3. Перед началом каждого более или менее значимого дела проведите небольшую подготовительную работу с самим собой. Оцените, для чего нужна эта работа, что будет зависеть от результатов ее выполнения. Решите, сколько времени и сил вы готовы ей отдать, исходя из ее реальной значимости в вашей жизни. После этого приложите все усилия, чтобы уложиться в эти рамки. Даже если придется пожертвовать качеством выполнения каких-то деталей.
4. Если вы никак не можете приступить к какому-то делу из-за боязни, что сделаете его плохо, используйте следующий прием. Ответьте себе на вопрос: а что страшного произойдет, если у меня не получится? Чаще всего ничего действительно страшного придумать не удастся. Так почему не попробовать?
5. Американские психологи считают, что каждый из нас имеет право по меньшей мере на три ошибки в день. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Конструктивно воспринимайте критику: критика – это проявление интереса к вашей работе, если вас критикуют, то верят в то, что вы можете выполнить работу еще лучше.
...
В книге по самопомощи Антони и Свинсона, целиком посвященной перфекционизму, [19] описываются стандартные методы когнитивной терапии в приложении к этой личностной черте. Книга содержит рекомендации по оценке перфекционизма. включающие определение проблемных областей с помощью «дневника» перфекционизма, выявление триггеров, запускающих перфекционистские реакции, оценку тяжести имеющихся проблем, оценку полезных и бесполезных стандартов, выработку гибких убеждений взамен ригидных перфекционистских воззрений и оценку «вредоносности» перфекционизма. В фокус терапии попадают: разработка плана изменений, подсчет соотношения «затраты и выигрыши» при ослаблении перфекционистских стандартов, выявление приоритетных целей, выбор разнообразных поведенческих стратегий. Предлагаются две основные стратегии изменений.
Первая стратегия предполагает изменение перфекционистских автоматических мыслей с помощью записей и дневников, с оценкой «за» и «против» этих мыслей, информирование относительно пагубности завышенных стандартов, включение в перспективу точек зрения других людей, отыскание компромиссов с самим собой и с другими людьми, проведение бихевиоральных экспериментов, оценивающих точность перфекционистских мыслей, изменение привычных социальных сравнений, тренинг умения видеть большую картину, а не маленькие детали, выработку стратегий совладения, тренинг умения выносить неопределенность. Эти стратегии основаны на принципах когнитивной терапии тревожных и аффективных расстройств.
Вторая стратегия предполагает изменение перфекционистского поведения с помощью процедуры градуированного погружения (например, тренинг умения терпеть беспорядок дома, надевания носков наизнанку и т. д.), предупреждения реакции (например, воздерживаться от повторных перепроверок работы), тренинга коммуникации, отыскания приоритетов и преодоления «паралича» Эти стратегии также почерпнуты из традиционной когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ) тревожных и аффективных расстройств. Действенность терапевтических стратегий Антони и Свинсона не была подвергнута оценке в контролируемом исследовании, но получила высокую оценку в профессиональном сообществе когнитивных терапевтов.
Гаранян Н. Г. 2006.
6. Если перфекционизм перешел в хроническую стадию, стоит взять себе за правило вести чек-лист – карточку учета времени. Надо записывать туда все расходы времени на решение какой-либо задачи. Запись выглядит примерно так: «Думал о том, что надо бы сдать баланс, – 30 минут; подбивал баланс – 2 часа 45 минут; искал, нет ли неточностей, – 3 часа 15 минут; вносил изменения – 4 часа; итого: 8 часов 30 минут». Когда этапы работы выражаются в цифрах, управлять ими гораздо легче.
Поймите, что своевременность – это тоже категория качества.
7. Разделяйте важное и второстепенное. Не зацикливайтесь на мельчайшей проработке деталей, иначе вы увязнете в мелочах, как муха в сиропе.
8. Сделайте перерыв на пару дней и посмотрите на сделанную работу свежим взглядом. Возможно, она покажется не такой уж плохой, как вы думали раньше.
Психотерапия перфекционизма
Поскольку деструктивный перфекционизм считается психическим расстройством, перфекционистам требуется помощь специалистов, в частности – психотерапевтов.
С помощью психотерапии решаются следующие задачи, связанные с перфекционизмом:
1) разрушается иллюзорное представление перфекциониста о себе и дается возможность принимать себя таким, какой он есть на самом деле;
2) выявляются и устраняются те причины, по которым перфекционизм образовался.
Это достигается путем использования следующих приемов.
Реалистичная постановка целей. Нужно научиться идти на компромисс с самим собой – с одной стороны, соответствовать своим высоким стандартам, а с другой – вовремя выполнять свои обязательства. Для этого нужно приучить себя каждый день составлять список задач. И обязательно определять наиболее приоритетные из них, а также сроки их выполнения. Затем в течение дня необходимо периодически просматривать список – это убережет от зацикливания на какой-то одной задаче.
Делегирование. Перфекционисты, как правило, взваливают на себя все дела, даже когда работают в команде. А потом их результаты воспринимаются как общие. Поэтому нужно заставлять себя при случае отдавать часть дел кому-то. Поставьте на свой письменный стол фотографии семьи – это поможет вам думать не только о работе.
...
Техника, которую рекомендуется использовать в отношении перфекционистов, называется в американской психиатрии flooding (в отечественной психиатрии – погружение). Она обычно применяется по отношению к больным гермафобией – патологическим страхом заражения или инфекции. Таких больных психиатры специально окружают предметами, вызывающими у них страх инфицирования, заставляя их понять, что они вполне могут выжить в таком «заразном» окружении. Также и перфекционистам нужно предложить давать свою работу для оценки и критических замечаний как можно большему числу коллег перед тем, как она будет представлена руководству. Это поможет им научиться «выживать» в среде конструктивной критики и уделять больше внимания не «оттачиванию» деталей, а творческой стороне деятельности.
Юдеева Т Ю. 2007.
М. В. Ларских и С. В. Ларских (2009), используя тренинг коррекции дисфункционального перфекционизма, снизили у испытуемых показатели, связанные с повышенными требованиями к себе, высокими стандартами личности, а также мышлением по типу «всего или ничего». Однако показатели, тестирующие предписанный перфекционизм и восприятие других людей как делегирующих высокие ожидания, остались на прежнем уровне.
5.9. Дискуссионные моменты в понимании перфекционизма
Н. Г. Гаранян отмечает, что многие вопросы, связанные с перфекционизмом, требуют дальнейшего изучения: «Острым дискуссионным моментом остается вопрос о психологической структуре перфекционизма, в частности о правомерности включения интерперсональных параметров в данный конструкт. Мнения исследователей по данному вопросу остаются резко поляризованными. Сама феноменология интерперсонального перфекционизма нуждается в уточнении. Так, в описании "адресованного к другим людям перфекционизма" фигурируют требования относительно безупречности поведения других, высокие стандарты их достижений и непереносимость ошибок в деятельности близких. На наш взгляд, в это описание не вошли некоторые важные аспекты интерперсонального перфекционизма – чрезмерные требования к качеству самих отношений (например, количеству проявляемого внимания и заботы, степени взаимопонимания в дружбе и т. д.), а также перманентное ревнивое отслеживание успехов других людей и сравнение себя с ними по принципу "чужие достижения – свидетельство моей несостоятельности". Таким образом, структура перфекционизма нуждается в дальнейшем уточнении» (2006).
...
Характерной чертой перфекционистов является придание слишком большого значения пунктуальности, порядку и организованности. М.Холлендер (Hollender, 1965) описывает это как культ аккуратности; «всему свое место». В связи с этим встает вопрос: относится ли организованность к характеристикам перфекционизма или это обсессивно-компульсивная черта и можно ли говорить о существовании перфекционизма как самостоятельного паттерна дезадаптации и личностной черты или как характеристики обсессивно-компульсивного расстройства (обсессивной личности)?
Ясная В. А., Еникополов С. Н. 2007. С. 160.
Т. Ю. Юдеевой (2007) тоже выделены дискуссионные аспекты в современных исследованиях деструктивного (и не только) перфекционизма.
1. Нет единого подхода в понимании психологической структуры и формы перфекционизма. Изначально перфекционизм рассматривался как одномерный конструкт с единственным параметром – стремлением устанавливать чрезмерно высокие стандарты (Missildine, 1963; Hollender, 1965). В настоящее время главные эксперты по проблеме отстаивают многомерную структуру перфекционизма (Hewitt, Flett, 1990; Frost, Heinberg, Holt, 1993). В канадской концепции взята за основу объектная направленность перфекционизма и выделены «Я-адресованный», «адресованный другим», «адресованный миру» и «социально-предписываемый» перфекционизм (Hewitt, Flett, 1990). В британской концепции (Frost, 1993) выделены шесть компонентов («высокие личные стандарты», «озабоченность ошибками», «сомнения в действиях», «высокие родительские ожидания», «родительская критика» и «стремление к порядку, организованность»). Т. Ю. Юдеевой отмечаются спорные аспекты этих концепций: канадская фактически акцентирует единственный параметр «высокие стандарты», что, на взгляд Т. Ю. Юдеевой, не объясняет трансформацию реалистичного стремления работать хорошо в саморазрушительную погоню за невозможным. Представления британских исследователей содержат разные основания классификации: наряду с индивидуальными характеристиками они включают показатели родительского стиля. Оба подхода, считает автор, игнорируют ряд важных феноменологических, в том числе когнитивных, аспектов деструктивного перфекционизма. Таким образом, его структура нуждается в дальнейшем уточнении.
