Спланируйте ваше участие в общественной деятельности, где вы можете завязать новые знакомства. Определите для себя время и дату и выполните ваши планы. Вы можете постоянно расширять свой список.
Упражнение 78
Тест Лейбовича (повторное тестирование)
Ниже вы найдете описание 24 ситуаций. Ответы необходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели по сегодняшний день включительно.
Определите, насколько вы были тревожны в описанной ситуации или были бы (в случае, если бы она произошла), пользуясь 4-балльной шкалой:
1 – тревоги нет;
2 – легкая тревога;
3 – умеренная тревога;
4 – интенсивная тревога.
Затем укажите, до какой степени вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации с помощью 4-балльной шкалы: 1 – никогда (0 %); 2-иногда (1-33 %);
3 – часто (34–67 %);
4 – постоянно (68 – 100 %).
Избегание тревоги
25. Разговор по телефону в присутствии других людей. 12 3 4 1234
26. Общение в небольшой группе. 12 3 4 12 3 4
27. Обед в столовой. 12 3 4 12 3 4
28. Выпить чашку кофе в кафетерии вместе со знакомыми. 1234 1234
29. Разговор с должностными лицами/чиновниками. 12 3 4 1234
30. Публичное выступление. 12 3 4 12 3 4
31. Пойти на вечеринку. 12 3 4 12 3 4
32. Выполнять работу под наблюдением другого человека. 1234 1234
33. Делать записи в присутствии посторонних. 12 3 4 12 3 4
34. Позвонить малознакомому человеку. 12 3 4 12 3 4
35. Побеседовать с кем-нибудь. 12 3 4 12 3 4
36. Встреча с незнакомыми людьми. 12 3 4 12 3 4
37. Посещение общественного туалета. 12 3 4 12 3 4
38. Войти в комнату, в которой все уже сидят. 12 3 4 12 3 4
39. Быть в центре внимания. 12 3 4 12 3 4
40. Без предупреждения взять слово на собрании. 1234 1234
41. Сдача экзамена на практические умения или навыки. 1234 1 234
42. Выразить свое неодобрение или несогласие людям, которых вы мало знаете. 12 3 4 12 3 4
43. Смотреть незнакомым людям в глаза. 12 3 4 12 3 4
44. Устный доклад в группе. 12 3 4 12 3 4
45. Познакомиться с романтическими или сексуальными намерениями. 1234 1234
46. Вернуть вещи в магазин (с целью возврата денег). 12 3 4 1234
47. Устроить вечеринку. 12 3 4 12 3 4
48. Отказать настойчивому коммерческому агенту. 12 3 4 1234
Подсчитайте ваши очки по всем 24 ситуациям: первая позиция – оценка вашей тревоги, вторая – уровень избегания ситуации. Запишите полученные итоговые результаты:
Оценка тревоги:____________________________________
Оценка избегания ситуаций:__________________________
Общий итоговый счет:_______________________________
Сравните ваши показатели с показателями из упражнения 4. Сделайте соответствующий вывод:
Упражнение 79
Персональный тест пяти ситуаций
(повторное тестирование)
Обдумайте пять ситуаций, в которых вы испытываете напряжение вследствие социофобии. Это могут быть ситуации, которых вы избегаете из-за сильного беспокойства.
Вы определяете ситуации, исходя из следующего принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии». Другими словами, не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения к социофобии (например, боязнь высоты).
Ситуации должны быть изложены по возможности очень детально. Другими словами, не «выбраться куда-нибудь», а «сходить в «Белый Орел» субботним вечером и заказать там выпивку». Вы понимаете, что просто назвать ситуацию недостаточно. Вам следует также указать время, конкретное место и подробное содержание ситуации. Если можете, попытайтесь изложить пять различных, не похожих между собой ситуаций. Возможно, вы уже узнали знакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.
Помните, что это должны быть не уникальные ситуации («спеть песню на свадьбе Риты и Толи»), а такие, в которых вы часто можете оказываться в будущем.
Вот несколько свежих идей:
• Визит к другу (к какому? когда?).
• Возвратить что-нибудь в магазин (в какой?).
• Завести разговор на автобусной остановке или в поезде.
• Сидеть в приемной (в какой?).
• Пообедать в ресторане (в каком? с кем?).
• Зайти к другу на день рождения (к какому? когда?) и всем
гостям пожать руки.
• Подписать конверт на почте.
• Выпить чашечку кофе одному в кафе.
• Выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)
• Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).
Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.
Затем вы должны определить, насколько вы волнуетесь в этих ситуациях. Для этого используйте 8-балльную шкалу, где 1 – отсутствие какого-либо волнения, а 8 – полная паника. Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степень вашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше, чем «легкий дискомфорт» (2), но меньше чем «сильное волнение» (4), то можете выбрать цифру 3.
1_______________________________________
012345 67 8
Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).
2___________________________________________________
012345678
Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).
3__________________________________________________
012345678
Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).
4______
012345678
Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).
5__________
012345678
Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).
Подведите итоги в виде общего счета:
ДАТА____________ОБЩИЙ СЧЕТ____________________
Вернитесь к упражнению 5 и сравните эти показатели с первоначальными. Сделайте соответствующий вывод:
Сейчас, когда вы сопоставили результаты по двум тестам, оцените ваш прогресс в преодолении социофобии. Однако помните, что на этом ваша работа с социофобией не заканчивается. Все новые социальные навыки и умения необходимо поддерживать, пока они не станут частью вашей повседневной жизни, частью вас самих.
А сейчас можете похвалить себя, ведь вы проделали большую работу:
ПОХВАЛЬНЫЕ СЛОВА:
Это упражнение надо повторять ежедневно и как можно чаще.
УДАЧИ ВАМ!
