Анастасия Фадеева - Остеохондроз. Как победить боль

Рис. 2.16. Упражнение 18

Упражнение 19

Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородок, ноги вместе, под живот положите подушечку. Поочередно отводите в сторону правую, затем левую ногу (ноги высоко поднимать не следует). Выполните по 6 раз каждой ногой.

Упражнение 20

Исходное положение остается без изменений. Поочередно сгибайте ноги в коленях. Дыхание при этом свободное. Повторите упражнение по 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение 21

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, под ноги положите валик. Приподнимите крестец вверх (рис. 2.17), сделайте вдох, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите 5–6 раз.

Рис. 2.17. Упражнение 21

Упражнение 22

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Потянитесь пяткой левой ноги (старайтесь при этом как можно больше вытянуться), вернитесь в исходное положение. Затем то же самое сделайте другой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.

Упражнение 23

Исходное положение остается прежним. Поднимите руки вверх, согните правую ногу в колене и подтяните ее руками к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Выполните упражнение по 5–6 раз каждой ногой.

Упражнение 24

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые на ширине плеч. Выполняйте вращательные движения ступнями сначала внутрь, затем наружу 1–2 минуты.

В период ремиссии, кроме общеукрепляющих упражнений и укрепления мышц позвоночника, добавляются упражнения, которые помогают улучшить гибкость позвоночного столба. Количество повторений в упражнениях возрастает по сравнению с гимнастикой в острый и подострый периоды, а отдельные упражнения я рекомендую выполнять несколько раз в течение дня. Дополните гимнастику посещением бассейна хотя бы раз в неделю, это значительно усилит лечебный эффект.

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя на коленях, ладони на полу, ноги слегка разведены в стороны. Переступайте руками в правую сторону (туловище при этом сгибается вправо), затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте в левую сторону (рис. 2.18). Выполните это упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя на коленях, руки вдоль туловища. Сядьте на правое бедро – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сядьте на левое бедро – вдох, исходное положение – выдох. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки разведены в стороны. Наклоните колени вправо – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.

Рис. 2.18. Упражнение 1

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине, руки скрестите на груди. Из этого положения постарайтесь сесть, делая вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 12–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на спине, руками обхватите согнутые в коленях ноги, спину округлите. Выполняйте перекаты вперед и назад (рис. 2.19). Повторите упражнение 18–20 раз.

Рис. 2.19. Упражнение 5

Упражнение 6

Примите исходное положение: лежа на животе, руки под голову, ноги прямые. Отведите обе ноги сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.

Упражнение 7

Присядьте на корточки, ладони положите на пол. Не отрывая рук от пола, постарайтесь выпрямить ноги и перейти в положение стоя согнувшись (рис. 2.20). Ноги при этом полностью выпрямлять не обязательно, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей. Повторите 16–18 раз.

Рис. 2.20. Упражнение 7

Упражнение 8

Исходное положение – упор лежа, опираясь прямыми руками и ногами (поза как при отжимании). Переступая руками назад, постарайтесь перейти в положение стоя согнувшись. Затем, так же переступая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая правое колено вверх и влево, дотроньтесь до него левым локтем, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте другой ногой. Повторите упражнение 10–15 раз каждой ногой.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, руки вверх, ноги прямые. Поднимите правую ногу вверх и дотроньтесь до нее левой рукой – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.

Повторите то же самое другой ногой. Выполните упражнение по 10–15 раз каждой ногой.

Упражнение 11

Выполняйте ходьбу на пятках, чередуя с ходьбой на носках и на наружном крае стопы. Делайте также выпады с поворотом туловища вправо и влево. Продолжайте это упражнение 3–4 минуты.

Упражнения, которые включены в этот комплекс, направлены на укрепление мышц шеи и улучшение подвижности шейных позвонков. Заниматься гимнастикой лучше всего в период ремиссии. Выполняя упражнения в острой и подострой стадиях заболевания, будьте особенно осторожны.

Упражнение 1

Примите исходное положение: сидя на стуле (можно стоя), руки вдоль туловища. Поверните голову вправо, затем влево. Повторите упражнение 10–12 раз в каждую сторону. Амплитуду движений контролируйте своими болевыми ощущениями.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение направлено на улучшение подвижности шейного отдела позвоночника.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Опустите голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите упражнение 8-10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Выполняя наклоны головы, вы сможете улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, а также избавиться от чувства скованности мышц шеи.

Упражнение 3

Исходное положение остается прежним. Отклоните голову назад, поднимая при этом подбородок как можно выше. Повторите 8-10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение помогает не только растянуть шейные мышцы, но и избавиться от неправильной позы, при которой голова и шея устремлены вперед.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите плечи и задержитесь в этой позиции на 6-10 секунд, затем расслабьте плечевой пояс и вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Упражнение идеально подходит для расслабления мышц шеи.

Упражнение 5

Примите исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые, левая рука на правом боку, правая – на полу (обе руки согнуты в локте под прямым углом). Приподнимите голову и удержите несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. Затем то же самое выполните на другом боку.

ПРИМЕЧАНИЕ

Благодаря этим подъемам головы вы укрепите боковые мышцы шеи.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги прямые. Приподнимите голову и предплечья от пола и удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки положите под подбородок. Приподнимите голову и задержитесь так на несколько секунд (рис. 2.21), затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Рис 2.21. Упражнение 7

Упражнение 8

Исходное положение остается без изменений. Выполните 2 наклона головы в сторону, затем вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте 2 наклона в другую сторону и опять вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 наклонов в каждую сторону.

ПРИМЕЧАНИЕ

В упражнениях, где необходимо удерживать голову, постепенно продлевайте время удержания от нескольких секунд до минуты. Каждый раз увеличивайте количество повторений (но не более чем на 3 за один раз). Если же во время выполнения какого-либо упражнения у вас появились боль или головокружение, то следует уменьшить нагрузку либо вовсе отказаться от этого упражнения.

Предлагаемый комплекс упражнений может быть использован в любой период заболевания. Упражнения направлены на укрепление мышц шейного отдела позвоночника и улучшение гибкости грудных позвонков.

Упражнение 1

Исходное положение – сидя на стуле со спинкой, руки на затылке. Прогнитесь назад, прижимая при этом позвоночник к верхней части спинки стула и прогибая спину, сделайте вдох, затем слегка наклонитесь вперед – выдох. Повторите упражнение 6–8 раз.