что трудности, вызываемые эмоциями, следует рассматривать как проблемы реагирования на них, а не проблемы с эмоциями как таковыми. Проблемы реагирования на эмоции называются «эмоциональные ловушки»; это понятие имеет истоки в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Во введении мы рассмотрим три основных положения, используемых в этой книге: как понять и принять эмоции, как с ними легче справляться и конструктивно на них реагировать, а также как выбираться из эмоциональных ловушек.
Введение закладывает основы для всей книги. Какой бы ни была ваша цель: продуктивнее реагировать на собственные семь эмоций, выбраться из эмоциональной ловушки или понять эмоции другого человека, – здесь вы найдете основные сведения, которые вам в этом помогут.
Книга использует науку об эмоциях, чтобы помочь читателю на пути к более счастливой и полноценной жизни, – и именно в этом заключается ее уникальность.
Стэнфордская философская энциклопедия утверждает, что «нет ни одного аспекта психической жизни, более важного для качества и смысла нашего существования, чем эмоции. Именно ради них стоит жить, а иногда и умереть» [1]. В процессе чтения этой книги вы, надеюсь, убедитесь, что эмоции – важная часть нашей жизни. В упражнении 0.1 вам предстоит ответить на вопросы о том, что вы знаете об эмоциях (выполнять упражнения лучше письменно). Ответы приведены в следующем разделе, поэтому вы сможете проверить свои знания.
Упражнение 0.1.
Что вы знаете об эмоциях?
Чем вызываются эмоции?
Из каких компонентов они состоят?
Для чего они нужны?
Хотя в языке существуют сотни слов для описания эмоций, большинство теорий выделяют несколько главных эмоций, на основе которых уже формируются все остальные. Ранние теории предлагали различное количество базовых эмоций. Аристотель говорил о группе из 14 основных, или неделимых, эмоций [2]: это гнев, спокойствие, неприязнь, дружба, страх, уверенность, стыд, бесстыдство, доброта, бессердечие, жалость, возмущение, подражание и зависть [3]. Роберт Плутчик выделял восемь основных эмоций: гнев, предвкушение, радость, доверие, страх, удивление, печаль и отвращение [4]. Он расположил их на похожем на цветовую палитру колесе, на котором основные эмоции, как и основные цвета, можно смешивать, получая производные. В качестве примера он приводил гнев и отвращение, которые в комбинации дают ненависть, или радость и доверие, из которых получается любовь. Пол Экман предположил существование семи основных эмоций и утверждал, что люди, принадлежащие к разным культурам, способны распознать эти эмоции на лицах друг друга [5].
В этой книге рассматриваются семь основных эмоций: страх, печаль, гнев, отвращение, чувство вины, стыд и счастье [6]. Каждой эмоции посвящена отдельная глава, и все вместе они описывают важнейшие эмоциональные переживания, с которыми мы сталкиваемся на протяжении жизни, а также основные проблемы, которые мы можем при этом испытывать.
Причины возникновения эмоций
Каждая эмоция возникает по определенной причине – ее запускает некий повод или изменение ситуации. Это может быть очевидное событие, например приближение к нам чего-то или кого-то; это могут быть слова или поступки окружающих, брошенный на нас взгляд; эмоция может быть вызвана нашими собственными поступками и словами, а также мыслями, идеями и воспоминаниями. Что бы это ни было, наши чувства всегда можно чем-то объяснить. Иногда мы знаем причину – и тогда нам легче понять свои эмоции и отреагировать на них. Именно поэтому многие упражнения в этой книге предлагают вам вспомнить ситуации, когда вы остро переживали определенную эмоцию. В других случаях мы замечаем эмоцию, не осознавая при этом ее причины, и тогда нам стоит о ней поразмышлять.
Иногда мы испытываем сразу несколько эмоций одновременно – или череду последовательных эмоций. Бывает, мы обнаруживаем, что множество различных ситуаций заставляют нас чувствовать себя похожим образом. Один из важных аспектов понимания эмоций – способность установить причинно-следственные связи, и в каждой главе этой книги есть раздел, описывающий причины всех семи эмоций, призванный вам в этом помочь.
В эмоциях можно выделить пять компонентов. Самый очевидный – это чувство, осознанное переживание. Однако существуют и другие компоненты, такие как изменения, происходящие с лицом и телом, различные мысли и способы мышления, а также всевозможные модели поведения или побуждения. Какие из этих компонентов вы вспомнили, выполняя упражнение 0.1? Может быть, вы назвали что-то еще? Далее мы рассмотрим эти компоненты более детально.
Чувство: осознанное переживание
Чувство нередко является самым заметным компонентом эмоции. Мы осознаём, с каким чувством связана каждая эмоция. Существуют сотни слов, с помощью которых мы описываем подобные чувства: от самых простых вроде «грущу», «сержусь» или попросту «мне паршиво» до более ярких выражений вроде «я на седьмом небе», «киплю от злости» или «я наверху блаженства». Переживание эмоции как некоего чувства отличается от остальных компонентов.
Реакция организма
Еще один очевидный компонент переживания эмоции – это реакция нашего тела. Организм может подвергаться целому ряду изменений, которые в основном возникают из-за сдвигов в балансе вегетативной (автономной) нервной системы [7]. Разные эмоции характеризуются разными уровнями активации одного из двух состояний вегетативной нервной системы: симпатического и парасимпатического.
Симпатическое состояние подобно педали газа в автомобиле: оно одномоментно активирует различные системы организма. Это состояние запускается выработкой адреналина и кортизола: тело готово к внезапной физической активности, мышцы напряжены, сердце по максимуму снабжает их кровью, а легкие поставляют им больше кислорода. Другие важные перемены, о которых мы реже задумываемся, – это изменения работы органов чувств и фокусировки внимания. Чувства обостряются: все вокруг кажется ярче, громче и резче. Внимание, словно луч прожектора, сужается и сосредотачивается на источнике угрозы. Другие системы, которые в такой момент не настолько важны, например пищеварительная, иммунная и половая, понижают свою активность. Мощная активизация симпатической системы характерна для эмоций гнева и страха – эту реакцию часто называют «бей или беги».
Парасимпатическое состояние можно сравнить с тормозной системой автомобиля: работа организма замедляется с целью сохранения энергии, запускаются неспешные, постепенные процессы пищеварения, всасывания и выделения. Сердце бьется реже, мышцы тяжелеют, энергия направлена внутрь. Внимание теперь уже не такое сфокусированное и узконаправленное, как при активации симпатической системы. Это называют состоянием «отдыхай и переваривай» или «ешь и размножайся». Единственная эмоция, при которой отмечается активация парасимпатической системы, – это печаль.
Мимика
Для каждой эмоции характерно определенное выражение лица [8]. Самые базовые из них, по всей видимости, едины и узнаваемы для всех культур, однако существуют и более тонкие, едва различимые мимические движения.
Выражения лица во многом связаны с реакцией организма на эмоциональное переживание. Например, когда мы испытываем страх, зрачки расширяются, чтобы позволить нам лучше видеть при возникновении угрозы. Чувствуя отвращение, мы зажимаем нос, спасаясь от неприятного запаха, и можем высунуть язык, желая избавиться от противного вкуса.
Мысли/интерпретация
Один из важнейших компонентов эмоциональной жизни – наша интерпретация происходящего. Временами мы с легкостью замечаем, как именно трактуем ситуацию, наблюдая за ходом своих мыслей. Однако порой интерпретацию заметить сложнее. В любом случае значение, которое мы придаем событиям, – важный компонент эмоционального переживания. Это можно проиллюстрировать следующим примером.
Представьте, что посылаете другу сообщение, но ответа не получаете. Вы можете интерпретировать произошедшее по-разному:
1. «У него разрядился телефон». В этом случае ваши чувства останутся нейтральными или появится легкое раздражение.
2. «Я ему надоел». Вы почувствуете грусть или стыд.
3. «Он на меня обиделся». Такая трактовка будет сопровождаться чувством вины.
4. «Произошло нечто ужасное». Вы можете испугаться.
Каждая из этих интерпретаций ситуации сопровождается определенным эмоциональным откликом.
Интерпретация происходящего оказывает огромное влияние на наши эмоции.
Поведение
Любая эмоция ассоциируется с неким побуждением – желанием или нежеланием действовать. Мы можем захотеть убежать, закричать, заплакать, заключить кого-то в объятья, отстраниться или засмеяться. Такие позывы можно побороть или заменить другими, например не закричать, а прикусить
