Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно

4. Во внутренних рядах. Хотя внутренних полок лучше избегать, там все же могут храниться какие-то необходимые товары. Например, вам может понадобиться быстрая закуска или продукт быстрого приготовления, чтобы сэкономить время. Вот несколько советов о том, как вести себя в этих страшных внутренних рядах.

• Используйте свои навыки чтения этикеток. Как мы уже узнали в программе недели 11, этикетка на упаковке продовольственного товара — ценнейший источник информации. Следите за тем, чтобы список ингредиентов был коротким, желательно не более пяти. Также вы должны быть уверены, что все ингредиенты в составе являются пищевыми. Избегайте продуктов с нежелательными добавками или консервантами (см. программу недели 38 «Китайская грамота»). Избегайте упакованных продуктов и готовых блюд, богатых насыщенными жирами и содержащих трансжиры. Обязательно проверяйте рекламные заявления на упаковках, поскольку они могут быть не совсем объективными.

• Рафинированный сахар и сладкие продукты. Избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар, а также высокофруктозный и обычный кукурузный сироп. К таким продуктам относятся конфеты, газировка, сироп, желе, пирожные и выпечка.

• Белая мука, рафинированная мука, обогащенная мука. Не покупайте хлеб, каши и другие зерновые продукты, подвергавшиеся обработке, очистке или отбеливанию, например те, в приготовлении которых использовалась белая, очищенная или обогащенная мука. Вместо них выбирайте цельнозерновую пищу.

• Диетические продукты. Это низкокалорийные вариации обычных высококалорийных продуктов, отличающиеся пониженным содержанием в них сахаров и/или жиров. Продукты и напитки с меньшим содержанием сахара часто перегружены сильно переработанными искусственными заменителями сахара; пища с пониженной жирностью обычно содержит много добавленного сахара или сахарозаменителей. И те и другие являются промышленно переработанными и содержат добавки, которых лучше избегать.

• Приправы и специи. Специи — это то, что вы обязательно должны включить в список своих покупок. Они придают блюдам аромат и глубину. Покупая готовые комбинированные приправы, выбирайте те, которые содержат мало насыщенных жиров, натрия и сахара. Прекрасный выбор — различные виды уксуса, оливковое масло Extra Virgin, масло канола и горчица. Соусы «Барбекю», кетчуп и прочие промышленно изготовленные соусы обычно содержат много сахара, консервантов и других добавок, поэтому попробуйте приготовить дома свежие и полезные аналоги этих соусов.

• Лакомства и вредная пища. Скорее всего, вы или члены вашей семьи в конце недели мечтаете полакомиться чем-нибудь вкусненьким, пусть и не очень полезным. Однако не забывайте о том, что чем больше таких продуктов в вашем доме, тем больше вероятность, что вы будете их есть. Если здоровые лакомства, например фрукты, кого-то не устраивают, подумайте о внедрении в семейный устав принципа «одно лакомство в неделю». По возможности покупайте продукты, продающиеся порционно, например упаковками с энергетической ценностью не более 100 ккал. Надеюсь, такой порции хватит, чтобы удовлетворить тягу к сладенькому или солененькому и при этом не перегрузить свою продуктовую тележку нездоровой пищей.

Теперь, когда вы знаете, как с умом совершать покупки в продовольственном магазине, пора заняться собственным домом. Разработайте план детоксикации вашей кухни. Полностью просмотрите содержимое шкафов, кладовки, холодильника и других мест, где у вас хранятся продукты. Проверьте их состав. Нездоровую пищу либо отправьте в мусор, либо отдайте на благотворительность, если вам жалко ее выбрасывать.

Учитывая все, что нам известно об опасностях длительного пребывания на солнце, вы можете совершить простую, но очень эффективную перемену — начать использовать защитный крем от загара. Как бы нам ни хотелось думать, что загар придает здоровый вид, на самом деле это не так. Какого бы цвета ни был ваш загар — красного, розового, бронзового или коричневого, — его наличие свидетельствует о повреждении кожи.

Защита от солнца снижает риск рака кожи, а кроме того, предотвращает ее преждевременное старение. Обе проблемы — результат чрезмерного воздействия ультрафиолетовых лучей A и B. По сути, ультрафиолет A проникает в глубокие слои кожи и становится основной причиной преждевременного ее старения, в то время как ультрафиолет B в наибольшей степени связан с появлением солнечных ожогов и различных типов рака кожи. Важно отметить, что рак кожи не избирателен. Человек, который сильно обгорел на солнце в раннем детстве, человек, который несколько раз обгорал на протяжении всей жизни, или человек, который неоднократно и длительно находился на солнце, — все они подвержены риску этого заболевания.

К несчастью, многие люди ждут слишком долго, начиная думать о защите своей кожи только после того, как им ставят диагноз «рак» или «меланома», или после того, как появляются морщины и пигментные пятна. Регулярная защита кожи с раннего возраста поможет вам снизить риск рака и преждевременного старения.

Ежедневно защищайте кожу от солнца.

Защищать кожу от солнца не значит наносить на нее тонны замазки. На самом деле эти кремы прошли долгий путь эволюции, да и защита кожи отнюдь не ограничивается ими.

1. Различные возможности. Для того чтобы защититься от вредного ультрафиолета, существуют самые разные возможности. Продукты по уходу за кожей делятся на два типа: защитные средства и отражатели. В составе солнцезащитных кремов (или спреев) содержатся специальные химические вещества, улавливающие ультрафиолет, а кремы-отражатели, как следует из названия, физически отражают его. И те и другие средства помогают снизить влияние ультрафиолета на кожу, но ни одно из них не избавит вас от него полностью.

2. С умом выбирайте продукт. Вам нужно выбрать такое защитное средство для вашей кожи, которое вы наверняка будете использовать. Предпочитаете пользоваться спреями? Значит, приобретите солнцезащитное средство в такой форме. Не хотите, чтобы ваше средство имело запах? Выбирайте вариант без запаха. На рынке существует множество разнообразных продуктов, поэтому найти среди них тот, что будет соответствовать вашим личным предпочтениям, совсем несложно.

3. Солнцезащитный фактор (SPF). Показатель солнцезащитного фактора указывает на степень способности данного средства беречь вашу кожу от обжигающих солнечных лучей (ультрафиолета B). Чем выше значение, тем сильнее защита. Говоря коротко, если человек без защиты обычно обгорает на солнце в течение десяти минут, то солнцезащитный фактор, равный четырем, означает, что он обгорит не ранее чем через 40 минут. Учитывая это, не рекомендуется применять средства с SPF ниже 15. Если у вас светлая кожа и вы легко обгораете на солнце, используйте средство с SPF не ниже 30. Кроме того, убедитесь, что продукт защищает кожу как от ультрафиолета A, так и от ультрафиолета B. Если это не указано на упаковке, то вполне возможно, что он не обеспечивает защиту от ультрафиолета A.

Витамин D незаменим для всасывания кальция, роста костей и профилактики определенных видов рака, в том числе рака груди, толстой кишки и простаты. Наилучший способ получения витамина D — солнечные ванны, однако слишком долгое пребывание на солнце может привести к раку кожи и преждевременному старению.

Сколько солнечного света нужно именно вам для синтеза витамина D, зависит от климата и вашего типа кожи. Люди, живущие в областях с низкой облачностью и прохладным климатом, обычно страдают от недостатка витамина D. К тому же использование солнцезащитных средств снижает способность к его синтезу. Поэтому рекомендуется пользоваться защитными средствами для предотвращения рака кожи, но при этом принимать витамин D, чтобы организм не испытывал его дефицита. Если вы мало бываете на солнце, рекомендуется ежедневно принимать добавки, содержащие 1000 ME витамина D.

4. Защищайте кожу ежедневно. Если вы думаете, что защита от солнца нужна только летом на пляже, вы совершенно не правы. Американская академия дерматологии советует пользоваться солнцезащитными средствами каждый день, в любую погоду — облачную или солнечную, дома и на улице. Облака пропускают около 85 % ультрафиолета. А стеклянные окна не блокируют эти лучи, поэтому вы подвергаетесь их воздействию, даже находясь в помещении. Кроме того, некоторые поверхности, например песок, тротуары, вода и снег, способны отражать ультрафиолетовое излучение, увеличивая его воздействие.