жизни. Поэтому единственный способ выйти за его пределы – приобрести другие практические знания и в результате поменять свое поведение. Тогда человек, как правило, легко разрывает шаблонный круг своего бытия.
Очень важно не сходить с дистанции! Стоит после нескольких дней «примерного поведения» один-единственный раз проспать или после трех дней диеты снова подсесть на фастфуд – и привычки как не бывало. Поэтому требуется жесткий контроль и самодисциплина. И тогда за три недели новое поведение в итоге будет доведено до автоматизма. Вы сами убедитесь, как без особых усилий будете придерживаться новых правил.
Главные этапы зарождения привычки
1. Надо понять, от чего вы хотите избавиться и что приобрести. Провести ревизию всех своих приобретенных привычек. Составить список тех, которые вы желали бы выработать. Поставьте цели, достичь которых вам помогут только новые навыки. Выберите 1–3 привычки, над которыми будете работать в ближайшее время. Напишите мотивирующие фразы. Развесьте их на стенах так, чтобы они всегда попадались вам на глаза и помогали в трудные минуты.
2. После принятия решения стартуйте на следующий же день. Не откладывайте в долгий ящик обещания, данные самому себе. Если решили обливаться утром холодной водой, то сделайте это хотя бы один раз. Сдвиньтесь с мертвой точки!
3. Сделайте над собой еще одно усилие: повторите привычку два дня подряд. Будет сложно, но не сдавайтесь! Попробуйте воспользоваться «правилом одного дня». Каждый день говорите себе: «Я делаю это сегодня и только один день». И на следующий день говорите себе то же самое: «Я делаю это только сегодня и только один день». И так каждый день в течение 21 дня.
4. Выходим на финишную прямую: или обливаемся холодной водой каждый день в течение недели, или перестаем пить пиво, или бросаем курить. Никаких выходных! Никаких отговорок! Назвались груздем – полезайте в кузов.
5. Повторяйте действия в течение 21 дня. Это время считается оптимальным для формирования привычки. Если ни разу не сошли с дистанции, считайте себя героем!
Итак, эта книга поможет вам приобрести замечательные привычки, дав понятные инструкции и убедительные рекомендации. По ходу чтения вы можете делать пометки на полях, отвечая на вопросы или оставляя себе «напоминалки». В конце книги вас ждет ежедневник на 21 день, цель которого – самодисциплина и самоконтроль.
Самые простые полезные привычки
Когда вы ложитесь спать? Во сколько встаете утром? Сколько спите в выходные? Какая в спальне температура? Достаточно ли плотные шторы? Что мешает вам высыпаться?
Цель:ложиться в … часов, а вставать в … часов!
Превратиться из «совы» в «жаворонка» за … недель/месяцев.
Еще в 1970-е годы теория хронотипов уже была обоснована научными экспериментами. Опыты убедительно показали, что люди подразделяются по двум основным типам характера суточной активности: «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий хронотип – «голуби». Но, на мой взгляд, это странная и промежуточная категория. Скорее всего, ее придумали для оправдания тех людей, которые могут менять свой режим в зависимости от обстоятельств. Известный факт: парень-«сова», попадая в армию, через некоторое время легко вскакивает по «трубе» в шесть утра, а возвратившись домой, вновь начинает вести ночной образ жизни. В общем, за пятьдесят лет со дня эпохального открытия большинство населения Земли разобралось, к какому типу оно относится. И без всяких мучений совести люди спокойно ведут свою утреннюю или ночную жизнь. Многие работодатели даже идут навстречу своим подчиненным, разрешая сдвигать рабочий график по своему усмотрению. Ведь от невыспавшегося работника мало толку.
Но не так давно исследователями было доказано: быть «жаворонком» и полезнее, и выгоднее. Полезно – для здоровья: медики утверждают, что «ранние пташки» мало болеют и долго живут. А выгодно – для карьеры: среди любителей раннего подъема много гениев и олигархов. Поэтому, конечно, «совам» лучше изменить свой режим. Это возможно! Есть масса примеров, когда полуночникам удалось изменить свою жизнь. Теперь они наслаждаются волшебным утром, которое начинается у них с 5 или 6 утра. Магия утренних часов заключается в том, что у человека в сутках появляется «лишних» 2–3 часа, которые они могут потратить только на себя любимого и выполнить те дела, на которые обычно никогда не хватает времени.
Познавательная мотивация: зачем это надо?
Убедить человека можно во всем, если представить ему убедительные аргументы и железные факты. В случае с режимом сна это тоже срабатывает. Как показали наблюдения, человеку, который решил превратиться из «совы» в «жаворонка», надо всего лишь доступно рассказать, как работает его организм в ночные и утренние часы. Тогда его действия будут наполнены смыслом. Он будет понимать, как и для чего он приобретает эту привычку.
Итак, хронобиологи установили, что биологический ритм «жаворонков» по своей сути природный. Ведь на протяжении практически всей истории своего существования человек напрямую зависел от солнца. Люди не позволяли себе вставать поздно, так как они могли заниматься охотой, сбором трав и ягод, скотоводством и даже войной только в светлое время суток. Эта древняя «привычка» – выстраивать свой день по нашему светилу – очень глубоко и надежно закреплена в наших генах.
Появившийся другой тип биоритмов – «совы» – многие исследователи считают плодом современной цивилизации. Ведь с развитием электричества развивались такие виды деятельности человека, которые перестали зависеть от солнечного света. Хотя, конечно, ночные гуляки встречались в разные времена. Но в этих случаях, возможно, были виноваты их предки. Дело в том, что последние научные открытия говорят о том, что биологический ритм «сон – бодрствование» зависит от работы нервных клеток. Хитрость в том, что каждая нервная клетка наделена собственными биологическими часами. Как именно они работают, пока загадка. Но очевидно, что в определенный отрезок суток клетки начинают бурно проявлять активность. То есть они чувствительны к смене времени суток.
Насколько выгодно быть «жаворонком», решили выяснить ученые из Университета Суррея в Англии и Северо-Западного университета в США. На протяжении шести лет они следили за состоянием здоровья более 433 тысяч человек в возрасте 38–73 лет, фиксируя их время засыпания и пробуждения. Выяснилось, что смертность среди людей, которые колобродят ночью, на 10 % выше, чем среди «утренних пташек». И этому есть объяснение. Дело в том, что с 12 часов ночи до 5 утра приходится пик выработки мелатонина – гормона, который регулирует работу эндокринной системы, иммунитета, обмена веществ. Происходят и другие важнейшие процессы. Нередко мелатонин называют «гормоном молодости», поскольку некоторые исследования показали, что его дополнительный прием тормозит старение и
