В последние годы в диетологии утвердили такой модный термин как «гликемический индекс». Он позволяет нам сравнивать скорость всасывания отдельных углеводов. Если, например, принять скорость всасывания глюкозы за 100, то, соответственно, величина для галактозы будет 110, для фруктозы 43, маннозы 19, пентозы 9-15.
Все моносахариды, попадая в клетки слизистой оболочки кишечника, фосфорилируются, т. е. образуют фосфорные сложные эфиры. Только в таком виде углеводы могут включаться в энергетический обмен. Фосфорилирование происходит при участии специальных ферментов, которые активизируются инсулином. Все бы хорошо, но вот беда — во время любой тяжелой физической работы, объемной тренировки или прохождения соревновательной дистанции, выброс в кровь инсулина постоянно подавляется, иначе он будет тормозить распад гликогена и аминокислот до глюкозы, не говоря уже о том, что в крови не будет адекватно высокого уровня сахара.
С другой стороны, та глюкоза, которая попадает в кровь, плохо утилизируется (плохо проникает внутрь клеток) из-за недостатка инсулина. Ведь она не может фосфорилироваться.
Самая первая ключевая реакция инициируется инсулином. В результате возникает замкнутый порочный круг, каких немало в медицине. Чтобы насытить кровь работающего организма глюкозой, необходимо избавиться от избытка инсулина, но чтобы глюкоза могла фосфорилироваться для дальнейшего усвоения инсулина ей не хватает. Организм в таких условиях выбрасывает в кровь инсулин, но чуть-чуть, чтоб хватило и вашим и нашим, чтобы распадался гликоген и в то же время глюкоза хоть как-то усваивалась работающими органами.
Где же выход из создавшегося положения? Он оказался чрезвычайно прост. Необходимо синтезировать фосфорилированные углеводы, углеводы с уже присоединенными фосфорными остатками. Тогда и волки будут сыты и овцы целы. Организм может хоть полностью прекратить выброс инсулина. Фосфорилированные углеводы моментально всасываются в кишечнике. Никто не берется даже подсчитать их гликемический индекс. Они так же моментально включаются в обмен.
Фосфорилированные углеводы — это новая веха в спортивном питании как на дистанции, так и во время тренировки. Закрывать после тренировки «углеводное окно» тоже лучше фосфорилированными углеводами. При этом намного ускоряются восстановительные процессы.
Самое поразительное заключается в том, что, будучи принятыми внутрь, фосфорилированные углеводы редко увеличивают гликемичекий индекс обычных нефосфорилированных углеводов.
Это происходит потому, что простые сахара впитываются в кишечнике по концентрационному градиенту. Фосфорилированные углеводы быстро включаются в энергетический обмен и в клетках кишечника концентрация свободных моносахаридов становится намного больше, чем в просвете кишечника. Отсюда и ускорение всасывания.
Все эти препараты разные фирмы выпускают под разными коммерческими названиями, хотя патентованное название (название, под которым его изобрели) у каждого препарата только одно. Отличить его можно по значку ® в правом верхнем углу названия препарата. Такие препараты используются не только в спорте, но и в повседневной жизни для снятия рабочей усталости и лечения хронического переутомления.
В развитых странах уже существует огромная индустрия, производящая лекарство для здоровых людей. Они так и называются «лекарства для здоровых». Они не лечат никаких болезней, они просто делают здорового человека еще здоровее. Страховым компаниям намного выгоднее оплачивать лечение здоровых людей, не допуская их до болезни, нежели выплачивать по страховым полисам огромные страховые суммы, которые все равно уже не вылечат тяжелобольного человека.
Советскими учеными (З.А. Чаплыгина, Г.А. Баскович 1973 г) давно уже был создан отечественный препарат «Гексозофосфат». Гексозофосфат нашел бы себе применение и в клинике внутренних болезней, как средство, улучшающее работу сердца, печени и почек. Гексофосфат состоял из смеси глюкозо-1-фосфата, глюкозо-6-фосфата, фруктозо-6-фосфата и фруктозо-1,6-дифосфата. Препарат был с большим успехом опробирован, но в серийное производство так и не пошел. Почему так случилось, теперь можно только гадать, хотя случай этот не единичный. Множество уже запущенных в серию высокоэффективных препаратов, не имеющих аналогов во всем мире, были сняты с производства безо всякого объяснения причин.
Все мы знаем, что постоянный стабильный уровень сахара в крови необходим для поддержания высокой работоспособности. Но как ни странно это может показаться на первый взгляд, мышцы использовать в своей работе сахар не могут(!). Они захватывают из кровяного русла глюкозу с одной единственной целью — пополнить запасы гликогена. Мышцы расщепляют для получения энергии непосредственно гликогены, а потом ресинтезируют его из глюкозы и частично из молочной кислоты, которая считается «тексином усталости». Чем выше квалификация спортсмена, либо выносливость обыкновенного рабочего, тем выше его способность синтезировать гликогены из молочной кислоты.
Чем выше уровень тренированности, тем больше мышцы используют на энергетические нужды жирные кислоты и тем меньше они используют глюкозу.
В организме высококвалифицированных спортсменов 60–70 % энергетического обеспечения мышц достигается за счет использования жирных кислот и лишь 30–40 % за счет глюкозы. В период восстановления после физической работы только 15 % молочной кислоты окисляется, а 75 % вновь превращается в гликогены, 10 % идут на другие реакции.
Мозг, почки и эритроциты (частично печень) утилизируют глюкозу внеинсулиновым путем. Если учесть, что мозг утилизирует 50 % всей глюкозы, а почки и эритроциты — 20 %, то оказывается, что основной метаболический фонд глюкозы организма оказывается независимым от инсулина. Такой процесс независимости закрепился в процессе эволюции и сделал энергетический обмен более «гибким» и совершенным.
Фруктоза усиливает окисление жирных кислот, а глюкоза — нет.
В мозговом слое почек, эритроцитах, семенных железах окисление глюкозы идет только бескислородным путем. Так важные для организма органы защитили себя от возможного дефицита кислорода и тем самым «подстраховали» себя от гибели.
Часто проблемами жиросжигания обеспокоены не столько спортсмены-профессионалы, сколько люди, которым по роду своей работы приходится много тренироваться — это манекенщицы, фотомодели, да и просто люди, желающие похудеть. Они часто спрашивают; можно ли совместить сжигание жира с одновременным наращиванием мышечной массы. Я отвечаю, что можно, но это в три раза сложнее, чем просто обеспечение жиросжигания. Обмен, как правило, приходится корректировать на разных уровнях, и делается это индивидуально, но первое средство универсально — это прием малых доз углеводов на фоне тренировки с очень тщательным подбором этой дозы.
4) Углеводная (карбогидратная) разгрузка — загрузка.
Эта методика постоянно меняет свои очертания и ищет новые варианты. Еще в 19 в. существовала так называемая «кетогенная» диета, которая основывалась на исключении из пищи углеводов. В ответ развивался ацидоз (кетоз) — смещение рН крови в кислую сторону, развивалась общая заторможенность, и эту заторможенность использовали для лечения эпилепсии. Тогда еще не было современных фармацевтических препаратов, и урежения приступов эпилепсии удавалось достигнуть лишь таким способом. Однако через одну, максимум через две недели заторможенность исчезала из-за развития глюконеогенеза и полной утилизации жирных кислот. Чтобы этого не происходило слишком быстро, на определенном этапе в рацион добавляли определенное количество жира и постепенно увеличивали количество жира и белка, но с опережающим увеличением количества жира так, чтобы к концу курса лечения (обычно он не превышал 1 месяца) количество жира в 2 раза превышало количество белка. Только так удавалось поддерживать хоть какой-то ацидоз, и то он рано или поздно компенсировался.
Принцип такого пока еще не очень широко распространенного приема как углеводная разгрузка-загрузка достаточно прост. На какое-то время человек исключает из своего рациона все углеводы, как простые, так и сложные. В организме развивается дефицит глюкозы и гликогена. В ответ в печени запускается цепь ферментативных реакций, приводящих к синтезу глюкозы и гликогена прямо из жиров. Если период углеводной разгрузки был достаточно длительным, в периоде загрузки происходят резкий подъем спортивных результатов и значительное улучшение здоровья при одновременном значительном дефиците жировой ткани. Положительный результат углеводной разгрузки-загрузки обусловлен накоплением в печени и в мышцах гликогена сверх обычной физиологической величины.
