Прокрастинаторам с жесткой фиксацией на перфекционизме я часто рекомендую прямую атаку таких коварных паттернов – отучайтесь от них немедленно. Постарайтесь побыть несовершенным. Сделайте намеренно первую часть своего проекта небрежно (но не показывайте своему начальству); выполните ее быстро и как бог на душу положит. Если вы работаете за компьютером, попробуйте блокнот; если вы пишете чернилами, возьмите карандаш (простой или цветной), но постарайтесь выполнить задание с присущим человеку несовершенством. А затем посмотрите, как на сцену выходит ваша потребность в превосходном исполнении, как вы начинаете ценить талант на ранних стадиях и увлекаетесь работой, приступая к стадии полировки проекта.
5. Негативное мышление, вызванное словами «Мне нужно время на развлечения…»
Формулировки типа «Мне все выходные придется работать…»; «Увы, не могу к вам присоединиться, я должен закончить одно дело…»; «Я сегодня занят, я работаю над проектом, у меня дедлайн…» вызовут у вас только отторжение по отношению к работе, которое уходит корнями в долгие периоды неудовлетворенности и одиночества (изоляции). А повторение этих фраз создает ощущение того, что ваша жизнь – одно сплошное обязательство и постоянные требования, из-за чего вы, в свою очередь, упускаете в жизни вещи, которыми наслаждаются другие.
Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на «Я должен найти время развлечься…»
Настаивая на регулярном времени для спорта, ужинов с друзьями, частых перерывах в течение дня, частых каникулах в течение года, вы укрепляете свое чувство внутреннего достоинства и самоуважения, которые лежат в основе преодоления прокрастинации. Мысль о том, что вас ждет что-то в будущем (обязательный отдых и время, проведенное с друзьями), уменьшает боязнь тяжелой работы. Применение этих пяти позитивных установок ослабляет дискомфорт, который ассоциируется с работой, одновременно увеличивая шансы того, что вы поймете: работа как таковая может быть полезной. Кроме того, качественная работа увеличивает удовольствие от заработанного отдыха без чувства вины. А усиливая маленькие шаги частыми вознаграждениями, вы увеличите вероятность того, что ваши успехи будут постоянными.
Разрушительное самопрограммирование можно свести к одной фразе: «Я должен закончить проект и выполнить его идеально, работая без передышки». Все, что вам нужно сделать в такой ситуации, – пересмотреть это сбивающее с толку, разрушительное утверждение, заменив его на сфокусированную и мощную манеру работать, свойственную продуктивному человеку.
«Для начала я выбираю один маленький шаг, зная, что у меня много времени для отдыха».
К счастью, чтобы изменить свое поведение, вам не нужно полностью перекрывать поток своих негативных мыслей и самопрограммирования. Вместо этого вы можете использовать знание о своей старой модели поведения, чтобы вдумчиво выбрать более эффективный путь. Это подобно тому, как локомотив, несущийся по рельсам, на стрелке переходит на другой путь.
Всякий раз, решая переключиться на мышление человека, работающего продуктивно, вы прокладываете дорожку к новым клеткам мозга – создаете в нем новый нейронный путь. А проделав это несколько раз, вы только укрепите новые ассоциации; вам станет легче приниматься за работу, а старые привычки просто атрофируются.
Попрактикуйтесь, как показано ниже. Прикрепите эти бумажки возле компьютера, стола, холодильника.
Глава 4
Отдых и развлечения без чувства вины – залог продуктивности
Одной из самых печальных вещей, известных мне о человеческой природе, является то, что все мы имеем обыкновение откладывать жизнь на потом. Все мы мечтаем о волшебном саду, полном роз, который находится где-то за горизонтом, вместо того чтобы наслаждаться теми розами, которые уже сегодня растут у нас под окном.
Дейл Карнеги
В среде психологов известна шутка: «Я собирался прекратить прокрастинировать, но решил отложить это на потом». Одним из самых разрушительных последствий прокрастинации является то, что она ведет к откладыванию на потом самой жизни. Мы позволяем порочному кругу прокрастинации мешать нам получать вознаграждение за проделанную работу и наслаждаться отдыхом.
Это самая печальная форма прокрастинации. Она не только не позволяет завершать по-настоящему важные дела – от нее страдает и наше самоуважение, так как мы начинаем выбирать деструктивные тактики и проволочки, например переедание, чрезмерное увлечение телевизором, трата времени и денег на череду хобби и проектов, которыми мы не очень интересуемся и быстро забрасываем.
Попытки сэкономить на отдыхе или спорте приводят к подавлению духа и ослаблению мотивации, так как жизнь стано-вится похожа на обед, состоящий из одного лишь пресного блюда. Отдых и развлечения необходимы, чтобы мы могли восстанавливаться физически и ментально.
И нет ничего удивительного в том, что подобные вещи отделяют трудоголиков и прокрастинаторов со стажем от людей продуктивных, добивающихся пиковых достижений. Доктор Чарльз Гарфилд, автор книги Peak Performance{17}, считает, что люди, находящиеся на пике своей профессиональной формы, превосходят трудоголиков по числу взятых отпусков, отличаются лучшим здоровьем и завершают гораздо больше по-настоящему важных дел.
И трудоголики, и прокрастинаторы имеют склонность к тому, чтобы:
• видеть в себе людей, погрязших в ворохе незаконченных дел; они постоянно работают и все же не заслуживают отдыха;
• думать о своей жизни как о чем-то «поставленном на паузу»; надежда на то, что когда-нибудь они станут достаточно организованными или достаточно успешными, чтобы наслаждаться жизнью, очень зыбка;
• видеть в других людях только ленивых существ, нуждающихся в давлении для создания мотивации. И те и другие используют негативные формулировки и угрозы в разговоре с самими собой, но реакцией трудоголиков на это давление становится постоянная «занятость», в то время как прокрастинаторы не могут сдвинуться с места от волнения;
• практиковать отрицательное отношение к работе. Работа приводит постоянной неудовлетворенности; это жертва, на которую трудоголики идут охотно, часто чтобы избежать слишком близкого контакта с кем-то. Прокрастинаторы преувеличивают жертву, пытаясь избежать отдыха вполсилы, опасаясь, что уже больше никогда не смогут отдыхать.
И трудоголики, и хронические прокрастинаторы либо ра-ботают, либо испытывают вину из-за того, что не работают. Мэрилин Макловитц в своей книге Workaholics: Living with Them, Working with Them{18} и доктор Алан Маклин, глава медслужбы IBM, в своей книге Work Stress{19} говорят о том, что многие трудоголики находятся в плохой физической форме и часто испытывают стресс. Налицо поведение А-типа – истощение. Люди, работающие продуктивно, с другой стороны, знают цену хорошему отдыху и умеют наслаждаться им, не чувствуя при этом вины.
Раз уж я здесь и я в эфире, то буду делать то, что люблю. Это не работа.
Джим Гэбберт, основатель TV-20, Сан-Франциско
Когда кто-то говорит, что работа не является для него работой в прямом смысле, под этим он подразумевает: «Мне нет нужды заставлять себя приходить на работу. Мне удалось избежать архаичных формулировок таких понятий, как работа, отдых и человеческая натура. У меня есть свое представление о конечной цели, которое помогает мне объединять работу и отдых. Для меня работа – это радость, а вовсе не тяжелое испытание, как обычно говорят. Кроме того, я энергичен и мотивирован – совсем не ленюсь, в отличие от большинства людей, у которых, как меня учили, это в крови. Мне не нужно, чтобы кто-то давил на меня и заставлял работать».
Изучив профессиональные достижения эффективных людей, я увидел, как важны для качественной работы и уменьшения прокрастинации отдых и развлечения без чувства вины. Они перезаряжают батарейки, становятся источником мотивации, креативности и энергии для всех остальных сфер жизни. Зная, что работа не помешает вам наслаждаться отдыхом, вы сможете легче справиться с ней, не опасаясь, что она подчинит себе все ваше существование. Зная, что работа над крупным проектом будет прерываться встречами с друзьями, занятиями спортом и свободным временем, вы будете меньше опасаться того, что она окажется вам не по силам. Вы будете знать, что вас ждут перерывы и поддержка на протяжении всей работы.
Итак: для того чтобы работать над важными проектами продуктивно и очень качественно, вы должны прекратить откладывать жизнь на потом и полностью отдаться отдыху и восстановлению душевных и физических сил. Вы все правильно поняли: вы сможете быть более продуктивны, если будете больше отдыхать!
* * *
Моим первым заданием в качестве нового психолога в Консультационном центре Калифорнийского университета в Беркли стали встречи с соруководителем группы выпускников, затянувших с написанием диссертаций. Мы встречались каждую неделю для оказания поддержки студентам, занятым интенсивным, вызывающим стресс и зачастую требующим одиночества процессом – завершением самого большого индивидуального проекта в их жизни.
