нежелательным мыслям и чувствам.
СТРАТЕГИИ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ
Стратегии, которые вы используете для подавления нежелательных навязчивых мыслей, тоже очень важны. Согласно исследованиям, чтобы отвлечься от нежелательной обсессии, которая имеет для вас большое значение, вполне естественно использовать определенную стратегию (Clark, Purdon & Byers, 2000; Wegner & Pennebaker, 1993). Следующее упражнение поможет вам разобраться в стратегиях контроля сознания, которые вы используете для отвлечения от нежелательных навязчивых мыслей.
Но для начала вернитесь к вашему дневнику нежелательных мыслей, а также к записям мыслей и чувств (см. упражнение из главы 1). Постарайтесь вспомнить свою реакцию на нежелательные обсессии и свои действия по улучшению самочувствия.
УПРАЖНЕНИЕ
ОПРОСНИК СТРАТЕГИЙ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ
Оценив текущее состояние самоконтроля, вы сможете эффективнее применять стратегии, которые изучите позже. Вполне возможно, что у вас не получается избавиться от тревожности, депрессии или навязчивых мыслей, потому что вы прилагаете слишком много усилий в сочетании с неэффективными стратегиями. Но если вы по-прежнему читаете эту книгу, все еще можно исправить! Это пособие было разработано, чтобы помочь людям избавиться от чувства беспомощности, которое возникает при столкновении с негативными обсессиями.
Но прежде, чем приступить к улучшению навыков самоконтроля, вам нужно объединить всю проделанную работу в анкету ментального контроля, которая по мере изучения следующих глав определит направление вашей работы.
Анкета ментального контроля
Я начал эту главу с рассказа о том, как можно заблудиться в незнакомом месте без карты или системы навигации. Пришло время составить путеводитель по контролю сознания, который поможет вам пройти через оставшиеся упражнения из этой рабочей тетради. Чтобы не сбиться с курса, используйте анкету самоконтроля, включающую всю собранную ранее вами информацию. В основе этой анкеты лежит модель ментального контроля, изображенная на рис. 3.1.
УПРАЖНЕНИЕ
АНКЕТА МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ
АНКЕТА МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ
Рис. 4
Анкета ментального контроля поможет лучше понять процессы, подпитывающие ваш эмоциональный дистресс. Опираясь на него, вы сможете эффективнее использовать стратегии, описанные в следующих главах.
Выводы
Пусть эта глава станет для вас своего рода экскурсией в собственный разум. Вам наверняка не терпится как можно быстрее перейти к стратегиям ментального контроля. Но они окажутся намного полезнее после того, как вы уделите больше времени анкете ментального контроля. В процессе изучения дальнейших стратегий вы не раз будете возвращаться к приведенным здесь упражнениям. Поэтому настоятельно вам рекомендую вернуться к тем из них, которым вы уделили мало внимания. Эти упражнения способны запустить процесс самопознания, который позволит усвоить больше информации из остальных глав.
Теперь давайте выделим ключевые моменты этой главы:
• нежелательные навязчивые мысли, их интерпретация и усилия, которые вы прикладываете для их подавления, – это основные процессы устойчивого эмоционального дистресса;
• выявление нежелательных навязчивых мыслей, связанных с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциональными состояниями, – первый шаг к овладению навыком ментального контроля;
• определяя нежелательное навязчивое мышление как значимое, вы уделяете ему еще больше своего внимания;
• ваша оценка значимости самоконтроля и его стратегий определяет то, как парадокс ментального контроля способствует эмоциональному дистрессу;
• создание персональной анкеты ментального контроля повысит эффективность вашей работы с этой тетрадью. Это поможет вам направить представленные здесь стратегии на самые важные черты ваших негативных мыслей и чувств.
Вы научились оценивать нежелательные мысли и составлять анкету ментального контроля. Теперь вы можете приступать к изучению более эффективных методик борьбы с негативными обсессиями. Из следующей главы вы узнаете, как снизить значимость нежелательных навязчивых мыслей, чтобы относиться к ним как к обычным спонтанным мыслям, назовем это ментальной детоксикацией. Делая определенную мысль значимой, вы моментально переключаете на нее свое внимание, что только усиливает вашу тревожность. Детоксикация способна изменить ваш подход к контролю сознания.
Глава 4
Навыки контроля: ментальная детоксикация
Наши мысли тоже могут быть токсичными. Как правило, это происходит потому, что мы их неверно истолковываем. Переоценивая свои нежелательные обсессии, мы теряем над ними контроль, превращая спонтанные мысли в токсичные.
В этой главе основное внимание уделяется неверному истолкованию навязчивых мыслей, характерному для тревоги и депрессии. Вы научитесь занижать их значимость, чтобы эффективнее с ними бороться. Поскольку вы будете иметь дело с токсичной природой своего негативного мышления, назовем этот процесс ментальной детоксикацией. Это означает принятие обсессии такой, какая она есть на самом деле, – спонтанной, непреднамеренной и незначительной, поскольку может считаться продуктом богатого воображения. Для начала давайте познакомимся с историей Клэр. Это женщина средних лет, которую очень беспокоила предстоящая операция по восстановлению аневризмы брюшной аорты. По мере того как навязчивые мысли об операции становились все более значимыми, ее беспокойство росло.
История Клэр: лицом к лицу со страхом
Клэр боялась смерти. Она никогда не сталкивалась с серьезными операциями, поэтому одна лишь мысль о них приводила ее в ужас. Женщина постоянно думала об этом, каждый раз представляя самый ужасный исход. Все вокруг напоминало ей об операции: она видела себя на операционном столе в окружении медработников, которые отчаянно пытались ее спасти, представляла хирурга, сообщающего ей неутешительные новости. Она думала о том, как будут плакать ее муж и дети, узнав о ее смерти. Из-за высокого уровня тревожности Клэр не могла спать, есть и даже общаться с людьми. Ее мысли стали настолько токсичными, что она почувствовала, будто теряет контроль над разумом и эмоциями. Лечащий врач предупредил ее, что сильная обеспокоенность перед операцией замедлит последующее восстановление. Клэр понимала, что должна взять себя в руки, но не знала, как это сделать.
Токсичные и нетоксичные навязчивые мысли
Первый шаг к ментальной детоксикации – четкое определение нежелательных мыслей, образов или воспоминаний, служащих причиной ваших негативных эмоциональных состояний. Любая внезапная нежелательная мысль об операции была для Клэр токсичной и звучала примерно так: «День, когда мне будут делать операцию, станет худшим в моей жизни».
УПРАЖНЕНИЕ
НАЗОВИТЕ СВОЮ ТОКСИЧНУЮ НАВЯЗЧИВУЮ МЫСЛЬ
Следующий шаг к ментальной детоксикации – определение негативной обсессии, не вызывающей у вас особого беспокойства. Это будут нетоксичные навязчивые мысли. Сначала может показаться, будто все ваши мысли негативные и вызывают стресс, но у каждого из нас бывают плохие мысли, которые нас не тревожат. Например, у Клэр была дочь Мэри. Девушку не устраивала занимаемая должность. Клэр часто думала о том, что Мэри недовольна своей работой, но Клэр это не расстраивало. Женщина напоминала себе, что ее дочь еще молода и всегда сможет найти работу получше.
УПРАЖНЕНИЕ
НАЗОВИТЕ СВОЮ НЕТОКСИЧНУЮ НАВЯЗЧИВУЮ МЫСЛЬ
Выполнение этих упражнений поможет вам перейти к следующему этапу ментальной детоксикации. Позднее вам понадобятся как токсичные,
