Упражнение 26. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ладони положите на бедра (упр. 26а).
Упр. 26а. Исходное положение
А. Не меняя положения ступней ног, опустите таз примерно на 20—30 см вниз, словно присев на воображаемый высокий табурет (упр. 26б).
Задержитесь в этом положении на 30—40 секунд. После этого медленно выпрямитесь и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: проделайте 12—15 движений тазом вниз-вверх, с амплитудой примерно 20—30 см, словно опускаясь на невидимый высокий табурет и вставая с него (упр. 26б).
Двигайтесь предельно медленно и плавно.
Опуская таз вниз, каждый раз задерживайтесь в этом положении на 1—2 секунды. Выпрямляясь, тоже задерживайтесь в этом положении на пару секунд.
Упр. 26б. Выполнение движения
Примечание. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.
Важно: выполняя упражнение, старайтесь по максимуму работать тазом и бедрами, а не коленями!
Тот, кому позволяют физические возможности, может усилить нагрузку. Для этого нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30—40 секунд, а потом сделать 10 15 медленных покачиваний тазом: на 20—30 см вверх и на столько же вниз.
Упражнение 27. Исходное положение: встаньте прямо. Ладони положите на талию. Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад. Мысок правой ноги должен смотреть строго вперед (упр. 27а).
Упр. 27а. Выполнение упражнения
Теперь, не меняя положения стоп, подайте корпус чуть вперед, правую ногу согните до угла примерно 90°. Левая нога при этом не должна сгибаться. Спина тоже прямая.
Выполняйте упражнение не спеша и зафиксируйте достигнутое вами положение на полминуты-минуту. Затем, не меняя позы, выполните 10—15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, слегка опускаясь и поднимаясь (примерно на 15-20 см) (упр. 27б).
Упр. 27б. Выполнение движения
Потом вернитесь в исходное положение и после короткого отдыха повторите упражнение, поменяв ноги.
Упражнение 28. Исходное положение: стоя, ноги прямые.
Не сгибая коленей, медленно наклонитесь вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом — никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20—40 секунд (упр. 28а).
За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на минуту и только потом медленно выпрямляйтесь. Выполните упражнение только 1 раз.
Ваша задача — постараться со временем (за год-два) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на пол и стоять так 1—2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно — пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести.
Упр. 28а. Выполнение упражнения
Хотя при желании вы вновь можете использовать те маленькие хитрости, что и в ряде других упражнений. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы наклонились вниз, насколько смогли, и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ног и поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но при этом продолжайте удерживать ранее достигнутое положение тела.
Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь—тоже примерно на 10 секунд — и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь.
Вы снова с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче опустится вниз. Повторите цикл напряжения-расслабления 3—4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро улучшите эластичность задних мышц бедра и мышц поясницы.
Внимание! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову слишком низко — смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой — наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.
Важно: если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно доставать пол руками, а поясница слишком устает при выполнении наклона, вы можете слегка облегчить себе задачу — обопритесь руками на низенькую табуретку или на крепкую коробочку (упр. 286). В остальном же все делайте так, как описано выше.
Упр. 286. Выполнение упражнения. Облегченный вариант
Упражнение 29. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Ноги слегка расставьте в стороны. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Медленно опуститесь вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержитесь в этом положении на 30—50 секунд (упр. 29). Затем медленно выпрямляйтесь обратно.
Упр. 29.
Упражнение можно повторить 2—3 раза.
Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть на него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10—15 см, и задержаться в этом положении на 30—50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть.
Упражнение 30. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите левую ногу как можно дальше назад и зафиксируйте достигнутое положение примерно на 20—30 секунд (упр. 30). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.
Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
Упр. 30.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула и держа спину по возможности прямо, очень медленно и плавно отведите левую ногу как можно дальше назад и задержите ее в этом положении на 1 — 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10—12 таких плавных отведений-опусканий ноги (упр. 30).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; отводя ногу назад, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 31. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и зафиксируйте достигнутое положение на 20—30 секунд (упр. 31). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.
Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и задержите ее в этом положении на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10—12 таких плавных отведений-опусканий ноги.
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; отводя ногу вбок, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Упр. 31.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнения для укрепления мышц голени и свода стопы
Упражнение 32. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту (упр. 32). Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.
