнят.
5. Сильно нахмурьте брови, затем постарайтесь расслабить мышцы лица. После этого положите ладони на лоб и сведите брови к переносице.
6. Откройте рот как можно шире — так, чтобы нижняя челюсть опустилась (как при зевке). Затем медленно расслабьте мышцы лица и вернитесь в исходное положение.
7. Приоткройте рот примерно наполовину и подвигайте челюстью вправо-влево.
8. Сильно наморщите нос — так, как будто вы почувствовали неприятный запах, затем расслабьте соответствующие мышцы и плавно вернитесь в исходное положение.
Кроме приведенных упражнений, полезно состроить несколько гримас — это тоже помогает избавиться от неприятного ощущения «маски» при головных болях напряжения.
Упражнения для мышц шеи
1. Сидя на стуле, наклоните голову вниз и вперед так, чтобы подбородок коснулся груди, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 3–5 раз. Дыхание произвольное.
2. Сидя на стуле, откиньте голову назад. Повторите упражнение 3–5 раз.
3. Наклоняйте голову в стороны: cначала к правому плечу, затем к левому. Повторите упражнение по 3–5 раз для каждой стороны.
Общеукрепляющие упражнения при головной боли
1. Ходьба по комнате в течение 1 минуты с потряхивающими движениями кистями. Задачей этого упражнения является максимальное расслабление мышц плеч.
2. Медленная ходьба по комнате в течение 1 минуты на максимально расслабленных ногах.
3. Исходное положение — стоя. На вдохе сделайте выпад ногой вперед, одновременно разведя руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьте руки, опустив их вдоль тела. Повторите упражнение 4–6 раз, следя за дыханием.
4. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову, напрягая мышцы шеи и спины. Постарайтесь удерживать это положение в течение 4–6 секунд, затем опустите голову на пол и максимально расслабьте мышцы. Дыхание произвольное.
5. Повторите упражнение 4, лежа на боку — сначала на правом, затем на левом.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. На вдохе резко разведите руки в стороны, одновременно сведя ноги вместе. На выдохе примите исходное положение и медленно расслабьтесь. Упражнение повторите 5–6 раз.
7. Исходное положение — лежа на спине. В течение 30–60 секунд имитируйте ногами движения велосипедиста. Следите за амплитудой движений в суставах.
8. Исходное положение — лежа на спине. На вдохе подтяните колени к груди, помогая себе руками. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7–8 раз. Если трудно выполнить его в динамике, можно удерживать ноги в согнутом положении 8 течение 30–60 секунд, после чего опустить их на пол и расслабиться.
9. Исходное положение — лежа на животе. Приподнимите голову и плечи и удерживайте их в течение 4–6 секунд, затем опустите голову на пол и почувствуйте расслабление. Это упражнение нужно проделать 3–4 раза, после чего усложнить задачу: одновременно с верхней частью туловища постарайтесь поднять ноги. Упражнение укрепляет мышцы шеи и спины, что особенно важно при сидячей работе.
10. Исходное положение — лежа на животе. Поставьте ладони на пол и, опираясь на них, приподнимите туловище (на вдохе). На выдохе опуститесь на пол и максимально расслабьте мышцы. Упражнение выполняйте не менее 5–7 раз, стараясь не задерживать дыхания.
11. Исходное положение — лежа на животе. «Плавайте» брассом в течение 30–60 секунд, имитируя соответствующие движения пловца. Постарайтесь не задерживать дыхание и сосредоточить внимание на напряжении и расслаблении мышц.
12. Сядьте на пол, руки опущены вдоль тела. Упритесь ладонями в пол и на вдохе оторвите выпрямленную правую ногу от пола, старясь тянуть носок. На выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение по 5–8 раз для каждой ноги.
13. Исходное положение — сидя на стуле. Совершайте медленные круговые движения головой сначала в одну сторону, затем в другую.
14. Исходное положение — сидя. Поставьте пальцы на плечи.
Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах сначала к себе, затем от себя. Количество вращательных движений — 8-10 в каждую сторону, амплитуда — максимальная.
15. Исходное положение — сидя на стуле, руки опушены. На вдохе наклоните голову так, чтобы коснуться ухом правого плеча, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 3–5 раз для каждой стороны.
Статический вариант этого упражнения: наклоните голову и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд.
Головная боль и самомассаж
Польза самомассажа настолько очевидна, что о ней даже не приходится говорить. Лучше всего заниматься им до или после выполнения комплекса утренней гимнастики, при хронических головных болях эффективен самомассаж не только головы и шеи, но и остальных частей тела, поскольку он помогает расслабить мышцы и снять напряжение. Однако, прежде чем приступить к разучиванию приемов, необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения.
Во-первых, все массажные движения нужно выполнять в направлении от периферии к центру, то есть в соответствии с расположением лимфатических сосудов. Таким образом, массаж рук следует начинать с пальцев, постепенно продвигаясь сначала к локтевому суставу, затем к плечу. Соответственно, ноги нужно массировать, начиная со ступней и заканчивая коленным или тазобедренным суставом, грудную клетку — от середины груди по направлению к подмышечным впадинам, а мышцы шеи — сверху вниз по направлению к ключицам.
Во-вторых, на область, где расположены сами лимфатические узлы, воздействовать запрещается. И в-третьих, для выполнения приемов необходимо, чтобы массируемые мышцы были максимально расслаблены. Этого можно достигнуть, выбрав наиболее удобное положение тела, когда устойчивость и комфорт просто не позволят думать о смене исходной позиции.
А теперь о самих приемах. При самомассаже рекомендуется использовать только часть приемов, применяемых профессиональными массажистами. Это поглаживание, растирание, выжимание, разминание и поколачивание.
1. Поглаживание выполняется кистью руки с раскрытой ладонью и сомкнутыми пальцами. При этом нужно постараться, чтобы кисть захватывала как можно большие участки тела. Прием следует выполнять медленно, ритмичными круговыми движениями так, чтобы у вас оставалось приятное ощущение тепла и покоя. Поглаживание обычно производится в самом начале и в конце сеанса. В первом случае массажные движения следует направлять от периферии к центру, в последнем — наоборот, так как завершающие сеанс движения должны быть расслабляющими и успокаивающими.
