Тринадцать правил, которым надо следовать для поддержания нормального веса
1. Определите свой тип переедания (см. выше).
2. Пройдите полный медосмотр и сдайте анализы на содержание витамина D, ДГЭА (дегидроэпиандростерон) и гормонов щитовидной железы.
3. Вычислите свой ИМТ и требуемое количество калорий.
4. Узнайте приблизительное количество калорий, потребляемых в день (ведите пищевой журнал) и работайте в направлении потребления качественных калорий (продуктов).
5. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю, начав с быстрой ходьбы и легкого силового тренинга.
6. Сбалансируйте свои гормоны.
7. Высыпайтесь.
8. Используйте простые техники борьбы со стрессом.
9. Перестаньте следовать каждой мелькнувшей в голове негативной мысли.
10. Попробуйте гипноз или аутогенную тренировку.
11. Принимайте пищевые добавки для здоровья мозга.
12. Используя советы этой книги, поддерживайте активность и здоровье мозга, чтобы сбросить 3 кг.
13. Контролируйте свой вес и не позволяйте другим людям заставлять вас толстеть.
1. Определите свой тип (или типы)
Исследовав более 55 тысяч сканов мозга в Amen Clinics, мы убедились, что у людей с похожими проблемами — ожирением или депрессией — могут быть разные картинки работы мозга. Описания выше и опросник в Приложении В (или на сайте www.amenclinics.com/cybcyb) помогут вам определить свой тип.
2. Пройдите полный медосмотр
Не пятиминутный визит к врачу, а настоящий осмотр, когда можно поговорить с врачом о вашем здоровье. Такие медицинские проблемы, как прием некоторых препаратов, низкий субоптимальный уровень тироидных гормонов, тестостерона, витамина D, ДГЭА или депрессия, могут препятствовать попыткам сбросить вес и поддерживать тело в идеальном состоянии.
3. Рассчитайте свой ИМТ и необходимое количество дневных калорий
Это важно. Базовый принцип набора или потери веса — энергетический баланс. Формула ИМТ приведена выше. Для подсчета приблизительного количества требуемых калорий используют формулу Гарриса Бенедикта. Индивидуальная базовая потребность в калориях (без учета упражнений) зависит от метаболического уровня в состоянии покоя. Считают таким образом:
Для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (лет)]
Для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (лет)]
Умножьте это число на следующее:
1,2 — если вы ведете неактивный образ жизни
1,375 — если вы немного активны (легкие упражнения
1-3 дня в неделю)
1,55 — если вы умеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)
1,75 — если вы ведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней в неделю)
1,9 — если вы очень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическая работа)
4. Узнайте приблизительное количество калорий, съедаемых за день (ведя дневник питания), и работайте в направлении качественных калорий
Люди постоянно лгут сами себе относительно количества съеденного. Они недооценивают число потребленных калорий и либо отрицают, либо игнорируют проблему, которая разрушает их тела. Я не предлагаю вам считать каждую калорию до конца жизни, но нужно научиться оценивать калории и питательность продуктов и научиться контролировать себя.
Шаг к действию
Помните, что, казалось бы, маленькие ежедневные решения относительно того, «что сейчас съесть», определяют ваш вес.
Недавно штат Нью-Йорк выпустил закон, по которому рестораны стали обязаны указывать в меню калорийность блюд. Мне это нравится! Почему? Люди получат информацию и смогут использовать свой мозг по назначению, а не импульсивно заказывать что-то только потому, что это привлекательно выглядит, пока сахар в крови и сила воли низкие. Например, если вы посчитаете калории и жиры в салате «Цезарь», то поймете, что это нездоровый выбор. Или, к примеру, булочка с корицей — в ней 730 килокалорий [15]. Моя дневная норма калорий при сегодняшнем весе составляет около 2100. Если бы я съедал по такой булочке в день, то она покрывала бы больше трети моей дневной калорийной потребности, не неся такой же питательной ценности. Один этот факт заставляет меня потянуться за бананом.
Подобным образом можно регулировать и другие привычки. Например, кофе мокко с белым шоколадом из Starbucks. Если вы пьете его с цельным молоком и взбитыми сливками, то это 700 калорий! А если заказать его с обезжиренным молоком и без сливок, то всего 320 калорий — вполовину меньше прежнего.
Чтобы не жульничать с самим собой, заведите дневник съеденного, в котором записывайте абсолютно все, что вы кладете в рот. Купите маленькие весы и измеряйте порции пищи.
Я обещаю, что ваши представления о порциях начнут зависеть от того, что производитель указал на этикетке. Кто-то может подумать, что это слишком трудное дело. Но я обещаю, что усилия стоят того. В наш курс для старшеклассников о здоровье мозга мы включили урок о питании.
Мы говорим им, что люди набирают вес, если потребляют больше калорий, чем могут израсходовать.
Средний мальчик-подросток сжигает около 2500 калорий в день, а девочка-подросток около 2000. Если вы едите больше — толстеете, если меньше — теряете вес. Калории ключевой фактор.
500 г жира на вашем теле соответствует 3500 калорий. Чтобы набрать 0,5 кг, надо съесть на 3500 калорий больше, нем потрачено.
Чтобы потерять 0,5 кг веса, надо потратить на 3500 калорий больше, чем было потреблено.
Скажем, если вы каждый день съедаете лишние 500 калорий (один чизбургер), то за неделю наберете полкило лишнего веса: 500 калорий х 7 дней = 3500 калорий или 0,5 кг.
Чтобы что-то изменить, надо оценить это.
Нужно знать, сколько вы съедаете регулярно, иначе невозможен контроль над массой тела.
Нельзя изменить то, что вы не измерили. В одном лабораторном упражнении для старшеклассников мы попросили подростков записать, какие блюда они обычно заказывают в любимых ресторанах фаст фуда, и затем высчитать пищевую ценность входящих в нее продуктов. Большинство учеников были шокированы, узнав, что они загружают в собственное тело. Когда это упражнение проделал мой зять Джесс (он помогал мне разработать курс), то выяснил, что только на ланч он съедал почти 100 % своих дневных калорий. Это знание подтолкнуло его к изменению рациона, благодаря чему он вскоре постройнел.
Врачи любят говорить о потребленных и израсходованных калориях. Учитывая потребности здорового мозга, нам нужно усовершенствовать эти понятия и вести речь о качестве потребленных и потраченных калорий. Например, 730 калорий десерта или булочки с корицей не то же самое, что 500 калорий от куска лосося, запеченного с овощами. Я считаю, что десерты и булочки — это антипитание, а лосось и овощи — источник энергии. Точно так же потраченные калории могут быть сожжены путем использования добавок вроде кофеина или эфедрина. Но ускорение метаболизма здесь происходит за счет выброса гормонов стресса, за счет тревожности и бессонницы. Лучше сжигать калории в процессе выполнения упражнений, которые к тому же улучшают функции мозга. Выбирайте высококачественные калории!
5. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю
Одно из лучших упражнений — быстрая ходьба. Ходите так, словно вы опаздываете, переходя временами на легкий бег. Многие исследования показывают, что физические упражнения помогают и при депрессиях. Их обычный «побочный эффект» — повышенная энергичность и подтянутость мышц. В главе 5 «Тренируемся!» вы найдете больше информации. Упражнения на координацию (танцы, настольный теннис) очень помогают работе мозга и оздоровлению тела.
6. Сбалансируйте уровни гормонов
Больше информации на эту тему вы найдете в главе 7. А пока давайте рассмотрим три важнейших гормона, отвечающих за массу тела; инсулин, лептин и грелин. Инсулин производит поджелудочная железа, он считается гормоном запасания. Он поступает в кровь в ответ на повышенный уровень сахара. Его задача — забрать питательные вещества из кровотока и запасать их в клетках тела.
Шаг к действию
Четыре совета по поддержанию здорового уровня инсулина:
— Лучше есть часто и понемногу, чем большие порции и редко. Обильная еда вызывает повышенный выброс инсулина.
— Контролируйте уровень съеденных углеводов. Они усиливают инсулиновый ответ.
— Предпочитайте сложные углеводы, которые содержатся в большинстве овощей (брокколи, цветная капуста, зеленые бобы, морковь). В овощах много клетчатки. Источники простых углеводов: сахар и сладости, хлеб, макароны, белый рис и картофель.
