1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.
2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.
ВАЖНО!!!
При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.
Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.
Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.
Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.
Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.
Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.
5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».
ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.
Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.
Повторить 10–15 раз.
6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.
9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».
ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.
Повторить 10–15 раз.
10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.
13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.
14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.
Грудной отдел позвоночника
Грудной отдел позвоночника не может похвастаться большой подвижностью благодаря фиксации со стороны ребер и грудной клетки. Упражнения в воде облегчают движения грудных позвонков, безболезненно увеличивают объем движений в суставах грудных позвонков, легко снимая мышечные и суставные блоки, которые часто появляются в грудном отделе позвоночника.
Упражнения в воде для грудного отдела позвоночника в вертикальном положении.
Во время упражнения на грудной отдел позвоночника руки и плечи располагаются ПОД ВОДОЙ!
15. «Маршируем в воде». ИП – вертикально в воде, руки сжаты в кулаки. Выполняете шагающие, марширующие движения, высоко поднимая колени. Одновременно синхронно двигаете руками, как во время марша. Руки обязательно сжаты в кулаки, чтобы не создавать излишнего сопротивления воде. При этом упражнении происходят небольшие вращательные движения в грудных межпозвонковых суставах. Повторить 15–20 раз.
16. «Лягушка». ИП вертикально в воде. Первая фаза упражнения – «дуга вперед»: вперед тянутся все конечности – кисти, руки, голова, ноги. Туловище при этом изгибается дугой. Удерживаете это положение 1–3 секунды, после чего выполняете вторую фазу упражнения «лягушка»: все конечности сгибаете и тянете назад: голова запрокидывается, кисти разгибаются в лучезапястных суставах, локти и пальцы рук тянуться назад.
Удержать это положение 1–2 секунды.
Повторить все движения 8-10 раз.
17. «Тянемся одной рукой». ИП вертикально в воде. Вытягиваете одну руку вперед, вторую назад. Удерживаете положение 1–2 секунды, далее выполняете упражнение, сменив положение рук на противоположное. Повторить 10–15 раз.
18. «Объятие». ИП вертикально в воде. Обнимаете себя за грудную клетку. Для этого располагаете ладони на противоположной стороне грудной клетки. Вы стараетесь завести ладони как можно дальше на противоположную сторону, «цепляясь» за кожу грудной клетки. Когда вы достигнете максимального перекрещивания рук, удержите это положение 5-20 секунд.
Повторить 1–3 раза.
Поясничный отдел позвоночника
Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в вертикальном положении
