Ниже приведены базовые диетологические рекомендации.
Употребляйте в пищу больше овощей и лиственной зелени, так как в них при невысокой калорийности содержится большое количество витаминов, минеральных солей и клетчатки. При тепловой обработке лучше использовать пароварку, либо тушить, либо употреблять в пищу в сыром виде, например готовить салаты. Щадящей тепловой обработки бояться не надо, так как она иногда даже улучшает питательные свойства овощей. Всего в день рекомендуется употреблять 400 – 500 граммов овощей и фруктов. Это приблизительно 2 овощных гарнира и 3 – 4 фрукта средних размеров. При избыточном весе количество фруктов желательно ограничить до 200 граммов в день (1 – 2 средних фрукта), делая основной акцент на овощи, исключая картофель.
Не стоит игнорировать блюда и гарниры из круп и макаронных изделий. Они необходимы в питании. Предпочтение – цельнозерновым продуктам, «защищенным» крупам – гречневой, пшенной, овсяной, бурому рису. Макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Можно использовать крупы и макароны с добавлением отрубей. Хлеб и хлебобулочные изделия – с пониженной калорийностью, из муки крупного помола, ржаной, с отрубями. Женщинам, особенно живущим в городе, в среднем достаточно 1 крупяного гарнира в день и 3 кусков хлеба или 4 диетических хлебцев. При большой физической активности количество круп и хлеба можно увеличить, а при необходимости снижать вес – уменьшить.
Бобовые (фасоль зерновая, горох, бобы, чечевица) – очень полезны, поскольку содержат клетчатку и растительный белок. Однако не стоит забывать об их калорийности, учитывая это при построении рациона.
Блюда из мяса и птицы, рыбы или морепродуктов обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе в количестве 200 – 300 граммов. Предпочтение стоит отдавать блюдам из постной говядины, кролика, нежирной баранины, реже из нежирной свинины, нежирной птицы без кожи (например, белое мясо курицы, индейки). Способ приготовления тоже имеет значение. Очень хорошо варить, тушить и запекать, готовить на пару, а также делать заливные блюда. Всего полагается до 150 граммов на порцию и до 2 – 3 порций в день. Рыба может быть и жирная, и нежирная, приготовленная подобным же образом, правда, ее можно готовить на гриле без соли и панировки, также по 150 граммов на порцию, до 2 порций в день. Очень полезны и малокалорийны морепродукты – кальмары, креветки, мясо криля. Их вполне можно причислить к продуктам для диетического питания. Кроме того, морская рыба и морепродукты содержат полезные для мембран клеток и, в частности, для кожи омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Здоровым людям рекомендуется употреблять не более 1 куриного яйца или 3 перепелиных яиц в день.
Хотя бы один раз в день в рационе должен присутствовать стакан несладкого кисломолочного напитка, и очень хорошо, если это будет на ночь.
Ежедневное распределение молока и молочных продуктов примерно таково: молоко, простокваша, кефир – 2 – 3 стакана в день, творог (до 5% жирности) – 100 – 200 граммов в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов.
А теперь о сладких кондитерских изделиях. Мало найдется людей, равнодушных к ним. Конфеты, шоколад, мармелад, сдобу, мороженое, сахар, мед, варенье и другие сладости стоит исключить или резко ограничить до 15 граммов в день (не более чем на 100 ккал/день). Конфеты можно заменить сухофруктами, однако, учитывая и их высокую калорийность, не более 100 граммов в день. Можно использовать бескалорийные сахарозаменители (безвредны ацесульфам калия, аспартам, стевиозид).
Орехи, семечки содержат растительный белок и много жиров и потому очень полезны, если соблюдать меру. При избыточном весе их количество необходимо резко ограничить – до 1 столовой ложки орехов или семечек в день.
Рекомендуется резко ограничить майонез. Главное – только «легкий» и только по праздникам до 20 граммов (столовая ложка). Что же касается соусов и пряностей, то неострые соусы на овощном, иногда грибном отваре, мясном или рыбном бульонах с уксусом, томат-пюре, соусы с кореньями очень неплохи. Откажитесь от бульонных кубиков, консервантов, усилителей вкуса (глютамат натрия), копченостей, очень острых соусов. Приправляйте пищу натуральными пряностями и пряными травами. Например, укропом, тимьяном, лавровым листом, мятой, розмарином, шафраном, базиликом, петрушкой, луком и чесноком.
Не рекомендуется в напитки – чай, чай с молоком, некрепкий кофе, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, минеральную воду – добавлять сахар. Не стоит употреблять сладкие газированные напитки. Большинство диетологов рекомендуют принимать жидкость (вместе с супом, молоком, простоквашей, напитками) в количестве не менее 1,5 литра и не более 3 литров в зависимости от физической активности и температуры воздуха. Однако не существует сколь-нибудь обоснованных доказательств того, что обильное употребление жидкости полезно.
Особо стоит отметить энергетические напитки. В них крайне велико содержание кофеина, который за короткий срок способен существенно разрушить сосудистый тонус, не только ухудшив состояние кожи и подкожно-жировой клетчатки, но и вызывать очень серьезные нарушения деятельности сердца и других органов и систем. Словом, употребление энергетиков приводит к выбросу стрессорных гормонов и сводит на нет большинство стремлений к ведению здорового образа жизни.
При целлюлите не рекомендуется алкоголь, поскольку он задерживает жидкость в организме. Если же речь идет о программе здорового питания, то допустимый уровень употребления алкоголя для женщины 30 граммов крепкого напитка в день, некоторые авторы советуют выбирать сухое красное вино (1 бокал в день).
К жирам надо относиться очень осторожно. Рекомендуется не более 1 столовой ложки (15 граммов) растительного масла и 1 чайной ложки (5 граммов) сливочного масла в день. Наиболее полезны масла холодного отжима, нерафинированные, их стоит добавлять в салаты. Для тепловой обработки вполне пригодно рафинированное растительное масло, однако нежелательно его перегревать (перекаливать) и жарить продукты до образования темной корочки.
По возможности ограничивайте количество соли, чтобы избежать задержки жидкости в тканях и облегчить выведение избыточной жидкости. Ежедневная норма – 1 чайная ложка (5 – 7 граммов) для добавления в готовые блюда. Кстати, неплохо использовать «пищевую профилактическую соль», «йодированную профилактическую соль» и соль с пониженным содержанием натрия.
Нужно 2 – 3 раза в год принимать витаминно-минеральные комплексы для профилактики дефицита витаминов и микроэлементов; ненасыщенные жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая (витамин F), лецитин, омега-3 жирные кислоты для улучшения свойств клеточных мембран, растительная клетчатка для нормализации стула, поддержания микрофлоры кишечника. По показаниям употребляются мягкие растительные желчегонные – мята, бессмертник, мягкие травяные успокаивающие препараты.
Ни в коем случае не стоит увлекаться слабительными и мочегонными чаями, которые часто продаются как чаи для похудения. Их регулярный прием способен нарушить водно-солевой баланс, вызвать дефицит витаминов, микроэлементов.
Грамотный врач-диетолог, помимо индивидуальных рекомендаций по питанию, разработает диетотерапию и порекомендует БАД к пище.
Косметические кремы, аппаратные методики могут быть очень полезны, но в корне проблему не решат. Основой остается формирование привычки к здоровому образу жизни – отказ от вредных привычек, здоровое питание, достаточная физическая активность. Итак, для того, чтобы наша кожа была подтянутой и упругой, необходимо прежде всего вести здоровый образ жизни.
(Из статьи А. Тощевиковой.)
Умеренность – союзник природы и страж здоровья. Поэтому когда вы пьете, когда вы едите, когда двигаетесь и даже когда вы любите – соблюдайте умеренность.
Абу-ль-Фарадж
Зачастую головными болями, связанными с нарушением сосудистого тонуса, страдают гипотоники.
Приступ начинается с сильного спазма сосудов головного мозга, затем следует их резкое расширение. Как спазм, так и расширение вызывают раздражение рецепторов, заложенных в стенках сосудов и в мозговых оболочках, – так возникают головная боль и сопутствующая ей симптоматика.
Как ни странно, большинство гипотоников – молодые стройные женщины. В отличие от гипертонии, которая опасна для сердца и кровообращения и может вызвать атеросклероз, инфаркт и инсульт, гипотония не считается настоящей болезнью.
Специалисты (по кровообращению), например, утверждают, что слишком низкое кровяное давление – лишь вариант нормы, но никак не болезнь, поэтому не прибегают к медикаментозному лечению. При гипотонии не предоставляют больничный лист или отпуск для восстановления сил. И порой только чашка кофе с утра помогает более-менее «раскачаться». Многим гипотоникам это непонятно. Не очень утешает их поговорка, базирующаяся на врачебном опыте: «Гипертоник живет хорошо, но мало. Гипотоник – плохо, но долго».
