Алекс Корб
Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом
Alex Korb
THE UPWARD SPIRAL
Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time
Научный редактор Надежда Никольская
Издано с разрешения Alex Korb and New Harbinger Publications
Книга рекомендована к изданию Ксенией Бредихиной
© 2015 by Alex Korb and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
© Перевод, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017
* * *
Эту книгу хорошо дополняют:
Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию
Дэниел Сигел
Майндсайт. Новая наука личной трансформации
Дэниел Сигел
Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств
Ричард О’Коннор
Посвящается Мэнди и ее девочкам
В этом замечательном путешествии по лабиринтам мозга наш компетентный гид Алекс Корб уже с первых страниц предлагает практическую информацию и полезные инструменты для улучшения качества жизни. Это касается и образа мышления, и конкретных действий, которые мы можем предпринять. Но какую реальную выгоду дают знание и утилитарные методики?
Дело в том, что умение концентрировать внимание на самом важном, целенаправленно формировать мысли и успокаивать эмоции напрямую способствует изменениям в мозге. Эти навыки — ключ к нейропластичности, то есть к переменам в умственной деятельности и непосредственно в мозге под влиянием жизненного опыта. Как практикующий психиатр я хорошо знаю, что понимание механизмов работы собственного мозга может наделить людей уникальными возможностями для позитивных изменений. Книга предлагает эффективные и весьма практичные способы использования знаний о мозге для улучшения отношений, снятия тревожных состояний и облегчения бремени депрессивных настроений.
Совершая это увлекательное погружение в новую информацию с помощью автора книги, вы откроете для себя необыкновенно важную науку — нейрофизиологию. Алекс Корб провел немало важнейших научных исследований и приблизился к пониманию того, как мозг способен выйти из нисходящей спирали, затягивающей его в тревоги и депрессию. Если вы или ваши знакомые склонны к излишнему самокопанию, самоуничижительным мыслям, депрессивным состояниям либо просто хотите улучшить свою жизнь, сделать ее более понятной и приносящей удовлетворение, тогда эта книга — настоящий подарок для вас.
Мне «Восходящая спираль» доставила удовольствие своей ясностью и удачным соединением самой современной научной информации с практическими методами ее использования в повседневной жизни. Хотя издание касается области моих профессиональных интересов как нейропсихолога, психотерапевта и популяризатора знаний о мозге, я тоже почерпнул очень много интересного, наслаждаясь прочитанным. Книга Алекса Корба одновременно и чрезвычайно содержательна, и легка для понимания.
Для меня большая радость и честь одним из первых приветствовать читателя на его пути к постижению механизмов взаимодействия различных отделов головного мозга человека, чтобы наконец перестать беспокоиться и улучшить свое состояние. Вы сами можете превратить нисходящую спираль депрессий и тревог в восходящую спираль радостной и открытой жизни. К счастью, сегодня наука подтверждает: человеку под силу использовать знания и умения для развития своего мозга, чтобы достичь физического здоровья, удовлетворения и ощутить причастность к жизни. Книга Алекса Корба показывает, как этого добиться.
Дэниел Сигел, доктор медицины
В городе Мэдисон, штат Висконсин, молодая женщина тридцати с небольшим лет вместе с мужем сидит в приемном отделении и заполняет какие-то медицинские формы. Затем врач, аккуратно прикрепив электроды к ее лодыжке, ведет пациентку к компьютерному томографу. Машина начинает громко гудеть и щелкать. Она отображает и записывает реакции этой женщины, которая смотрит на маленький экран, предупреждающий о направляемых по ее телу слабых электрических разрядах. Пациентка боится этих жалящих иголочек, а томограф показывает предсказуемое возбуждение в тех участках ее головного мозга, которые отвечают за ощущения тревоги и дискомфорта. Через некоторое время сканирование мозга повторяется, только теперь женщину держит за руку муж. По электродам на тело пациентки направляются те же импульсы после предупреждений, зажигающихся на маленьком экране. Но реакции ее мозга изменились. Активность участков концентрации цепочек нейронов, контролирующих тревожные состояния и дискомфорт, снизилась.
В Японии молодой человек крутит педали велотренажера, пока ученые с помощью инфракрасных датчиков измеряют уровень кровоснабжения его мозга. Всего пятнадцати минут работы на тренажере достаточно, чтобы у испытуемого активизировалась работа нейронных цепей, отвечающих за эмоциональную стабильность, что ведет к увеличению выработки природного нейромедиатора серотонина.
В госпитале Питтсбурга врачи измеряют уровень естественной освещенности палат, где пациенты поправляются после тяжелых операций на позвоночнике. К своему удивлению, медики обнаруживают, что их подопечные, переведенные в более солнечные палаты, демонстрируют большую терпимость к боли и обходятся меньшим количеством лекарств.
Эти исследования наводят нейрофизиологов на новые идеи в понимании корней депрессий. Нейрофизиология — это наука о мозге, в том числе о биологических основах мыслей, чувств и действий.
Научные эксперименты последних десятилетий коренным образом изменили наши представления о механизме работы нейронных связей мозга, отвечающих за возникновение депрессий, и наши знания о том, как можно на это повлиять.
Мозг полон нейронных цепочек, между которыми существует очень сложное взаимодействие. В одних цепочках рождаются наши тревоги, в других живут наши привычки. Есть нейронные пути, которые участвуют в принятии решений, и пути, информирующие о боли. Нейронные цепочки определяют сон, память, настроение, удовольствие, способность к планированию. И все они взаимодействуют друг с другом. Мы имеем одни и те же группы нейронов независимо от того, есть у нас депрессия или нет. Хотя настройка каждой нейронной цепи у каждого человека индивидуальна. Депрессии возникают из особого характера взаимодействия нейронов и могут очень сильно влиять на поведение.
У людей нередко бывают минуты, когда все кажется сложным и бесполезным. Такие ощущения — всего лишь побочный продукт сложнейшего взаимодействия компонентов общей нейронной сети организма. У большинства они весьма быстро проходят, словно дуновение ветерка. Но нейрофизиология каждого человека уникальна, поэтому для некоторых из нас депрессивные моменты перерастают в длительные и тяжелые состояния.
К счастью, описанные выше научные исследования, как и многие другие, показывают, что небольшая коррекция образа жизни и поведения человека может изменить работу и нейрохимическую составляющую деятельности определенных наборов нейронов. А по мере того как меняется работа мозга и продуцируемых им нейрохимических веществ, меняется и течение депрессии.
Депрессия — это нисходящая спираль
Мы все знаем, что значит попасть в нисходящую спираль жизни. К примеру, однажды в пятницу вечером вас приглашают на вечеринку, но вы вдруг решаете: «Сдается мне, там не будет весело», — и не идете. Вместо этого валяетесь на диване и допоздна смотрите телевизор. На следующий день долго спите, а проснувшись, чувствуете себя разбитым. Никто не звонит, вы ощущаете себя одиноким, и уже тем более не хочется ни с кем общаться. Ничто не интересно, и вот вы уже валяетесь на диване все выходные. Чувство дискомфорта и одиночества усиливается, и вы уже не знаете, что с этим делать. Любое решение кажется ужасным. Это начало того состояния, которое обычно называют депрессивным.
Нисходящие спирали возникают оттого, что происходящие вокруг вас события и принимаемые вами решения меняют режим работы вашего мозга. Если направление мыслей меняется к худшему, вы начинаете терять контроль над ситуацией, работа мозга переключается на негатив, который нарастает, как снежный ком. К счастью, у большинства людей деятельность различных нейронных групп вовремя «дает обратный ход» и приостанавливает сваливание работы мозга «в штопор». Но многие оказываются не такими удачливыми.
