Боковой мостик — наружные и внутренние косые мышцы. Исходное положение: лягте на правый бок, опираясь на правый локоть так, чтобы он находился прямо под вашим правым плечом, а предплечье оказалось на полу перпендикулярно оси тела. Левая нога должна лежать на правой. Колени и бедра также должны располагаться вертикально — одно на другом. (См. рисунок «Боковой мостик 1».) Подтяните живот в области пупка к позвоночнику и вдохните. На выдохе оторвите ноги и торс от пола, удерживаясь на правом локте и предплечье. Ступни, колени и бедра продолжают лежать вертикально — одно на другом. Приподняв торс и ноги вверх, ненадолго задержитесь в таком положении. (См. рисунок «Боковой мостик 2».) Затем вдохните и опуститесь обратно на пол. Сделайте по 12 повторов с каждой стороны; постепенно доведите число повторов на каждом боку до 25.
Мостик — поперечная мышца живота. Исходное положение — стоя на четвереньках. Наклонитесь, прижимаясь предплечьями к полу, так, чтобы локти оказались прямо под плечами. Оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, чтобы они были прямыми и в пол упирались только пальцы ног. Потяните пятки назад, изогнув стопы. Пупок подтяните к позвоночнику и удерживайте все тело на прямой линии. Не прогибайтесь в бедрах и не выпячивайте живот. (См. рисунок «Мостик».) Удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд.
Супермен — нижняя часть спины. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой. Ноги также должны быть вытянуты. Втяните живот. Оторвите руки, грудь и ноги от земли, при этом стараясь держать руки и ноги прямо. (См. рисунок «Супермен».) Удерживайте их в максимально высоком положении секунду-другую, затем снова опуститесь на пол. Повторите 12 раз. Постепенно доведите число повторов до 25.
Задание повышенной трудности
Если вы уже дважды в неделю проделываете упражнения для мышц корпуса, попробуйте записаться на специальные занятия по пилатесу или какой-нибудь другой системе укрепления корпуса и посещать их каждую неделю.
Неделя 43
Практикуйте разумное питание
Человек должен есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.
Бенджамин Франклин
Итак, с 4-й недели нашей программы вы начали вести дневник питания. Освоив программу 17-й недели, вы научились оптимизировать свой режим питания, а в программе 24-й недели мы обсудили правильный размер порций. Сейчас вы уже должны понимать, когда по-настоящему голодны, а когда — нет, как часто вам следует есть и сколько еды должно быть в вашей тарелке. Все эти перемены касались «исчисляемой», рассудочной стороны в подходе к вопросу питания; теперь пришло время обсудить его эмоциональную составляющую.
Питаться разумно означает сознательно, с полной ответственностью и осведомленностью подходить к вопросу о том, что и как вы едите. Это требует активного осмысления всех ваших дел и решений в данной области. Практикуя принципы разумного питания, вы контролируете свое отношение к еде, что улучшает общее состояние вашего здоровья, внешний вид и самооценку.
Согласно исследованиям центра «За разумное питание» (TCME), взвешенный подход к этому вопросу способствует формированию окончательного выбора, обретению гармонии и мудрости. Практикуя такой подход, вы освобождаетесь от устаревших стереотипов мышления, от стандартных ощущений и действий в своем отношении к еде. Питаясь разумно, вы понимаете, что нет правильного и неправильного питания, а есть различные уровни отношения к нему. Со временем это приведет вас к пониманию того, что вы уникальная личность с уникальным опытом в отношении еды, со своими индивидуальными вкусами и предпочтениями. Наконец, осмысленность подхода к вопросу питания — по мере того как вы все тоньше будете настраиваться на правильный выбор — поможет вам научиться интуитивно чувствовать, как достигать тех или иных изменений во благо собственного здоровья.
Перемена
Ежедневно активно практикуйте разумное питание.
Путь к успеху
Так как вы уже ведете дневник питания, вы должны лучше разбираться в своих пищевых привычках и в том, что заставляет вас есть определенную пищу. Теперь пора применить эти навыки к освоению принципа разумного питания.
1. Измените свое отношение. Пища — это дар, за который мы должны быть благодарны. Мы должны радоваться ей и ценить ее. Внимание к размеру порций и частоте, с которой мы позволяем себе какое-либо лакомство, дает нам основания относиться к пище и к себе в процессе питания более уважительно. Избавляясь от таких негативных ощущений, как чувство вины и стыд, мы учимся строить более здоровые и позитивные отношения с едой.
2. Настройтесь на понимание степени своего голода. Вы уже должны были научиться правильно оценивать уровень собственного голода. В личном дневнике питания вы выставляли баллы от 0 до 5, где 0 соответствовал крайней степени голода, а 5 — максимальному насыщению. Используйте эти подсказки для того, чтобы определять, когда нужно начинать есть, а когда — заканчивать. Если уровень вашего голода достигает 2 баллов, значит пора есть; если уровень насыщения приближается к 4, пора остановиться. Избегайте крайних состояний голода и насыщения. Вы должны есть, пока не насытитесь на 80 %.
3. Ешьте за столом, выключите телевизор. Время еды должно стать вашим личным временем. Отвлекаясь на просмотр телепередач, чтение книги или работу, вы уделяете меньше внимания процессу потребления пищи. Исследования показывают, что люди склонны съедать больше закусок, сидя перед телевизором. Более того, чем дольше человек сидит перед телевизором, тем больше он ест. В одном из исследований участники, смотревшие телевизор в течение часа, съедали на 28 % больше попкорна, чем те, кто смотрел его только полчаса.
4. Пусть еда станет событием. Мы очень часто едим поспешно, как будто еда — это наша обязанность. Вы должны изменить свой образ мыслей и воспринимать еду как мультисенсорный опыт, дающий новый взгляд на привычные вещи. Каждая грань процесса приема пищи — как вы накрываете на стол, как сервируете блюда, какую посуду используете и даже то, как вы убираете со стола после еды, — это часть события. Накрывайте стол продуманно, чтобы все выглядело привлекательно. Если вы хотите побеседовать за столом, включите тихую музыку. Используйте приятные на ощупь ткани. Оформляйте блюда так, чтобы фокусироваться не только на еде как таковой, но воспринимать всю гамму ощущений в комплексе.
5. Отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Качественная пища вкуснее, она лучше насыщает и обычно имеет бо́льшую питательную ценность, чем пища низкого качества, подаваемая в больших количествах. Поэтому в процессе приготовления и потребления пищи сознательно делайте выбор в пользу качества, а не количества.
6. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте, смакуйте. Скорость приема пищи имеет огромное значение, влияя на количество съеденного и на удовольствие, получаемое от процесса. Нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что мы насытились. Если вы едите быстро, мозгу не хватает времени на то, чтобы дать вам сигнал о насыщении. Попробуйте есть так: откусите кусочек, медленно и тщательно прожуйте. Насладитесь вкусом и ароматом, почувствуйте текстуру пищи. Сделайте небольшую паузу. Выпейте немного воды. Пару раз глубоко вдохните. Потом откусите еще один кусочек и повторите процесс. Следите за временем и старайтесь, чтобы прием пищи продолжался не менее 20 минут. Посмотрите, насколько сытым вы будете через 20 минут.
7. Не устраивайте заседание общества чистых тарелок. Многие люди во время еды ориентируются на визуальные подсказки, в частности на вид пустой тарелки, решая, когда нужно прекратить есть. Доктор Брайан Уонсинк, ученый из Корнеллского университета, создал бездонную суповую тарелку, которая незаметно наполнялась во время еды. Он обнаружил, что все, кто ел из такой тарелки, съедали примерно на 73 % больше супа, чем те, кто ел из нормальных тарелок. Решая, сколько съесть, вы должны ориентироваться на чувство насыщения, а не на количество еды в тарелке.
8. Создайте оптимальную среду. В вашем доме должно находиться место только для правильных продуктов. Не запасайтесь переработанной или вредной для здоровья едой. В качестве закуски лучше поставьте на стол вазу с фруктами. Расположите продукты в холодильнике так, чтобы самая здоровая пища была сразу же видна и легко доступна.
9. Планируйте на день. Если вам предстоит весь день провести в дороге, подготовьтесь к этому, взяв с собой здоровые закуски, чтобы не проголодаться. Как мы уже узнали из программы недели 17, пропуская приемы пищи, люди склонны выбирать для утоления голода менее здоровые продукты.
