Перенеситесь на несколько лет вперед и представьте последствия своего отказа от изменения. Вообразите, как высококалорийная диета засоряет ваши сосуды, вызывая одышку, отзываясь болью в груди и паникой, как сердце, которое вы подвели, теперь подводит вас. Представьте, что ваш пассивный или депрессивный подход к жизни привел вас к одиночеству в кресле-качалке. Дети больше не заходят, друзья нашли себе более активных товарищей, жена поговаривает о разводе.
Воспроизведите в своем сознании сцену того, как знакомые объясняют вам, что ваша манера все контролировать отталкивает их. Кто-то сердится на то, что вы вечно стремитесь сделать все по-своему. Другие терпеть не могут ваши упрямство и категоричность. Немногие согласятся на близкое общение, если у них отберут право выбора. Почувствуйте, как начинаете защищаться и рационализировать добродетели такого ответственного поведения. Одновременно постарайтесь ощутить, насколько некомфортно рядом с вами окружающим, когда вы ведете себя с ними, как с детьми.
Не время погружаться в мечты. Не время превращать свои защитные механизмы в достоинства, а проблемы – в осознанный выбор. Время мысленно нарисовать тяжелые последствия ожидания волшебного мига. Вы и без помощи психотерапевта способны понять, к чему приведет вас проблемное поведение.
Серьезным препятствием на пути к изменению становится и самоуспокоительная мысль, что последствия слишком далеки, чтобы о них задумываться. Перенося будущее в настоящее с помощью воображения, вы можете эффективно преодолевать эти препятствия и вызывать у себя эмоции, достаточные для принятия твердого решения начать действовать. Это очень важно на этапе подготовки.
Эмоциональное пробуждение: самооценка
Этот опросник позволит вам оценить прогресс в достижении эмоционального пробуждения. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели.
1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.
Насколько часто:
яркое изображение моей проблемы оказывает на меня эмоциональное воздействие _____
я эмоционально реагирую на предупреждения о последствиях моего поведения _____
знание о болезнях, которые вызывает моя привычка, расстраивает меня _____
предупреждения о рисках, связанных с моим образом жизни, меня волнуют _____
Сумма баллов: _____
Сумма баллов показывает, насколько сильные эмоции могут вызвать у вас изображения проблемы, предупреждения и риски, связанные с ней. 10 и более баллов говорят о том, что вы готовы перейти к этапу подготовки. Если вы набрали 9 баллов и меньше, мы советовали бы активизировать усилия по достижению эмоционального пробуждения.
Если вы перешли от отрицания к размышлениям, значит, с помощью повышения осознанности смогли проанализировать свои защитные механизмы и причины сопротивления изменениям. Этот метод изменения остается значимым и на данном этапе. Поскольку ваше сопротивление ослабло, теперь вы сможете лучше воспринять информацию о своей проблеме в целом, а также о том, как она на вас влияет, в частности.
Многие пытаются решить проблему, имея о ней минимум информации, и результаты предсказуемо оказываются неутешительными. Вы никогда бы не стали чинить машину, зная о ней лишь то, что она трогается с места, когда вы заливаете бензин и поворачиваете ключ зажигания; точно так же нет смысла приступать к изменениям, если вы располагаете о своем организме информацией, достаточной лишь для того, чтобы спать ночью и принимать пищу несколько раз в день. Когда возникает физическое недомогание, большинство людей обращаются за врачебной помощью. Однако когда случаются психологические расстройства, большинство рассчитывают исключительно на свои силы, вместо того чтобы сначала собрать необходимые сведения.
К счастью, несколько техник повышения осознанности помогают нам «починить» самих себя. Мы расскажем о наиболее полезных для тех, кто работает над собой самостоятельно.
Задавайте правильные вопросы. Альберт Эйнштейн утверждал, что ключ к решению проблемы – в правильном вопросе. Делайте упор на их формулировке при поиске нужной информации. Не обращайте внимания на рассказы о чудесах или волшебном исцелении и не уподобляйтесь тем, кто мечтает похудеть и тоннами скупает модные книжки о диетах, пропуская мимо ушей информацию о питании, калориях и физических упражнениях.
Вот несколько примерных вопросов, которые помогут вам решать свои проблемы. Используйте их как руководство для формулировки собственных вопросов, соответствующих вашей ситуации, и помните, что такие вопросы нужно задавать себе, избегая защит:
• Сколько калорий должен ежедневно получать обычный сорокалетний мужчина (женщина)?
• В течение какого времени вы должны бегать, чтобы сбросить полкилограмма?
• Как ваше тело приспосабливается к диетам, чтобы сохранить калории?
• Как на ваше тело и настроение влияет курение и отказ от него?
• Как вы сможете понять, есть ли у вас зависимость от никотина?
• Какие характерные перемены настроения случаются у вас спустя пару дней после чрезмерного употребления спиртного?
• Как вы сможете понять, что у вас проблемы с алкоголем?
• Как алкоголь влияет на ваш ум и поведение?
Ответы на эти и подобные вопросы помогут собрать важную информацию, которая станет подспорьем на пути изменений. Вооружившись ею, вы будете лучше подготовлены к борьбе со срывами, бутылкой, сигаретой и многими другими трудностями.
Определите свои цели. Неопределенные цели, такие как «хочу стать хорошим человеком» или «хочу хорошо себя чувствовать», приводят к сомнительному результату. Льюис Кэрролл отлично подытожил это в сказке «Алиса в Стране Чудес»:
Алиса: Скажи, пожалуйста, куда я отсюда должна отправиться?
Чеширский кот: Это в немалой степени зависит от того, куда ты хочешь попасть.
Один из первых шагов на пути повышения осознанности – определение своих целей. Спросите тебя: какую именно привычку (привычки) я хочу изменить? Как я смогу измерить и оценить свой прогресс? Если вы не можете придумать способ его оценки, скорее всего, ваша цель не слишком ясна.
Не позволяйте другим расставлять для вас приоритеты. В эту ловушку время от времени попадают все. Ваша цель может касаться любой привычки, даже если окружающим это кажется незначительным. К примеру, несколько лет назад на одной из встреч исследовательской группы мои сетования по поводу нерегулярного использования зубной нити Джон Норкросс назвал «глупостью» и «ерундой». Вскоре после этого Джон услышал от стоматолога, что может потерять зубы, если не станет пользоваться зубной нитью. Этот урок запомнили мы оба: определяйте свои цели независимо от того, что о них думают или говорят другие.
Собирайте правильную информацию. Передвигаясь от этапа к этапу, чрезвычайно важно следить за своим прогрессом. Большинство из работающих самостоятельно полагаются только на свободный контроль, оценивая, например, количество выпитого или съеденного ежедневно. Считается, что эти данные точны и поддерживают осознанность на должном уровне. Однако на самом деле они могут вводить в заблуждение, особенно что касается переедания, спиртного и сигарет, поскольку люди даже с самыми серьезными намерениями недооценивают объем потребляемого. Например, я консультировал одного шестидесятидвухлетнего терапевта, который считал, что выпивает лишь пару бокалов мартини[15] в день, такова была его норма в течение многих лет. Когда же он подошел к вопросу контроля более формально, то был шокирован, обнаружив, что приготавливаемый им коктейль содержал 200–250 граммов джина, что эквивалентно 6–8 средним бокалам мартини в день. Мораль: не верьте, что знаете, сколько употребляете, – лучше измерьте.
Мониторинг своего поведения в течение недели или дольше не только даст вам основу для оценки прогресса, но и предоставит более полную картину того, что именно следует изменить.
Разные проблемы требуют разных способов измерения. Вредные привычки, связанные с перееданием, выпивкой, курением, шопоголизмом, обычно лучше всего измерять в количественных показателях. Например, ежедневный подсчет калорий будет более разумной мерой на пути к изменению, чем ежедневное взвешивание. Хотя сокращение числа калорий с 2 000 до 1 500 представляет собой улучшение ситуации на 25 процентов, в первую неделю-две это вряд ли приведет к потере веса более чем на 1 процент. Несмотря на значительное уменьшение количества употребляемой пищи, поначалу взвешивание может вообще не показать никаких улучшений!
