Лица, не привыкшие к большим пешим переходам, должны начинать с небольших прогулок. В первые дни достаточно гулять не более часа. Рекомендуется утром перед работой пройтись 10–15 мин, после работы – полчаса и вечером перед сном прогуляться 20–25 мин. В дальнейшем можно ежедневно увеличивать расстояние переходов. Для здорового человека оно может быть доведено до 5 км – это 100 тыс. шагов в день.
Максимальная продолжительность пеших прогулок должна быть строго индивидуальна. Она зависит от самочувствия, возраста, состояния здоровья, функции сердца и тренированности к физическим нагрузкам. Идти надо твердым, пружинистым шагом. В ходьбе должны участвовать мышцы бедра и голени. Скованная, напряженная ходьба не дает желаемого эффекта. Расстояние между пяткой выставленной вперед ноги и пальцами другой должно быть не более длины стопы. Необходимо следить за посадкой и положением головы.
Однако давать себе такую физическую нагрузку надо с большой осторожностью, особенно людям преклонного возраста. При появлении одышки, сердцебиения, чувства сжатия в груди, усталости, вялости, усиленного пульсирования артерий мозга необходимо прекратить прогулку и отдохнуть. Во время ходьбы не следует курить. Дышать надо глубоко, спокойно, не задерживать вдох и выдох.
Неправильное использование этого мощного оздоровительного фактора может принести большой, а порой и непоправимый вред организму.
Некоторые люди считают, что, чем больше они будут ходить и бегать, чем тяжелее физическая нагрузка, тем лучше. При этом во время пеших прогулок они допускают движения в убыстренном темпе, часто до появления болей в области сердца. Некоторые даже пытаются преодолевать возникшие боли с помощью движения. В итоге от такого физического усердия может возникнуть затяжной приступ стенокардии или даже инфаркт миокарда.
Вся деятельность человека должна проходить без спешки, ритмично, без существенных срывов. Если во время пеших прогулок появляются сжимающие боли в области сердца, надо остановиться, посидеть, выпить несколько глотков холодной воды и лишь после того, как боль пройдет, продолжить движение. Общим правилом для всех должно быть постепенное наращивание длительности прогулки и темпа ходьбы.
Жизнедеятельность человека основана на обмене веществ. Чем интенсивнее окислительно-восстановительные процессы, тем больше запас сил и бодрости, продолжительнее жизнь, тем легче устранить болезнь.
При недостатке движений происходит снижение потребления кислорода и обмена веществ, развивается атеросклероз, ожирение, застой крови и лимфы. Только активными гимнастическими упражнениями можно вызвать интенсивный обмен веществ во всем организме и в отдельных его органах, усилить кровообращение и выведение ядовитых продуктов обмена.
Из-за гиподинамии не происходит достаточного обогащения крови, клеток и тканей кислородом, что способствует развитию различных болезненных состояний.
Так, при недостаточной физической активности возникает неправильное распределение крови, застой ее в печени и селезенке. Это в свою очередь ведет к нарастанию гипоксии, хронических головных болей, головокружению, бессоннице, раздражительности, дистрофии миокарда.
Если в молодости недостаток движений и не сказывается в резко выраженной форме, то в более зрелом возрасте последствия гиподинамии обнаруживаются в полной мере. Сколько людей, не будучи серьезно больны, постоянно жалуются на недомогание и разные болезненные ощущения. Их здоровье было бы значительно крепче, трудоспособность намного выше, если бы они ежедневно занимались оздоровительной гимнастикой и вели более активный образ жизни.
Гимнастикой не следует заниматься при значительных воспалительных или лихорадочных состояниях. Беременные женщины и тяжелые сердечные больные должны избегать интенсивной гимнастики. Лучше всего они поступят, если удовлетворят потребность в физических движениях пешими прогулками.
Упражнения необходимо выполнять спокойно, без торопливости, однако напряжение мышц должно быть полным.
В начале надо соблюдать умеренность и лишь постепенно усиливать степень нагрузки при выполнении гимнастических упражнений. Как продолжительность, так и число движений и различных упражнений должны строго соответствовать общему состоянию человека. Наступившее чувство усталости или боль являются сигналом для прекращения упражнений. Все это должно полностью пройти во время отдыха, перед началом следующего упражнения. По окончании упражнений должен ощущаться прилив сил и бодрости.
Для начала рекомендуется сделать несколько физических упражнений. После тренировки число их можно значительно увеличить. Если движения кажутся трудными и вызывают ощущение неловкости, не следует прекращать их. Наоборот, необходимо продолжать, соблюдая предосторожность.
Наиболее подходящим для гимнастики является время незадолго (за 15–30 мин) до принятия пищи. Если гимнастикой заниматься вечером, то необходимо так распределить время, чтобы до сна оставалось около 2 ч.
Перед началом упражнений следует снять одежду, стесняющую шею, грудь и живот. Во время пауз полезно глубоко, полно и медленно дышать. Руки следует положить на бока или на затылок и стараться делать глубокие вдохи. Глубокие вдохи и выдохи (повторяя 6–8 раз) делают после каждых 2–3 упражнений.
Надо остерегаться здесь, как и вообще в вопросах лечения, «чрезмерного усердия». Физические упражнения только до тех пор полезны для здоровья, пока повышают мышечный тонус и жизнедеятельность организма. Если переступить через эту границу, то наступит еще большее ослабление и истощение. Если дыхание и сердцебиение заметно учащаются, то начинать новые упражнения следует только после полного восстановления частоты пульса и дыхания.
Глубоко заблуждается тот, кто надеется сохранить здоровье, соблюдая возможно больший покой. Если пожилые люди и не могут выполнять всего того, что доступно молодым, они обязательно должны для сохранения здоровья и продления жизни регулярно делать соответствующие возрасту физические упражнения.
Сколько раз в день следует заниматься физическими упражнениями – всецело зависит от состояния пациента, а также от количества выполняемых упражнений. Если комплекс состоит из 3–4 движений, например: движение косаря, сгибание колена, выталкивание рук, движение пильщика и другие, в день его можно повторять от 1 до 3 раз. Если же комплекс состоит из большого числа движений, рекомендуется ограничиться 1–2 сеансами. Молодые люди могут делать большее количество движений, чем лица пожилого возраста.
Благодаря систематическому выполнению физических упражнений улучшается дыхание и кровообращение, повышается работоспособность, появляется хороший сон, бодрое настроение и жизнерадостность.
Краткое описание некоторых физических упражнений
1. Выталкивание рук вперед, в сторону, вверх, вниз и назад. Следует делать, сильно сжимая кулаки и напрягая мышцы рук. После повышения мышечной силы упражнения можно выполнять с гантелями. Эти движения служат для развития и усиления дыхания, а также подвижности плечевого и локтевого суставов.
2. Вращение рук. Обе сильно напряженные руки описывают возможно более широкий круг. Следует стараться, чтобы руки проходили ближе к голове. Движение это сначала делают спереди назад, а затем сзади наперед. Оно усиливает дыхание и развивает плечевой сустав. Применяется при бронхиальной астме, хронических заболеваниях легких, сужении грудной клетки и при атрофии соответствующих групп мышц.
3. При движении руками вперед и назад их надо сжимать в кулаки, а туловище наклонять вперед. Это движение ускоряет кровообращение во всем организме, усиливает функциональную деятельность органов брюшной полости. Движение одной рукой вперед, а другой в то же время назад – это упражнение оказывает хороший эффект при боковых искривлениях позвоночника. В таком случае главное усилие делается при движении руки только в какую-нибудь одну сторону.
4. Наклоны. При этом движении коленный сустав не должен сгибаться. Упражнение оказывает хорошее влияние при ослаблении функциональной деятельности брюшных органов и при парезах спинно-мозговых нервов, деятельность которых оно возбуждает. В первых случаях главное внимание должно быть обращено на тот момент, когда туловище сгибается вперед, а во вторых – на его выпрямление.
5. Поднимание ног в сторону. Производится поочередно. Оказывает благотворное влияние при застое крови в системе воротной вены и в малом тазу.
6. Сгибание и разгибание стоп в голеностопном суставе. Поочередно делают сильное сгибание и разгибание пальцев ноги. Упражнение способствует улучшению подвижности в суставах лодыжек, стоп и пальцев. Оно же способствует согреванию ног.
