Придерживайтесь сбалансированной диеты, сокращайте потребления жиров, сахара и обработанных пищевых продуктов.
Предпочтительна средиземноморская диета: оливковое масло вместо сливочного, рыба (или соевые источники белка) вместо красного мяса, цельное зерно, бобовые, разные орехи, свежие фрукты, овощи и цельные овощи для обеспечения большого количества клетчатки.
• Избегайте переедания.
• Активно двигайтесь, по крайней мере, 1 час 3 раза в неделю.
• Не курите.
• Если вы употребляете алкоголь, отдавайте предпочтение красному вину в умеренных количествах.
• Во время вождения пристегивайтесь ремнем безопасности.
• Примите меры для предотвращения бытовых несчастных случаев (падения на скользком полу, с крутой лестницы, на обледеневшем тротуаре, пожара и т. д.).
• Хорошо высыпайтесь ночью. Может быть полезным и послеобеденный отдых.
• Придерживайтесь регулярного режима дня.
С точки зрения профилактики, практическая сторона антистарения постоянно совершенствуется. Возьмите проблему ожирения, которая сейчас достигла масштабов эпидемии в Америке и Западной Европе. Лишний вес уже давно признан в качестве фактора риска для многих заболеваний, включая болезни сердца, гипертонию и сахарный диабет 2 типа. Сейчас самым опасным признали отложения жира на животе, именно в области талии. Телесный жир не инертен как жир в пачке масла. Он постоянно активен, и жир на животе посылает гормональные сигналы, которые вредны для организма, а также изменяет метаболический баланс[25]. К сожалению, одними только физическими упражнениями от жира на животе не избавиться. Нужна программа снижения веса и программа физических упражнений; употребление в пищу клетчатки тоже, по-видимому, поможет в борьбе с жиром на животе.
Учитывая объем наших знаний, реальная проблема заключается в другом – в соблюдении всего этого. Знать, что для вас хорошо, и придерживаться рекомендаций – совершенно разные вещи. О необходимости физических упражнений говорят постоянно, однако мы продолжаем вести сидячий образ жизни. Менее 20 % взрослых занимаются физкультурой в рекомендуемом для поддержания здоровья объеме, один из каждых 10 приемов пищи проходит в «Макдоналдсе», где готовят пищу с высоким содержанием жиров и сахара и почти полным отсутствием клетчатки и цельных овощей.
Соблюдать рекомендуемый режим трудно, если мозг запрограммирован на неправильный выбор. Определенные вкусы, например соленый, сладкий, и кислый, настолько привлекательны, что мы стремимся к ним автоматически, становясь жертвами бессознательной привычки. (В индустрии по производству закусок есть такой термин – ритм жевания. Он описывает то, как человек автоматически отправляет себе в рот попкорн, чипсы или орешки, не останавливаясь до тех пор, пока пакетик с ними не опустеет. Это бессознательное поведение, доведенное до крайности, которым пользуются производители всяких снеков.)
Специалисты в области здравоохранения могут год за годом призывать общественность изменить свои привычки, но это почти бесполезно. Еще бесполезнее бороться ради этого с самим собой. Чем хуже вы будете относиться к себе, тем больше вероятность того, что вы погрузитесь в уныние.
Как только вы почувствуете уныние, произойдут две вещи. Во-первых, вы станете безразличным из-за того, что вам надоело бороться с собой. Во-вторых, вы начнете стремиться смягчить дискомфорт, обычно путем отвлечения на что-то. Вы будете смотреть телевизор или тянуться к быстрым удовольствиям, поедая соленые закуски и сладости.
Если бы призывы на самом деле работали, мы бы были нацией бегунов, расталкивающих друг друга локтями, чтобы попасть в отдел органических продуктов в супермаркете.
Старение – это очень долгий процесс. Занятие по управлению стрессом, несколько месяцев йоги, недолгое вегетарианство – это капли в море на фоне долгих лет старения. Очевидно, что для предотвращения старения надо на деле соблюдать всем известные рекомендации. Но как этого добиться?
Осознанный выбор образа жизни
Секрет соблюдения режима не в том, чтобы проявлять больше силы воли или наказывать себя за несоответствие идеалу. Секрет в том, чтобы меняться без усилий. Все, что вы заставляете себя делать через силу, в результате потерпит провал. Антистарение не строится за один день. Все, что вы делаете, приходится продолжать делать в течение десятилетий. Поэтому давайте не будем апеллировать к дисциплине и самоконтролю.
Некоторые фанаты здоровья потребляют только одну столовую ложку жира в день, потому что это идеальная норма для здоровья сердца. Они игнорируют ветер и дождь, и усиленно занимаются физкультурой по пять часов в неделю. Такие подвижники вдохновляют всех нас, но в глубине души они также разочаровывают нас, потому что напоминают нам о том, что мы на такое не способны.
Изменение без усилий, конечно, возможно. Чтобы добиться этого, вам нужно создать матрицу принятия оптимальных решений. Под матрицей мы имеем в виду установки человека в повседневной жизни. У вас уже есть матрица. Однако матрицы одних людей обеспечивают более позитивные решения, чем у других. Холодильник, в котором нет фастфуда, будет частью такой матрицы. Конечно, дом без телевизора или видеоигр был бы еще одной ее частью. Но если вы бегаете трусцой каждый день только потому, что у вас дома нет развлечений, то вы к себе немилосердны. Секрет в том, чтобы создать такую матрицу, благодаря которой вы свободно делаете правильный выбор.
МАТРИЦА ПОЗИТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
• Имейте хороших друзей.
• Не изолируйте себя.
• Поддерживайте дружеское общение с партнером или супругом.
• Участвуйте в социально значимых проектах.
• Будьте близки с людьми, которые ведут правильный образ жизни – привычки заразительны.
• Следуйте своей жизненной цели.
• Оставьте время для игр и отдыха.
• Решайте вопросы, связанные с гневом.
• Практикуйте управление стрессом.
Разбирайтесь с вредными последствиями психологической реактивности. Если у вас негативная реакция, остановитесь, отстранитесь от ситуации, сделайте несколько глубоких вдохов и понаблюдайте за тем, как вы себя чувствуете.
Наиболее серьезные аспекты старения, как правило, связаны с инерцией. То есть мы продолжаем делать то, что мы делали всегда. Вот почему после сорока новые прорывы постепенно оказываются для нас нереальными. Пассивность настигает нас, мы теряем интерес. Бесчисленное количество зрелых людей обнаруживают себя захваченными врасплох инерцией.
Дипак вспоминает пару, которая развелась, когда жене исполнилось пятьдесят. Она рассматривала тот день рождения как важную веху в своей жизни, как новую отправную точку. Ее дети уже собирались стать студентами, на работе у нее все было хорошо, и она хотела открыть новые области жизни, которые прежде не могла исследовать из-за семейных обязанностей. «У нас с мужем был ежегодный ритуал, – говорит она. – Мы проводили длинные выходные в одиночестве и оценивали наш брак. Мы составляли список из всех элементов наших отношений, включая секс, работу, скрытые намерения и обиды. Мы оба очень организованные люди. И как раз перед моим пятидесятилетием мы оценили каждый аспект нашего брака и обнаружили, что мы набрали, по крайней мере, 8 из 10 баллов в каждой категории. Я чувствовала себя счастливой и защищенной».
Поэтому однажды вечером она решила рассказать своему мужу, успешному бизнесмену, о том, как она планирует сделать их брак успешным и в последующие 20 лет. Ее шокировала его реакция на это. Он заявил: «Я не хочу меняться. Зачем беспокоиться? Мы постареем. Я вижу, как мы сидим на мягких креслах и ждем звонка от детей».
Незаметно для нее ее муж уступал ползучей инерции. Вся его жизнь была сосредоточена на работе, и, когда пришла пенсия, он посчитал, что ему уже не к чему стремиться. «Я уже сделал все, что хотел. Зачем стараться и повторять прошлое? Достаточно трудно продолжать делать то же самое снова и снова».
Эта пара ходила на консультации, но их взгляды были слишком полярными. Накануне развода оба были разочарованы, но все же довольны собственным выбором. Жена почувствовала себя свободной, чтобы строить новую жизнь на основе новых устремлений. Муж был доволен тем, что может почивать на лаврах и смотреть с ностальгией на прошлое. Они оба были умными людьми и с высокой самооценкой.
Но по прошествии времени, когда 50 лет превратится в 60, а затем в 70 и 80 лет, чей выбор окажется лучше? Жена основывается на матрице, которая поддерживала ее в течение первых пяти десятилетий; муж же считает, что время все расставит на места. В жизни нет никаких гарантий, но психологи предсказали бы, что у жены больше шансов на долголетие и шансов почувствовать себя состоявшимся человеком по мере старения.
