Необходимо принять во внимание и расстояние между сиденьем и столешницей. Если столешница наклонена, то учитывается расстояние между сиденьем стула и задним краем крышки стола по вертикали. Это расстояние должно соответствовать длине локтя ребенка плюс 2–2,5 см. Также важно расстояние между передним краем стула и вертикальной проекцией заднего края стола по горизонтали. Наиболее оптимальным считается такое расположение стула и стола, когда проекция заднего края стола по вертикали располагается на плоскости сиденья стула с дистанцией 3–5 см (то есть стул со спинкой должен быть как можно плотнее придвинут к столу во время сидения ребенка за столом). Именно оно побуждает ребенка сидеть правильно — с опорой на спинку стула.
Для работы с компьютером используются специальные столы или переоборудованные парты с увеличенной поверхностью крышки стола. В качестве стульев оптимальны специально сконструированные вращающиеся кресла или стулья с большим наклоном спинки и валиком в поясничной области. Ведь при работе за компьютером самая рациональная поза с наклоном корпуса немного назад, для того чтобы меньше утомлялись глаза и спина.
Параметры мебели в зависимости от роста ребенка приведены в табл. 3 (все размеры даны в сантиметрах).
Таблица 3. Параметры мебели в зависимости от роста ребенка (см)
Полезно использовать для книг специальную подставку (пюпитр), чтобы поддерживать книгу на достаточной высоте с наклоном к столу. В результате, чтобы прочесть ее, ребенку не нужно будет наклонять верхнюю часть туловища.
Общеукрепляющая гимнастика для позвоночника
Те привычки, навыки и образ жизни, которые сформируются у человека в детском возрасте и юности, играют значительную роль в необратимых изменениях костной ткани в старости. Нарушения осанки приводят к атрофии мышц, развитию неблагоприятных изменений в костях и суставах. Всего этого можно избежать, выполняя несложные гимнастические упражнения. Ведь в результате улучшается кровоток во всех тканях организма, в том числе костной, развивается и укрепляется мышечный корсет.
Заниматься формированием правильной осанки можно не только во время выполнения комплекса гимнастики. Элементарные действия, направленные на поддержание правильной осанки, можно начинать уже сразу после пробуждения при выполнении обычных ежедневных процедур.
Еще лежа в кровати, можно сделать несколько потягиваний. Не вставая с постели, потянуть носки на себя, а голову прижать подбородком к груди. После этого вытянуть носки, а голову запрокинуть назад.
Следующее упражнение — потянуться руками к потолку, приподняв плечи.
Ходить по квартире можно на носках, и хорошо, если босиком. Дети очень любят играть, и эти передвижения в игровой форме должны понравиться малышам.
После умывания, вытираясь полотенцем, можно взять его хватом на ширине плеч, поднять руки вверх и отвести их назад за голову, а затем максимально за спину Ширину хвата полотенца при этом не увеличивать.
Во время чистки зубов можно переминаться с ноги на ногу, а затем перекатываться с носков на пятки и обратно. Эффект будет сильнее, если ребенок будет выполнять эти движения в массажных тапочках или на массажном коврике.
Во время уборки постели сгибать туловище нужно преимущественно в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе. При этом массу тела сместить на переднюю часть ступней. Во время наклонов и выпрямлений важно почувствовать напряжение мышц груди, живота и спины. Перенося постельные принадлежности, спину необходимо держать прямой, а голову поднятой.
Во время длительных занятий за столом — в школе во время уроков или дома при выполнении домашних заданий — необходимо периодически разминаться. Выполнение упражнений устранит неблагоприятное влияние статической нагрузки при длительном вынужденном сидячем положении на одни и те же группы мышц, вовлечет в работу бездействовавшие мышцы и изменит характер их деятельности. Наиболее оптимально выполнять гимнастику до начала работы и делать небольшие физкультурные паузы в перерывах. Вводная гимнастика, выполненная за 10 минут до начала работы, обеспечит ускоренное вхождение в учебный процесс. Несколько упражнений, выполненных во время непродолжительной физкультурной паузы в течение 5–7 минут, послужат активным отдыхом в ходе учебной деятельности и предупредят развитие искривлений позвоночника. Упражнения желательно разнообразить. Поэтому каждые 10 дней их нужно заменять новыми, сходными по влиянию. В первой половине дня гимнастику необходимо делать не позднее чем после 3 часов работы. Ее можно выполнять прямо у рабочего места. Помещение до выполнения гимнастики должно быть проветрено. Желательно выполнять упражнения под музыку, можно показывать записанный ранее комплекс на экране. Ни в коем случае нельзя использовать для выполнения гимнастических упражнений обеденный перерыв. А также не нужно проводить такие занятия при температуре воздуха в помещении выше 25 °C и влажности воздуха выше 70 %.
Возвращаясь домой после занятий или прогулки, стоит пройти одну-две остановки пешком. Подниматься и спускаться лучше пешком по лестнице, используя ее как естественный тренажер.
Не следует забывать и о спортивных играх — бадминтоне, волейболе, баскетболе, теннисе, футболе, хоккее и др. Ведь они оказывают разностороннее влияние на организм: развивают быстроту движений, реакцию, мышечную силу, координацию, способствуют укреплению опорнодвигательного аппарата и т. п. Это происходит за счет того, что в процессе игры включаются разнообразные формы двигательной активности: ходьба, бег, прыжки, удары, броски, силовые элементы. Чем сложнее и разнообразнее игра, тем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой.
Из всех видов спорта плавание наиболее полезно для осанки. Оно доступно для всех возрастных групп и способствует гармоничному развитию всех групп мышц. Вспомним, как выглядят пловцы. Это стройные, пропорционально сложенные люди с хорошей осанкой и плавными движениями. Поскольку во время плавания позвоночный столб разгружается, освобождаясь от давления на него веса всего тела вследствие горизонтального расположения в воде, именно этот вид спорта широко используется не только для профилактики, но и для устранения различных нарушений осанки.
Очень полезно пребывание на природе — в парке, в лесу, у водоема. Здесь отдых сочетается с закаливанием, воздушными и солнечными ваннами, физической нагрузкой.
Гимнастика для детей от рождения до года
Для полноценного развития позвоночника уже с первых дней жизни ребенка необходимо регулярно выкладывать на живот. Лучшее для этого время — перед кормлением. Также нужно периодически изменять положение малыша в кроватке, укладывая его при этом головой то в один, то в другой ее конец. Важно периодически брать ребенка на руки и держать вертикально, аккуратно поддерживая под спину и голову. Это способствует укреплению и развитию мышц спины и шеи, что обусловливает в дальнейшем самостоятельное удержание головки в вертикальном положении, а значит, и формирование правильной осанки.
Следует избегать тугого пеленания, ведь это сковывает движения малыша и ограничивает развитие мускулатуры, так нужной для правильного развития костей. Поэтому в периоды бодрствования ребенка лучше одевать в свободные распашонки и ползуны. На время сна, если малыш сильно машет ручками или ножками, можно практиковать «широкое» пеленание.
С 2-месячного возраста уже можно выполнять своеобразную гимнастику, составив комплекс из несложных упражнений. Заниматься этим стоит во время переодевания, перед купанием, в период бодрствования и игр.
Гимнастика для развития позвоночника и формирования правильной осанки новорожденного.
♦ Выкладывание на живот. Это очень важное для правильного развития позвоночника мероприятие. При этом согнутые в локтях руки ребенка нужно подкладывать под его грудь. Так малышу удобнее будет учиться приподнимать и удерживать головку.
♦ Рефлекторное ползанье. Выполняется из положения малыша на животе. Кистью руки взрослый слегка как бы подталкивает ребенка в подошвенную поверхность стоп. При этом ножки малыша рефлекторно разгибаются и он продвигается вперед. Затем ножки снова сгибаются. Выполнить пару раз.
♦ Рефлекторное разгибание позвоночника. Выполняется в положении ребенка лежа на боку — вначале на правом, затем на левом. Двумя пальцами взрослый осторожно проводит по спинке ребенка сбоку от позвоночника по направлению от ягодиц к плечевому поясу. В это время происходит рефлекторное разгибание спины. Выполнить по одному разу с каждого бока.
