Отрешитесь от них и вернитесь к своему слову, фразе или звуку. Вот и все. Занимайтесь по десять-двадцать минут в день. Регулярная практика — ключ к тому, чтобы научиться делать это автоматически.
Дыхательная практика. Дыхание происходит на границе между вашей вегетативной (непроизвольной) нервной системой и вашими произвольными, сознательными действиями. Вы можете сознательно задержать дыхание, но вы не прекратите дышать, если перестанете об этом думать. Легко научиться делать свое дыхание более глубоким, медленным и регулярным. Этот вид дыхания приводит к отчетливому расслаблению, которое вы ощущаете всем телом, и в то же время оно успокаивает ваш разум. Опять же, любая дыхательная практика в течение нескольких минут в день, когда вы не особенно напряжены, и использование ее в моменты стресса заметно снижает уровень стресса в целом.
Символдрама [6]. Создание управляемых образов напоминает просмотр фильма в уме. Ваше тело, в свою очередь, будет реагировать на содержание образов. Управляемые образы могут быть пассивными, например, когда вы слушаете записанный или живой сценарий, или активными, когда вы выбираете ситуацию и представляете, как она происходит. Работа с образами может вызвать сильные физиологические изменения, включая влияние на иммунную функцию. Она также может помочь вам получить представление о ваших стрессовых ситуациях и физических проблемах. Приложения и видео для этого вида релаксации в изобилии представлены в интернете — попробуйте несколько и выберите одно или два, чтобы добавить их к ежедневной или еженедельной практике.
Аутогенная тренировка. Это форма самогипноза, при которой вы приучаете свою нервную систему успокаиваться по вашему желанию. Надежный и мощный инструмент для релаксации, который действительно нравится многим. Идея состоит в том, чтобы вы практиковали эту технику в безопасной, расслабленной обстановке в течение нескольких недель — а как только освоите, сможете использовать ее в повседневной жизни.
Сначала практикуйте аутогенную тренировку дома, изучая простые команды и связывая их с образами, чтобы сделать их более интегрированными в ваше сознание. Через несколько недель вы обнаружите, что расслабляетесь без усилий. Тогда можете использовать эту технику в повседневной жизни. Для начала выполняйте следующее упражнение каждый день в одно и то же время суток.
Аутогенная тренировка
Сядьте в удобное кресло. Я не рекомендую ложиться, потому что лучше не засыпать, пока вы изучаете технику. Позже вы можете использовать ее, если у вас бессонница.
Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле и его ощущениях. Мысленно пробегитесь с головы до ног, отмечая, нужно ли расстегнуть одежду или изменить положение, чтобы мышцы могли расслабиться. Как только вы почувствуете себя комфортно, переключите внимание на дыхание. Обратите внимание на то, как воздух поступает в ваши легкие, наполняет грудную клетку и медленно выходит из вашего тела, забирая с собой все ненужное. Подумайте о том, что ваше дыхание становится чуть медленнее и глубже, но не слишком медленным.
Если вам в голову приходят мысли (а они обязательно придут), скажите себе, что разберетесь с ними позже. Просто скажите: «Не сейчас», и пусть мысли уходят прочь.
Теперь трижды повторите про себя каждую из следующих фраз. Повторяя их, создайте в уме образ происходящего. Например, для фразы «Мои руки мягкие и теплые» представляйте, как они обхватывают миску с супом. Используйте более одного чувства. На что это похоже? Как пахнет? Сначала будет непросто вспоминать слова. Вам придется делать паузу, чтобы посмотреть в книгу, но скоро вы их заучите. Помните, произнесите каждое слово про себя три раза, прежде чем переходить к следующему.
Мои руки мягкие и теплые… Я спокоен.
Мои ноги тяжелые и теплые… Я спокоен.
Мое дыхание глубокое и размеренное… Я спокоен.
Мой лоб прохладный… Я спокоен.
Мой живот мягкий и теплый… Я спокоен.
Мое тело исцеляет само себя… Я спокоен.
Прежде чем открыть глаза и вернуться к своему обычному состоянию, уделите минуту, чтобы снова просканировать свое тело и заметить, каково это — быть глубоко расслабленным. Чем лучше вы познакомитесь с этим чувством, тем легче вам будет распознать, когда вам нужно создать его.
После ежедневных занятий в течение пары недель попробуйте использовать аутогенную тренировку в ситуациях, которые обычно вызывают у вас стресс. Самый простой способ сделать это — выбрать фразу, которая вам больше всего нравится, и превратить ее в своего рода мантру. Лично мне нравится «Я спокойна» или «Я в гармонии с собой». В пробке или другой стрессовой ситуации я торможу свой напряженный ум и сосредотачиваюсь на своих руках. Я представляю себе, как они согреваются, и говорю себе: «Я спокойна». Через мгновение мои руки становятся теплее, и я чувствую себя спокойнее.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Поэкспериментируйте с четырьмя психофизическими техниками, описанными в этой главе, и напишите о своем опыте. Есть ли среди них более эффективная, чем другие? Выберите одну для ежедневной практики по крайней мере в течение следующего месяца, чтобы воспользоваться ею в нужный момент.
Глава 10. Растите над собой
Стрессовые события происходят вокруг все время, но многие люди, похоже, способны видеть их с иной точки зрения и продолжать расти, процветать и быть счастливыми даже в самых худших обстоятельствах. Как они это делают? Их преуспеванию служит чувство изумления, вдохновения, трепета и связи с более значительным аспектом реальности, чем осязаемый мир. Из этих ощущений складывается понятие духовности, они рассматриваются как аспект религии. Вы можете интегрировать эти преимущества в свою жизнь независимо от ваших конкретных убеждений.
Трансцендентность может стать ключом к ориентированию на духовные ценности. Трансцендентный опыт определяется по-разному, но он часто включает в себя расширение границ «Я» за пределы физического тела через погружение в глубины подсознания либо связь с бесконечным пространством за пределами личности. Этот опыт редко бывает пугающим и обычно приносит с собой чувство сильной связи и благополучия.
Наблюдается настоящий взрыв интереса к тому, как духовность и религия могут улучшить здоровье и длительное благополучие. Исследования показывают, что религиозный и духовный опыт может иметь как физиологические, так и психологические преимущества. Как это происходит?
РАЗУМ, ТЕЛО… И ДУША
Люди, занимающиеся религиозной и духовной деятельностью, извлекают пользу для многих систем организма, включая сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную и иммунную. Никто точно не знает, как связаны религиозная деятельность, духовность и физиологические функции. Возможно, посещение церкви — это опыт релаксации, подобный сеансу медитации с длительным физическим эффектом. Возможно, ориентация на духовность способствует улучшению настроения; мы знаем, что позитивный настрой защищает
