пытаясь менять образ мышления людей с помощью осознания и самоанализа. Я верила, что если смогу помочь им стать более открытыми, более оптимистичными или менее склонными к резким оценкам, то они смогут инициировать перемены, к которым стремятся. Однако простое обсуждение проблем не обязательно приводит к изменению поведения.ТЕРАПИЯ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ АКТИВАЦИИ
Система лечения, делающая акцент на действиях, известна под названием терапии поведенческой активации. Это подход «снаружи внутрь», который подчеркивает, как человек действует в реальном мире, — в отличие от подхода «изнутри наружу», который фокусируется на мыслях пациента и характерен для большинства методов лечения. Поведенческая активация (ПА) основана на идее, что участие в вознаграждающей и приносящей удовлетворение деятельности может изменить самочувствие человека и противодействовать депрессивному поведению, такому как зацикленность на определенных мыслях или уход от реальности. Одна статья, опубликованная в журнале The Lancet, показала, что терапия ПА столь же эффективна при лечении депрессии, как и золотой стандарт лечения «изнутри наружу» — когнитивно-поведенческая психотерапия, которая в первую очередь фокусируется на перестройке проблемных мыслей и разрушении негативных моделей мышления [155], [156]. Другое исследование 241 пациента с депрессией показало, что терапия ПА столь же эффективна, как и применение антидепрессантов [157].
Общеизвестно, что на наше поведение влияет то, как мы себя чувствуем. Если вы в плохом настроении, вы, скорее всего, вспылите или огрызнетесь на кого-то. Менее очевидно то, что ваши действия тоже влияют на то, как вы себя чувствуете. Когда люди ищут в повседневной жизни какой-то цепляющий, объединяющий и обучающий опыт, они ощущают в себе больше жизненной силы. Вместо того чтобы избегать сложных ситуаций или пассивно позволять сиюминутным чувствам брать верх, ПА побуждает к планированию и конкретным решительным действиям. Исследование студентов университетов, страдающих депрессией, показало, что всего пять сеансов терапии ПА улучшили симптомы и повлияли на работу мозга. Сканирование мозга показало, что ПА снова активирует те области мозга, которые ослабели при депрессии [158].
Улучшение настроения и более позитивное мышление не приносили Саре того, что ей было нужно. Ключ был в том, чтобы столкнуть ее с ситуациями, которые она ранее считала неудобными, и породить личный опыт, который дал бы ей чувство удовлетворения и способности действовать. В конце концов, лучший способ повысить компетентность — это действительно выполнять то, к чему вы стремитесь. Вас вдохновляет то, что вы занимаетесь чем-то значимым или важным для вас, а не просто размышляете об этом.
Представьте, что в конце дня у вас есть свободный часок и вы решили сесть и посмотреть серию любимого телешоу. Когда она заканчивается, пора ложиться спать, но прежде чем вы успеваете выбраться из-под своего уютного одеяла, автоматически начинается следующая серия. Выбор первого эпизода был за вами, но следующие три стояли в автоматическом воспроизведении. К тому времени как вы наконец ложитесь спать, уже поздно. Ваш график сбивается, и вы жертвуете своим самочувствием ради решения, которого на самом деле не принимали. Соскользнуть в сторону поведения, отдаляющего вас от первоначального плана, легко. Подумайте о ситуации партнеров, которые решили жить вместе, потому что у одного из них истек срок аренды жилья. Безусловно, здесь есть финансовая выгода, но если главная причина совместного проживания состоит в этом, то запущено автоматическое воспроизведение отношений. Пары, которые принимают обдуманное решение жить вместе, позже обретают более качественный брак по сравнению с теми, кто пожимает плечами и говорит: «Как-то само собой получилось» [159]. Сознательный выбор защищает отношения.
Пассивное существование не является жизненным [160]. Существование, основанное на автоматическом воспроизведении, уклонение от вызовов, самоизоляция, погружение в прошлое и самокопание удаляют нас от опыта, который вдыхает в нас жизнь. Действительно, жизненная сила — это отражение того, как мы в реальности предпочитаем жить.
ДЕЛАТЬ, А НЕ МЕЧТАТЬ
Разговоры о своих проблемах, контроль мыслей и позитивное мышление не приводят автоматически к конструктивным изменениям. Профессор психологии Нью-Йоркского университета Габриэль Эттинген обнаружила, что люди, которые проводят время, представляя, как было бы здорово достичь цели, не предпринимая никаких конкретных действий для ее достижения, с меньшей вероятностью ее достигнут. Изучая женщин с ожирением, которые участвовали в программе по снижению веса, Эттинген установила, что женщины, у которых имелись позитивные фантазии о потере веса (например, демонстрация нового тела подруге, с которой год не виделась, или мысли, как легко будет устоять перед оставшейся коробкой пончиков), имели меньше шансов похудеть, чем те, кто реалистично относился к проблемам, с которыми столкнулся [161].
Эттинген обнаружила аналогичную закономерность в самых разных областях, включая отказ от курения, начало отношений, хорошую сдачу экзамена и получение работы. Фантазии об успехе без реального стремления к нему также подрывали мотивацию. Оказалось, что мечта лишает жизни. В реальности участники исследования, которых попросили создать позитивные фантазии о предстоящей неделе, чувствовали себя менее энергичными и позже сообщали о плохой удовлетворенности и более низких результатах в повседневных задачах. Кроме того, они с меньшей вероятностью прилагали усилия и проявляли упорство в моменты неудач. Эттинген делает вывод, что мысленное достижение желаемого затемняет фактическую необходимость прилагать усилия для его реализации.
МЕНТАЛЬНОЕ ПРОТИВОПОСТАВЛЕНИЕ
Вместо того чтобы фантазировать, попробуйте ментальное противопоставление, которое сочетает в себе оптимизм и реалистичность. Ментальное противопоставление означает представление положительного результата с одновременным распознаванием потенциальных препятствий и планированием действий для их преодоления. Основываясь на своем исследовании ментального противопоставления, Эттинген рекомендует ставить цели, чтобы заполнить разрыв между вашей настоящей реальностью и желаемым будущим [162]. Четыре шага таковы [163]:
1. Желание. Что вы хотите? Придумайте желание.
Представьте что-то значимое и важное для вас, чего можно достичь в течение определенного периода времени. Сформулируйте цель словами.
Примеры: «Я хочу хорошо написать контрольную по математике». «Я хочу ощущать больше признательности, живя своей жизнью».
2. Результат. Каким будет результат исполнения этого желания? Как вы станете себя чувствовать?
Представьте, что вы это чувствуете, и сформулируйте это словами.
Примеры: «Я бы чувствовал глубокую вовлеченность в свою работу». «Я бы гордился собой». «Я бы почувствовал огромное облегчение».
3. Препятствие. Какое основное препятствие может стоять на вашем пути?
Подумайте, что может помешать вам достичь желаемого. Скажите это себе или запишите словами.
Примеры: «Мне трудно сказать
