3. И. п.: сесть на стул, бедра свести вместе. Положить руки между бедер и попытаться развести ноги руками. Повторить 10 раз.
4. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимать носки, имитируя ходьбу в гору. Повторить 10 раз.
5. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая носки от пола, попеременно с усилием поднимать пятки. Повторить 10 раз.
6. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Втянуть живот, напрягая мышцы пресса, вдохнуть. На выдохе удерживать мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторить 15 раз.
7. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Свести и развести лопатки. Повторить 20 раз.
6. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Сжимать и разжимать кисти рук. Повторить 20 раз.
УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
С этого комплекса начинающие делают свои первые шаги к регулярным и полноценным физическим нагрузкам.
Представленные упражнения не требуют силовой активности, дыхание должно быть свободным, для их выполнения требуется согласование движений тела, рук и ног со скрытым усилием.
Упражнения предназначены на каждый день. Суббота, воскресенье – «выходной».
Упражнения на понедельник
1. Встать прямо, глядя вперед. Сложить руки «лодочкой» перед грудью, вложив одну кисть в другую, словно вы держите в вертикальном положении трость. Сосредоточиться в этой позе.
2. Подняться на носки, подняв руки через стороны ладонями вверх, а кончики пальцев «смотрят» друг на друга. Представить у себя в руках какой-нибудь предмет. Посмотреть на него. Сжать зубы, кончик языка упереть в твердое нёбо за верхними зубами, дышать через нос. Затем сжать кисти в кулаки, медленно опустить их в стороны – вниз, разжимая пальцы. Опустить пятки на пол.
Упражнения на вторник
1. Подняться на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышать глубоко и спокойно, глядя прямо вперед и фокусируя свое внимание на одной точке.
2. Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы дотягиваясь до чего-нибудь. Ладонь развернута кверху, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхать через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторить упражнение, поменяв руки.
Упражнения на среду
1. Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, сделать большой шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и выпрямив правую ногу. Корпус немного наклонить вперед. Вытянуть левую руку вперед, как будто дотягиваясь до чего-нибудь. Изо всей силы тянуться, фиксируя взгляд обоих глаз на левой руке. Поменять руки и повторить упражнение.
2. Встать, развернув плечи и расправив грудь. Смотреть прямо перед собой, сосредоточиться. Сделать толчок руками вперед на уровне груди, имитируя бросок животного. Затем энергично отвести их назад. Повторить упражнение 7 раз.
3. Обхватить голову по кругу правой рукой и энергично тянуть руку вправо. Сделать то же самое левой рукой. Повторить упражнение 7 раз.
Упражнения на четверг
1. Языком упереться в твердое нёбо, стиснуть зубы и широко открыть глаза. Опускаться в полуприсед, пока бедра не станут почти параллельными земле. Опускать руки, как бы вдавливая ими что-то в землю. Затем развернуть ладони вверх так, как будто вы держите в них что-то тяжелое. Выполнить упражнение 3 раза.
2. Встать прямо, смотреть перед собой. Левую руку сжать в кулак и отвести его к талии, за бедренную кость, сжатыми пальцами кверху. Правую руку раскрытой книзу ладонью проталкивающим движением вытянуть справа налево через грудь. Махнув рукой вниз, коснуться колена и вернуть ее в сторону. Повторить то же самое левой рукой. Повторить упражнение несколько раз, чередуя руки.
Упражнения на пятницу
1. Наклониться вперед, опустив обе ладони на землю, согнуть левую ногу в колене, правую вытянуть назад. Поднять голову и подать грудь вперед. Вытянуть корпус вперед. Следить за дыханием – оно должно быть ровным и свободным. Повторить те же движения, согнув в колене правую ногу и вытянув назад левую. Повторить упражнение несколько раз.
2. Встать прямо, расставив ноги в стороны. Обхватить затылок сцепленными пальцами рук. Втянуть живот, согнуться в талии и опустить голову как можно ниже. Сжать зубы и кончиком языка коснуться твердого нёба. Дышать через нос. Затем выпрямиться и наклониться снова. Повторить упражнение несколько раз.
УЛУЧШЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ: МЕТОДИКА УДАРНОГО КРОВОТОКА
Создание ударного режима кровотока – один из способов улучшить кровообращение. Метод позволяет создавать временный перепад давления в сосудах для увеличения скорости крови за счет естественного кратковременного напряжения в сосудах. Для этого достаточно зафиксировать напряжение какой-либо мышцы в течение 2–3 секунд. Перепад давления дает возможность крови «размыть» накопившиеся отложения в сосудах.
Базовые упражнения ударного кровотока
• Поворот головы. Повернуть голову до предела в одну сторону, задержаться в этом положении на 23 секунды, вернуться в исходное положение и расслабиться, затем выполнить это же упражнение в другую сторону.
• Подъем головы. Поднять голову так, чтобы взгляд был направлен вертикально вверх, задержать его на 2–3 секунды, вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить упражнение несколько раз.
• Поворот плеч. Практически повторить первое упражнение, но только до предела поворачивать плечи.
Базовые упражнения нужно выполнять как можно чаще – через каждые 2–3 часа сделать 2–3 поворота в обе стороны.
• Обычная ходьба заключает в себе значительный потенциал загрузки разнообразных мышц. Прогуливаясь, иногда поворачиваем ступню внутрь или наружу, чуть приседаем, вытягиваем и задерживаем в таком положении то одну, то другую ногу. Комбинаций может быть очень много.
• Дыхательные упражнения. Это простейшая гимнастика не только для легких, но также для мышц и, что особенно важно, для сосудов.
Ходьба как часть методики ударного кровотока
Ходьба рекомендуется всем и всегда, прежде всего потому, что не требует большого количества усилий, легко дозируется, способствует снижению веса и улучшает венозное кровообращение.
Начальный пешеходный маршрут не должен превышать 2–3 км. Темп ходьбы тоже ускоряется постепенно: на начальном этапе это примерно 60–70 шагов в минуту, а через 3–4 месяца уже 90-100 шагов. Такая скорость позволяет за час пройти 4–5 км, это уже достаточно интенсивная нагрузка. Считается, что 89 тысяч шагов в день – хорошая нагрузка для организма.
Ходьба – прекрасная подготовка к бегу, но существуют некоторые особенности, важные для больных диабетом.
• Не бегайте по асфальту. Вообще не бегайте по жестким покрытиям. Если около дома нет грунтовой дорожки для бега – не бегайте.
• Комбинируйте бег и гимнастические упражнения. Лучше всего один день отдавать бегу, а другой – зарядке либо варьировать нагрузку: сегодня пробежка в 1 км, завтра в 1,5 км, послезавтра в 2 км, и снова – 1 км, потом 2 км и т. д.
УЛУЧШЕНИЕ КРОВОТОКА: ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Предлагаемый комплекс упражнений улучшает кровоток в периферических тканях, благотворно влияет на обмен веществ, способствует снижению веса.
Упражнение 1
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни поставить параллельно друг другу, одну ладонь положить на грудь, другую – на живот. После этого можно начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий).
Упражнения для груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной. Если во время упражнений появится легкое головокружение, то дыхание необходимо чуть замедлить.
Это упражнение должно состоять из 40 полных последовательных движений, включающих вдох-выдох.
Упражнение 2
Сесть на невысокий стул так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Колени развести на ширину плеч. Женщинам необходимо левую руку сжать в кулак, правой рукой обхватить кулак кистью. Мужчины делают наоборот: сжимают в кулак правую кисть, а левой ладонью обхватывают кулак. Глаза во время выполнения этого упражнения полуприкрыты, тело расслаблено. Мысленно следует полностью сосредоточиться на дыхательном упражнении. Сначала сделать через нос свободный вдох и наполнить воздухом живот. Затем через рот сделать медленный выдох. При этом необходимо ощутить, как область живота постепенно расслабляется. Когда воздух полностью уйдет из живота, то необходимо на 2–3 секунды задержать дыхание и начать вдох через нос. Когда живот наполнится воздухом, необходимо задержать воздух на 2–3 секунды и после этого продолжить упражнение.
