Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1—2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз.
Опустившись вниз, каждый раз обязательно на 1—2 секунды расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины. Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.
Выполните примерно 10—15 таких плавных прогибов вверх-вниз (упр. 3б).
Важно: выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины — при этом живот остается прижатым к полу. И следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т. п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
Упр. 3в. Неправильное выполнение упражнения
В упр. 3в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
Упражнение 4. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые (упр. 4а).
Упр. 4а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите прямые ноги вверх и держите их на весу в течение 20—30 секунд (упр. 46). Через 20—30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
Упр. 4б. Выполнение движения
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке на 1—2 секунды, а затем медленно и плавно опускайте их вниз. Опустив ноги вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ног хотя бы на 1—2 секунды.
Выполните примерно 8—12 таких плавных поднятий-опусканий ног (упр. 4б).
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ноги слишком высоко — достаточно приподнимать их хотя бы на 10—20 см от пола.
Важно: не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, бедер и ягодичных мышц
Упражнение 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела (упр. 5а).
Упр. 5а. Исходное положение
А. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть (сесть вряд ли получится, но не смущайтесь: главное создать достаточное напряжение мышц пресса) (упр. 5б).
Упр. 6б. Выполнение движения
Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно: двигаясь вперед, старайтесь не округлять сильно спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
Б. После короткого отдыха повторите упражнение в динамическом варианте: двигайтесь очень медленно и плавно вперед, словно пытаясь сесть из исходного положения, задерживайтесь в верхней точке на 1—2 секунды, а затем очень медленно и плавно опускайтесь назад, в исходную позицию (положение лежа).
В исходной позиции обязательно на 1—2 секунды полностью расслабляйтесь.
Выполните 8—12 таких плавных движений, медленно двигаясь вперед и так же медленно обратно, но не отрывая стопы от пола (упр. 56)!
Важно: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (упр. 6а).
Упр. 6б. Выполнение движения
Упражнение выполняется поэтапно: сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30—40 секунд (упр. 6б).
После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.
Важно: под поясницу обязательно подложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 7. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 7а).
Упр. 7а. Исходное положение
А. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30— 40 секунд (упр. 7б).
Упр. 7б. Статический вариант выполнения упражнения
Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1—2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15—20 см вниз, затем опять медленно поднимайте его максимально выше и т. д.
Проделайте 12—15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений (упр. 76, в). Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.
Упр. 7в. Динамический вариант выполнения упражнения
Упражнение 8. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 8а).
Упр. 8а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола, мысок ноги направьте слегка на себя (это важно!). Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30—40 секунд (упр. 8б).
Упр. 8б. Выполнение движения
Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните этоже упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20—30 см от пола и задержите ее в приподнятом положении на 1—2 секунды (мысок ноги каждый раз направлен слегка на себя!). Затем медленно и плавно опустите ногу вниз.
Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 8б).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее на предложенные 20—30 см от пола.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 9. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 9а).
