15. Я более раздражителен (раздражительна), чем обычно.
16. Мне легко принимать решения.
17. Я чувствую, что полезен и необходим.
18. Я живу достаточно полной жизнью.
19. Я чувствую, что другим людям станет лучше, если я умру.
20. Меня до сих пор радует то, что радовало всегда.
Подсчитайте количество баллов за ответы.
От 25 до 49 баллов – состояние нормы;
от 50 до 59 баллов – легкая депрессия;
от 60 до 69 баллов – умеренная депрессия;
от 70 баллов и выше – состояние тяжелой депрессии.
Если тест определил у вас наличие даже легкой депрессии, обязательно обратитесь к специалисту, не усугубляйте свое состояние.
Как справиться с депрессией?
На сегодняшний день мы можем говорить о четырех видах лечения депрессии как психического расстройства.
1. Физиологическая терапия
• Например, подниматься рано утром, совершать утреннюю пробежку или прогулку быстрым шагом – это помогает практически каждому страдающему депрессией.
• Бальнеотерапия, физиотерапия и т. п.: ванны, массажи, способствующие поднятию тонуса.
• Диетотерапия: легкая здоровая пища, насыщенная витаминами и минералами, свежие овощи, фрукты, соблюдение норм раздельного питания, правильное хранение и приготовление продуктов.
• Лечение движением и ритмом: специальная лечебная гимнастика, танцетерапия (сейчас повсеместно создаются классы танго, сальсы, которые может посещать любой желающий, регулярное посещение танцкласса вдвоем снимает многие эмоциональные проблемы пары), боди-балет (эффективный комплекс движений, состоящий из балетных па), занятия йогой, пилатесом.
• Лечение светом (для тех, кто страдает сезонной зимней депрессией).
• Лечение сном.
2. Медикаментозная терапия
• Траволечение, лечение гомеопатическими средствами и специальные антидепрессанты. Медикаментозное лечение необходимо применять только по указанию врача.
3. Лечение творчеством
• Очень эффективные программы возрождения радости жизни, вдохновения, чувства перспективы у депрессивных больных. Свободное самовыражение (независимо от умения и степени одаренности) с помощью рисования, живописи, музыки (пение, игра на музыкальных инструментах, слушание музыки), самодеятельные театральные постановки – все это помогает снять напряжение, устранить чувство тяжести, раздражения.
4. Психотерапия
• Существует много направлений психотерапии, способных помочь страдающим депрессией. Посетить психотерапевта надо хотя бы для того, чтобы поставить первоначальный диагноз, а дальше действовать в зависимости от уровня депрессии.
Чем же можем помочь мы, любящие женщины, своему спутнику жизни?
Во-первых, важно наше понимание, что депрессия – это недуг. Не надо упрекать партнера в мрачности, раздражительности, замкнутости. Тем самым вы только усугубите проблему, усилите ощущение тревоги и страха. Иногда достаточно небольшой помощи, чтобы улучшить ситуацию.
Утренние пробежки, ванны, массажи, здоровое питание, танцы и другие доступные способы сделать жизнь более радостной, яркой непременно помогут.
Во-вторых, постарайтесь в спокойных, доброжелательных беседах обозначить цель, к которой вы стремитесь. Слово может творить чудеса. Спокойные разговоры, убеждения помогут создать ощущение тыла, а также откроют перспективы дальнейшей жизни.
В-третьих, проявляйте терпение, не упрекайте партнера в слабости и податливости внешним обстоятельствам. Упреками вы добьетесь лишь усиления чувства вины.
Как отказаться от гнева (цепочка убеждений)
Каждый взрослый человек сам отвечает за себя и за свои поступки.
Моя гневная реакция на чужие поступки заводит меня в тупик: опомнившись, я виню себя и стыжусь себя.
Мои ожидания могут не совпадать с возможностями другого человека: я это осознаю и принимаю как данность жизни.
Мой гнев зависит от меня, я сам привожу себя в такое состояние.
Я принимаю жизнь как испытание, а своей жизненной обязанностью считаю умение справляться с трудностями.
Я спокойно ищу и нахожу лучшее решение.
Я прощаю другим их ошибки.
Я свободен (свободна) от гнева.
Повторяйте эти слова несколько раз в день.
Преодолеваем страх (тренинг)
Когда подступает неосознанная тревога, имеет смысл не отмахиваться от нее, а встретиться лицом к лицу со страхами.
а) Возьмите лист бумаги и последовательно выпишите все свои страхи, начиная со слов «Я боюсь» (или: «Мне страшно, что…», «Меня пугает…»).
Например: «Я боюсь контрольной по физике».
«Я боюсь завтра идти к зубному врачу».
«Я боюсь остаться без работы».
б) Выписав все страхи, проанализируйте свои возможности. Например, к контрольной по физике есть время подготовиться, и сделать это надо прямо сейчас.
Бояться зубного – напрасно изводить себя. Самая большая боль – это легкий укол при анестезии. Тем более – это будет завтра, так что сегодня не имеет смысла бояться.
Если сейчас работа есть, зачем портить себе жизнь мыслями о том, что еще не случилось. Проблемы надо решать по мере их поступления.
Не оставляйте без внимания даже мелкие страхи, старайтесь понять их причину и объяснить себе бессмысленность страха.
Иллюзия № 1. «Само пройдет». Мы зачастую не склонны принимать всерьез признаки, свидетельствующие о депрессии партнера. Мы просто отдаляемся, занимаемся своими делами, сетуя на то, что он стал холоден к вам. Пассивно ждать, что «само пройдет», – значит усугублять проблему.
Иллюзия № 2. «А ну-ка, пусть берет себя в руки!» Иногда кажется, что достаточно прикрикнуть на захваченного тоской партнера, пригрозить ему уходом, разрывом, ссылаясь на отсутствие радости от совместной жизни. Вы можете рассматривать эту угрозу просто как способ встряхнуть человека, ничего серьезного. Однако он, поверьте, воспримет это более чем серьезно («Я так и знал, что еще и это…»). В итоге – добьетесь вы прямо противоположного результата.
Иллюзия № 3. «Я тучи разведу руками!» Иногда мы берем на себя слишком много, взваливаем непосильную ношу, движимые любовью и стремлением помочь человеку, которого постигла тяжелая форма депрессии. Однако излюбленная формула любящих мамочек «Вот я поцелую, и все пройдет» не даст желаемых результатов. Обращайтесь к помощи серьезного специалиста и упорно следуйте его рекомендациям.
Комната № 7. Зимний сад – оранжерея
Одиночество – мужское и женское. Пути преодоления
Чтобы поговорить об одиночестве, мы выбрали зимний сад. Вокруг цветы – один прекраснее другого. Каждый цветок неповторим. Невозможно заскучать, разглядывая это великолепие. У каждого цветка свои краски, свои узоры, свое благоухание, своя жизнь. Нам не дано узнать, бывают ли цветы несчастны. Дано ли им чувствовать боль? Бессилие? Тревогу? Одиночество? Но мы точно знаем (это уже доказано), что цветы реагируют на наши эмоции. Человек, от голоса которого распускаются бутоны, возможно сам того не понимая, уже нашел путь к избавлению от своей печали, от гнетущего (хоть и иллюзорного) чувства собственного одиночества в этом мире.
Современный человек боится одиночества. Оставшись одни, мы зачастую ощущаем сосущую тревогу, вакуум. Чтобы заполнить этот вакуум, совершаем ненужные покупки, устремляемся к необязательным связям. Австрийский биолог Конрад Лоренц, оставивший много трудов, исследующих самопонимание человека, писал: «Одно из наихудших последствий спешки или, может быть, непосредственно стоящего за спешкой страха – очевидная неспособность современного человека хотя бы ненадолго остаться наедине с самим собой. С трусливой старательностью люди избегают всякой возможности подумать о себе, словно боятся, что рефлексия откроет им собственный ужасный образ, подобный описанному Оскаром Уайльдом в классическом романе ужасов «Портрет Дориана Грея». Лихорадочную страсть к шуму, парадоксальную при обычной для современных людей неврастении, можно объяснить только тем, что им необходимо что-то заглушить. Однажды, гуляя в лесу, мы с женой вдруг услышали быстро приближающийся визг транзисторного приемника, прикрепленного к багажнику одинокого велосипедиста, паренька лет шестнадцати. «Он боится услышать, как поют птицы!» – сказала жена. По-моему, он боялся хотя бы на мгновение встретиться с самим собой. Почему некоторые люди, в остальном весьма взыскательные в интеллектуальном отношении, предпочитают собственному обществу безмозглые рекламные передачи телевидения? Несомненно, только потому, что это помогает им выяснить рефлексию» (Лоренц К. Так называемое зло. М.: Культурная Революция, 2008).
