Определи конкретные факторы, которые заставляют тебя испытывать стресс.
3. Запиши эти стрессовые факторы. Когда ты что-то фиксируешь в письменном виде, то переводишь абстрактные идеи из своей головы в область конкретных понятий.
4. Измени свою мысль или поведение. Переформулируй мысль так, чтобы она стала реалистичной и позитивной, и задумайся, что можешь сделать, чтобы снизить уровень стресса (возможно, это означает, что тебе следует составить список, начать проект или больше заботиться о себе).
ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: обними себя
В одном из исследований выяснилось, что, когда ты скрещиваешь руки на груди, по сути обнимая себя, боль заметно снижается и появляется больше положительных ощущений. Такие самообъятия (в уединенной обстановке) могут помочь тебе почувствовать себя лучше в стрессовых обстоятельствах [19].
Прочувствуй стресс
Долгосрочное исследование, которое началось еще в 2000-х годах, изменило научное представление о стрессе. Ученые выяснили, что стресс, который испытывали (по их словам) участники эксперимента (взрослые), повышает риск смерти на 43 процента. Сорок три процента! Но, и это важно, риск смерти был выше только для тех испытуемых, кто полагал, что стресс им вредит [20].
Многие проблемы связаны с тем, что стресс считают негативным явлением. Как ты уже знаешь, тело верит тому, что ты ему говоришь. И если ты говоришь, что стресс тебе вреден, то тело вырабатывает вещества для нейтрализации этого вредного воздействия. Этот процесс — выброс гормонов и нейрохимических веществ — приводит к тому, что ты чувствуешь большую усталость и не справляешься с обычными делами. Когда мозг старается нам помочь и пытается заглушить стресс при помощи нейрохимических процессов, его «помощь» делает только хуже.
Так же если мы воспринимаем стресс исключительно как нечто плохое, то мы стараемся обходить его стороной. И когда я говорю «мы», я имею в виду всех нас. Людям от природы свойственно избегать всего, что доставляет дискомфорт. Но повторюсь: игнорирование лишь усугубляет проблему. Когда мы уклоняемся от стрессовых ситуаций или негативных чувств, они остаются в наших головах и телах и ищут способ вырваться наружу. В конечном счете избегание не помогает, а приводит к тому, что нам еще сложнее справиться с неприятными ощущениями, тревожными ситуациями и прочими стрессовыми факторами — с теми вещами, от которых мы изо всех сил стараемся отгородиться.
В одном из травматологических центров в Огайо решили выяснить, как влияет на испытуемых желание избежать стресса. В эксперименте принимали участие пациенты, поступившие в отделение после серьезного ДТП. В больнице пострадавшие сдавали анализ мочи на гормоны, выявляющий уровень стресса. В течение эксперимента ученые с уверенностью предсказывали, кому из испытуемых с наибольшей вероятностью грозит посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Предположения основывались на уровне кортизола в моче. Неожиданно оказалось (по крайней мере, по моему мнению), что люди с повышенным уровнем кортизола были меньше всего склонны к ПТСР. Обрати внимание: участники исследования, испытывавшие наибольший стресс в момент поступления, были меньше всего склонны к ПТСР. Участники, чей уровень кортизола в моче не был таким высоким, оказались больше подвержены развитию ПТСР [21].
Как такое возможно? Больше стресса означает, что ты справляешься лучше? Вообще-то да — если ты этому учишься. Данная теория состоит в следующем: когда ты в состоянии полностью прочувствовать стресс, в полной мере ощутить его воздействие, не пытаясь ему противостоять или подавлять его, ты обретаешь способность с большей легкостью проживать стрессовую реакцию и возвращаться к нормальному функционированию. Обратная сторона избегания стресса или стремления не ощущать его в полной мере приносит твоему мозгу и телу больше вреда. Другими словами, проживать стресс в моменте сложно, но в долгосрочной перспективе эти сложности окупаются.
Что важно для тебя лично? Ощущать дискомфорт и проживать свои чувства — нормально. Главное, ты можешь менять свое восприятие стресса, если будешь замечать его и проживать осознанно.
Как использовать стресс себе во благо
Если задуматься, в некоторых случаях стресс может приносить и позитивные ощущения. Тебе ведь знакомо то чувство, когда твоя мотивация достигает немыслимых высот (наконец-то!), когда ты в итоге делаешь то, что уже давно нужно было сделать? Исследовательница из Стэнфордского университета Келли Макгонигал называет такое состояние нейрохимическим коктейлем из эндорфинов, адреналина, тестостерона и дофамина. Эта «восхитительная и замечательная» сторона стресса сопровождает такие веселые и азартные занятия, как катание на американских горках, выступление в пьесе на сцене, оживленная игра, от которой зависит дальнейшая судьба команды [22].
Еще такой момент — замечал ли ты, что иногда во время стресса можешь сделать больше? Дедлайн, люди, которые рассчитывают на тебя, новая для тебя ситуация — все это вызывает стресс, и в большинстве случаев он наполняет нас энергией и повышает мотивацию. Выходит, важнее всего то, что мы думаем о стрессе и как мы его используем.
И в том и в ином случае симптомы одни и те же, но мы наделяем их разным смыслом. Более острое физическое проявление стресса на самом деле идет нам на пользу. Когда люди с тревожными расстройствами испытывают острую стрессовую реакцию, их тревожность приобретает иной смысл и исход. Если они способны назвать и осознать физические проявления чувства тревоги (помнишь, «назвать и укротить»?), то вероятность появления навязчивых глубинных убеждений уменьшается. Как ты уже знаешь, мысли могут провоцировать и усиливать проявления тревожности. Но если мы почувствуем тревогу на уровне тела, отметим ее и назовем, мы справимся лучше. Участники исследования, подвергающиеся давлению и получавшие критические замечания, ощущали большую уверенность в себе и быстрее реагировали. Принимая тревожность как данность, позволяя себе ее прочувствовать и давая определение своим чувствам, мы получаем более благоприятный исход любой ситуации [23].
Реакция «вызов принят» — когда под давлением ты справляешься с задачей лучше — это вариант стрессовой реакции, которая наделяет тебя большей уверенностью в себе, подталкивает к активной деятельности и позволяет учиться на собственном опыте. При этом происходит выброс гормонов, учащается пульс, но ты не паникуешь и не боишься, а, напротив, испытываешь воодушевление и фокусируешься на задаче. Разница между реакцией «бей, беги или замри» и реакцией «вызов принят» заключается в нейрохимических веществах, которые вырабатываются в каждом из случаев. И мы сможем в некотором смысле влиять на то, какие именно нейрохимические вещества будут вырабатывать мозг и тело, если научимся осознанно относиться к своим ощущениям и мыслям при контакте со стрессом. Когда мы верим, что стресс идет нам на пользу, то обеспечиваем себя большим объемом ресурсов и помогаем сердцу лучше работать [24].
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — это гормон, уровень которого определяет твою стрессовую реакцию. Когда уровень ДГЭА при
