l:href="#n_198" type="note">[198].
Самодистанцирование полезно не только вам, но и вашим отношениям. Выход за рамки наших проблем помогает нам лучше ладить с другими. Существует масса возможностей использовать самодистанцирование — не дать нам бесплодно размышлять о том, что произошло в прошлом, обеспечить перспективу в настоящем и подавить беспокойство о будущем.
ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ
Еще один способ прервать руминацию — отправиться в путешествие во времени. Психологи показали: если вы представите то, что «будущие вы» подумали бы о нынешнем стрессовом факторе, это снизит эмоциональную нагрузку в настоящем. Например, каким бы неприятным ни было сегодня взаимодействие с раздражающим коллегой, быстрая перемотка от текущей ситуации на год в будущее позволяет не принимать общение близко к сердцу и счесть его не таким неизменным процессом. Признание преходящего характера проблемы может уменьшить стресс, который вы испытываете [199].
Прогнозирование будущего также помогает людям преодолевать конфликты в отношениях [200]. В ходе одного из исследований участников эксперимента попросили вспомнить недавний конфликт с партнером или близким другом и подумать, как они будут относиться к конфликту год спустя. Испытуемые в контрольной группе должны были описать, как они себя чувствуют в настоящее время. Исследователи обнаружили, что те, кто рассматривал конфликт с точки зрения будущего, были более склонны прощать и демонстрировали большее понимание. Они также сообщали, что чувствуют себя более позитивно в отношениях. Такая стратегия сотворила чудеса с моей пациенткой Кьярой, у которой были проблемы с избавлением от обид. Она обладала сверхъестественной способностью запоминать особенности любого спора, обиды или разочарования и каталогизировала их, как библиотекарь, обученный десятичной системе классификации Дьюи [201], — так что их можно было вызвать в памяти в любой момент. Я видела, как пациентка заметно напрягалась, когда говорила о них, опутанная паутиной подавляющих эмоций.
Взгляд в будущее позволил ей увидеть эти моменты без всякой грязи.
«Словно я вымыла окна, — объяснила она. — Никакой грязи в углах, и я прекрасно вижу».
ПОГОВОРИТЕ С СОБОЙ
Еще один способ удержать себя от падения в кроличью нору безжалостной сосредоточенности на себе — изменить то, как вы разговариваете с собой. Прежде чем вы закатите глаза, позвольте мне объяснить, что я не предлагаю говорить с собой вслух. Я также не одобряю обращение к себе в разговоре в третьем лице, например: «Саманта предпочитает пасту al dente». Но есть подтверждения того, что использование имени и местоимений третьего лица (например, он, она, оно, они, им) для обращения к себе при молчаливом самоанализе в стрессовый момент может улучшить способность контролировать мысли, чувства и поведение.
Например, участникам одного исследования сказали, что они должны произнести важную речь о том, почему именно они идеально подходят для получения работы своей мечты. У них было всего пять минут, чтобы подготовить выступление. Как вы понимаете, это создало стрессовую ситуацию. Через пять минут половину из них попросили поразмышлять о своем беспокойстве, используя местоимения третьего лица или свое имя (например, «Произнесет ли Саманта хорошую речь?»). Другую половину попросили поразмышлять, используя местоимения первого лица («Произнесу ли я хорошую речь?»). Затем каждого участника попросили выступить с речью перед комиссией. Выступления также записывались и демонстрировались арбитрам, которые ничего не знали об условиях эксперимента и инструкциях, полученных участниками. Арбитры сочли тех испытуемых, которых просили отразить свое беспокойство с использованием не первого лица, более уверенными в себе и менее нервными и в целом указали, что они лучше, чем участники группы, размышлявшей от первого лица. Кроме того, участники группы, думавшей не от первого лица, сказали, что они чувствовали себя менее смущенными и меньше переживали о своем выступлении впоследствии.
Одна пациентка с социальным беспокойством осознавала, что всякий раз, когда она говорила с собой, используя «я», она становилась гиперкритичной и терзалась сомнениями. Ее внутренний голос — подобно бегущей строке в нижней части экрана новостного телеканала — неустанно сообщал ей: я не гожусь для этого. Что со мной не так? Я такая неловкая. Мне следует просто пойти домой.
Я посоветовала ей попробовать поговорить с собой в третьем лице, чтобы посмотреть, не приведет ли такое изменение точки зрения к более здоровому внутреннему диалогу. Однако вместо того, чтобы пользоваться именем Кьяра, она выбрала новое имя для обращения к себе: Чудо-женщина [202]. Она рассказала мне, что в вызывающих тревогу социальных и профессиональных ситуациях — встреча с друзьями в баре, утро перед конференцией, перед беседой — она смотрела в зеркало и говорила: «Эй, Чудо-женщина, у тебя получится».
Эта история меня порадовала. Пациентка не только заглушила свой ненавидящий себя голос, но и повысила свою уверенность.
ЧТО ВЫ СКАЗАЛИ БЫ ДРУГУ?
Многие умеют давать мудрые советы другим, но, когда дело доходит до личных проблем, мы бесполезны. Эта разница имеет собственное название — «парадокс Соломона», в честь царя Соломона, который известен своей мудростью. К нему отовсюду приезжали за советом, однако в личной жизни правителя древнего Израиля был полный хаос. Естественно, трудно управляться с сотнями жен, особенно если к этому добавить еще и наложниц. Но самой большой неудачей царя оказались дети. У него был только один сын, который стал некомпетентным правителем, что привело к падению царства.
Когда мы заперты в своих мыслях, нам труднее видеть долгосрочную перспективу. Мы с большей вероятностью сосредоточимся на мелочах и непосредственных последствиях и с меньшей вероятностью учтем более широкие последствия наших действий или осознаем свои предубеждения. Личная заинтересованность может не только надеть шоры, но и ослепить.
Если вы подумаете, что в подобной ситуации посоветовали бы другу, то сможете найти лучшее решение для себя [203]. Когда вы ослабляете связь между собой и проблемой, то в итоге видите больше. Исследование показывает, что децентрирование — смещение фокуса внимания с себя на кого-то другого — способствует более эффективному разрешению конфликтов и более эффективному подходу к собственным проблемам. Децентрирование также связано с развитием большей скромности и осознанием собственных недостатков, а также с чувством большего уважения к точке зрения другого человека.
Я часто призываю пациентов использовать самодистанцирование, когда они говорят или думают о вещах, которые расстроили их в прошлом, и использовать эти стратегии для решения повседневных проблем. Я также призываю их быть внимательными к тому, как они разговаривают о
