Таким путем можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем, на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа и амплитуды движений.
Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не думать. Свой комплекс я сформировал в средине 50-х годов, и он почти не изменился.
Чисто профилактическая гимнастика может быть однотипной, пригодной для всех. Но если какой-нибудь сустав уже дал о себе знать, для него нужно выделить больше движений, даже за счет других суставов, если нет времени на удлинение занятий.
Не хочется, чтобы читатели подумали, что я занимаюсь рекламой своего комплекса гимнастики. Когда я смотрю на упражнения других комплексов, то ничего не могу возразить, кроме того, что уже говорил: слишком малое число движений.
Мой комплекс рассчитан в основном на «неполноценный» позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме суставы рук и в особенности кисти. О кисти говорить не буду, нагрузки эти упражнения не дают и в счет не входят.
Вот основной комплекс в нынешнем виде, при условии, что есть еще другие нагрузки — бег.
1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы колени доставали до лба.
2. Стоя, сгибаться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе с максимальным объемом спереди — вверх-назад. Голова поворачивается в такт справа налево.
4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна — вниз до колена и ниже, другая — вверх до подмышки. Голова поворачивается справа налево.
5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди, и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, — к животу в положении стоя.
8. Отжимание от пола или дивана.
9. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой.
10. Приседание, держась руками за спинку стула.
По сравнению с опубликованным много лет назад комплекс несколько изменился, поскольку я стал бегать и, кроме того, пришлось еще увеличить нагрузку на шейную часть позвоночника и плечевые суставы. Поэтому я перестал стоять на плечах вверх ногами — это называлось «березка». В моем возрасте и при сомнительном шейном отделе позвоночника я побоялся возможных неприятностей. (Один мой знакомый пожилой академик умер от кровоизлияния в мозг после такой процедуры.)
Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут. Пульс учащается недостаточно: при разных упражнениях он меняется в пределах от 90 до 110. Сидя, в покое, раньше у меня было — 50.
Для своей профессии я делаю еще 300 движений пальцами и кистью, описывать их не стоит, в счет времени они не входят и нагрузки не дают.
Повторяю, что я отнюдь не выдаю свой комплекс за идеальный и достойный широкого распространения, описал его только для примера. Он приспособлен для моего позвоночника. Чтобы закончить, скажу, что если я не дома и, следовательно, не бегаю, то к гимнастике добавляю еще бег на месте 10 минут. Темп регулируется пульсом, я довожу его до 130.
Из перечня видов упражнений есть еще плавание, велосипед и спортивные игры. Поскольку я не умею ни плавать, ни ездить на велосипеде, ни играть в теннис, то тут я судья плохой и никаких комментариев к таблице оценок давать не буду.
Чтобы закончить с физкультурой, осталось дать рекомендации. Врачи очень любят говорить: каждому больному строго индивидуальное лечение. Дескать, мы лечим не болезнь, а больного со всей его гаммой функциональных особенностей. В действительности все равно существуют типовые схемы, по ним и лечат большинство больных.
Спортивные специалисты, будь то врачи или тренеры, ратуют за индивидуализацию упражнений. Спорить с этим не приходится, только где найдешь специалистов и время, чтобы хорошо обследовать и очень обоснованно выбрать методы?
Поэтому я привожу упрощенные таблицы Купера. Главное упрощение: в них целиком отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых, кто моложе пятидесяти, годятся эти таблицы. Подготовительный курс обязателен для всех новичков, которые по роду своей деятельности не имеют дела с физической работой.
Для молодых, моложе тридцати, подготовку можно сократить вдвое — по неделям, а не по нагрузкам. Кто себя считает сильным и молодым, кому скучно возиться с такими пустяками, пусть проверит себя на лестнице или даже сделает пробную пробежку и подсчитает пульс. Но не советую. Подготовительный курс — это подготовка не только сердца, но и суставов и мышц. Если быстро начинать, можно получить растяжение, боли, и упражнения отложатся на недели или насовсем.
30 очков Купера — это минимальная нагрузка. Если добывать их ходьбой, то требуется до 1–1,5 часа времени в день, а если бегать на улице и быстро, то всего минут 15, дома — бег на месте — 20, зависит от темпа. Повторяю: пульс должен учащаться при быстром беге до 120–130, не меньше. Быстрый бег пожилым людям тяжеловат и небезопасен даже из-за возможности падений. Для них лучше не спешить, бегать трусцой со скоростью 6–7 километров в час, минут 25–30 с пульсом 100–110. Дома, на месте, и пожилым людям можно бегать в хорошем темпе.
Все это для тех, кто не беспокоится о суставах. Если поводы к этому уже есть, то без гимнастики не обойтись. Даже хороший бег не может спасти позвоночник и плечевые суставы от болей и тугоподвижности. Таким людям нужна гимнастика. Можно взять любой комплекс с расчетом на свои проблемы, но количество движений на каждый сустав рекомендую выбирать в зависимости от его состояния.
Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, да еще с гантельками в 2 кг, за 25 минут тоже дает приблизительно 30 очков. Расчет очков сделан по сравнению частот пульса со стандартными нагрузками. Не всем нужно столько движений, тогда можно сокращать их число, но меньше чем по 20 делать бесполезно — не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте на 10 минут, но даже и при полной норме — 1000 движений — желательно добавлять по крайней мере 5 минут бега на месте в максимальном темпе для гарантии достаточности общетренировочного эффекта.
Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Можно установить и другой порядок: сначала прибавлять по 5 в неделю, а с 4-й — по 10, пока не будет нужного числа, которое вы себе наметили при постановке цели. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю — до 5 или 10 минут, как решите.
Вообще эта возня с минутами и расстояниями в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки, чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки.
Людям пожилым и не очень тренированным я рекомендую заниматься на полную сумму очков, но дополнительно ходить пешком со скоростью, на которую способны. Для воздуха, для ионов нужно открывать окно (форточку) или заниматься на балконе.
Как уже говорилось, ни одна хроническая болезнь, кроме заболеваний сердца, не служит запретом для физкультуры, только нужно соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства сердечных больных физкультура тоже совершенно необходима, однако нужно разрешение врача. Самое безопасное для них из упражнений аэробики — это ходьба. Купер дает специальное расписание тренировки на 32 недели.
Мы для своих оперированных больных тоже применяем этот цикл. Из осторожности мы не рекомендуем бег, но, надо думать, перестраховываемся. Дело в том, что ходить со скоростью 6 километров в час тяжелее и напряженнее, чем бежать с такой же скоростью. Для перенесших болезни сначала нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками, потом удлинять их и сокращать ходьбу. Нужно очень следить за частотой пульса: начинать со 100 и не допускать выше 120 ударов в минуту — в зависимости от частоты пульса в покое. Бег на месте тоже вполне подходит и тоже по тем же принципам — смотреть за пульсом, по тем же принципам параллельно увеличивая продолжительность — приблизительно по минуте в неделю.
