Глава 5
Отличительные признаки мини-привычек
Кто – еще до сражения – побеждает предварительным расчетом, у того шансов много; кто – еще до сражения – не побеждает расчетом, у того шансов мало.
Сунь-цзы «Искусство войны»
Что же отличает систему мини-привычек от других техник, утверждающих, что они изменят вашу жизнь? Каким образом эта система способствует развитию привычек и личностному росту, не используя при этом классические методики? Серьезные вопросы. И вот ответы на них.
Мини-привычки могут соперничать с уже существующими привычками
Результаты исследований, посвященных попыткам изменить уже существующие привычки, обескураживают{24}. Оказывается, как только привычка становится достаточно сильной, даже самым серьезным намерениям сложно изменить ее к лучшему. Каждый день вы выполняете множество привычных действий – намного больше, чем вам кажется, – и они могут помешать вашим попыткам ввести новую полезную привычку.
Однако мини-привычки способны победить в этой схватке. Попытка внедрить новый образ действий похожа на состязание по тяжелой атлетике, к участию в котором вы не готовились. Борьба разворачивается не на шутку, и хуже того, соперники проверенные, они опытнее и сильнее вас. Большинство техник по внедрению привычек именно здесь и совершают ошибку. Они убеждают вас, что вы сразу можете тягаться с устоявшимися, сильными привычками. (Извините, но я ставлю четыреста баксов на победу сигарет и телевизора.) Они уверяют, что меняться надо немедленно и решительно – если вы почти не писали, то начинайте с двух тысяч слов в день; если предпочитали проводить время на диване, то тренируйтесь не меньше часа. Проблема в затратах силы воли. Это математическое уравнение, которое не будет работать на вас, пока вы не накачаете «мышцы», которые отвечают за самодисциплину. Иначе вы просто перегорите (а я выиграю четыреста долларов).
Мозг сопротивляется серьезным изменениям. Вам наверняка знакомо расхожее высказывание: чтобы сделать в компании карьеру, для начала надо туда попасть. Идея мини-привычек ровно та же, только говорим мы не о компании, а о вашем мозге. Прежде чем власть перехватит часть, отвечающую за автоматизм, префронтальная кора выдает вам то, что вы просите. Для каждой задачи подсознательный мозг изучает, о чем вы его просите, и заряжает вас необходимой порцией силы воли, пропуская в центр управления. Вам всего лишь следует попросить допуск к такому-то объему ручного управления в день. Мини-привычки – троянские кони, с ними нужны совсем небольшие затраты силы воли. Они получают доступ в центр управления вашего мозга и продвигают вас к поразительным результатам. Я понял это, сделав то самое отжимание. Это было то же самое физическое действие, с которого я раньше приступал к упражнениям, но на меня теперь не давила тяжким грузом необходимость полноценной тренировки, ведь я не договаривался о ней с мозгом.
Маленькие шаги и сила воли – команда-победитель
Когда речь идет о личностном развитии, лучшее сочетание – маленькие шаги и сила воли. Если у вас есть необходимая для действия сила воли, вы можете выполнить это действие. Маленькие шаги почти не требуют силы воли. Получается, что она практически неограниченно находится в вашем распоряжении. Вы можете делать что угодно, если выстроите систему маленьких шагов. Попробуйте.
Если внутреннее сопротивление мешает вам подойти к девушке, чтобы пригласить ее на свидание, вначале решайтесь сделать в ее сторону шаг левой ногой, а затем правой. Таким манером вы наконец подползете, и она обязательно поинтересуется, почему вы передвигаетесь «так смешно», и… лед тронулся!
Свежий пример из жизни: три часа баскетбола сегодня вымотали меня. И мозг, и тело давали знать: ничего сегодня писать я не буду. Я засыпал. Силы воли не было и в помине. Но я решил написать свои пятьдесят слов, такая мелочь – чему уж тут сопротивляться. Прямо сейчас я не только достиг цели, но и порядком перевыполнил план (а заодно проснулся). Так часто бывает, когда вы устали – если мозг или тело включаются в какое-то занятие, это может взбодрить.
Другие методики обещают, что привычка вырастет в срок
Распространенный миф гласит, что привычку можно сформировать за двадцать один или тридцать дней. Некоторые книги целиком основаны на этой неверной концепции. Правда не так проста, и прогноз труден – нужно от восемнадцати до двухсот пятидесяти четырех дней для формирования привычки, в зависимости от сути привычки и от личности.
Мини-привычки не обещают конкретных дат. Вместо срока мы следим за признаками, подсказывающими, что действие стало привычкой. Если ваш опыт похож на мой, ваша мини-привычка может дать значительно больший результат, чем вы планировали. Моя мини-привычка писать ежедневно по пятьдесят слов превратилась в привычку писать по две тысячи слов (пусть и не каждый день).
Мини-привычки повышают самоэффективность
Самоэффективность – термин, который редко попадается на глаза, пока вы не начнете читать труды, посвященные поведению. Самоэффективность – вера в свои способности и достижение успеха с их помощью. Согласно двухгодичному исследованию, проводившемуся методом случайной выборки, выяснилось, что самоэффективность серьезно влияет на приобщение к регулярным физическим упражнениям и поддержание этой привычки{25}. Это касается как людей, которые хотят заниматься, так и тех, кто вынужден заниматься физкультурой по медицинским показаниям (но, конечно, это нужно нам всем, чтобы быть здоровыми). Ученые отметили следующее: «Выполнение пациентом назначенных упражнений гораздо более успешно, если самоэффективность в этой сфере определена и увеличена»{26}.
Самоэффективность – хороший помощник в достижении целей и создании привычек, но психолог Альберт Бандура уточняет: «Сами по себе ожидания не приведут к желаемому результату, если необходимые возможности отсутствуют»{27}. Верить в себя недостаточно. Недостаток самоэффективности, требующейся для достижения успеха, характерен для людей, которые страдают от депрессии, повторяющихся неудач и имеют слабую силу воли. Если вы ждете провала, положительных результатов достичь намного труднее.
Мини-привычки – механизм, генерирующий самоэффективность. Важно то, что вы можете начать – и начать удачно, – даже если ваша самоэффективность сейчас на нуле. Ежедневные успехи повысят вашу самоэффективность. Разве можно сомневаться, что у вас получится одно отжимание в день? Вы можете сделать прямо сейчас, прочитав эту фразу. Это увеличивает вашу самоэффективность посредством практики. Мини-привычки, кроме прочего, еще и тренинг по укреплению веры в себя.
Помните: когда вы раз за разом бросаете начатое, мозг цепляется за это повторение. Потому у многих возникает проблема – развивается ожидание, что они потерпят крах на пути к цели. Со временем это разрушает их самоэффективность: трудно поверить, что следующая проба будет успешной (особенно если вы используете ту же стратегию, что принесла неудачу прежде). Вероятно, именно так все и было, если сейчас вами овладела безнадежность. Но… вы можете сделать это. Нет-нет, это не попытка мотивации, всего лишь использование логики. Вы действительно можете осуществить положительные сдвиги в своей жизни. Думать иначе просто иррационально. А так и происходит, когда вы приучаете себя к мысли, что ничего у вас не получится.
Мини-привычки – превосходный способ начать заново. Вас больше не станут пугать крупные цели. Не станет преследовать чувство вины и неполноценности из-за того, что вы потерпели неудачу. Теперь каждый день будет сопровождаться успехом. Победы могут быть небольшими, но один маленький успех для измученного провалами разума – большая победа.
Скорее всего, сейчас вы задаетесь вопросом: «Как одно отжимание или пятьдесят слов в день помогут мне? Какой уж тут прогресс».
Вы неправы. Когда любое маленькое действие может перерасти в привычку, все важно. И очень важно. Привычка – самый крепкий фундамент поведения человека. Лучше иметь привычку отжиматься по одному разу каждый день, чем один раз сделать тридцать отжиманий, и всё. Только привычку можно улучшить и развить.
Кроме того, вы вольны повышать поставленную планку, и это очень воодушевляет – я каждый день делаю больше, чем сам себе назначил. Две тысячи слов я пишу теперь только потому, что наметил: я должен писать жалкие пятьдесят слов в день. А прежде не брался за это днями. Именно из-за амбиций писать помногу я писал редко и мало. Сейчас же я пишу по крайней мере втрое больше, чем раньше. Потому что меня не страшит необходимость начать действие. Мне нравится моя страховочная сетка: я считаю день удавшимся, если нашел несколько минут для написания пятидесяти слов. Это невероятно вдохновляет.
