от хаоса момента и оказаться в некоем пространстве, где можно сосредоточиться. Звучит привлекательно, правда? Представь, что ты можешь успокаивать свой ум, когда он паникует, ведет себя неадекватно или полагает, что все ужасно. И ты на самом деле способен этому научиться.
Когда ты начнешь практиковать медитацию, ум научится успокаиваться, а лимбическая система (та область мозга, где зарождается стрессовая реакция «бей, беги или замри») станет более уравновешенной. Ты сможешь осознанно, а не автоматически реагировать. Ты будешь действовать в связке с ПФК, а не лимбической системой [63]. Иначе говоря, ты научишься сначала думать, а потом действовать, не поддаваясь воздействию той или иной эмоции.
Медитация — это практическое занятие. Если ты хочешь играть в баскетбол, твоя практика — это вести мяч и бросать его в корзину. Если хочешь освоить медитацию, твоя практика — собственно сама медитация. Некоторые люди учатся медитации на курсах, как Кэти, некоторые по книгам. Когда Кэти медитирует, она становится просто другим человеком. Она выглядит спокойной и легче справляется с конфликтами, чувствует себя уверенно и комфортно. Кэти научилась медитировать, фокусируясь на одном-единственном особенном слове, которое называется мантрой. Но чаще всего практика медитации начинается с сосредоточенности на собственном дыхании.
Не на каждого медитация действует так, как на Кэти, и не каждому необходим целый курс по медитации. Ты можешь научиться и по видео в интернете, и по книгам и сделать медитацию одним из своих ежедневных занятий. По моему опыту, ребята, которые медитируют даже всего по несколько минут в день, через пару недель начинают замечать изменения. Например, они чувствуют, что могут лучше сосредоточиться, контролировать эмоции и более довольны жизнью.
Я составила для тебя что-то вроде руководства по медитации из нескольких простых шагов, но ты можешь погуглить «как медитировать». Просто помни, что не нужно ничего усложнять. Тебе понадобятся лишь несколько минут и тихое пространство.
Как медитировать
Я предлагаю тебе следовать основным этапам процесса медитации, которые я вычитала в книгах Джозефа Голдстейна, всемирно известного учителя медитации. Благодаря ему медитация становится простой и легкой практикой. Мистер Голдстейн говорит: «Если вы сидите и ощущаете дыхание… и сливаетесь с дыханием, а затем ваш разум отключается от всего внешнего, и… вы понимаете это и возвращаетесь назад [к своему дыханию]. Неважно, сколько раз вы это практикуете, вы практикуете [медитацию] правильно» [64]. По сути, если ты сидишь и удерживаешь внимание на своем дыхании, ты медитируешь. Если ты начинаешь думать о чем-то постороннем, когда медитируешь, — это тоже нормально. Просто отслеживай эти моменты и осознанно возвращай внимание к дыханию.
Установи таймер с приятным рингтоном на любой временной промежуток продолжительностью от трех до пяти минут. (Мы начинаем с малого.)
Устройся поудобнее. Лучше всего принять положение сидя: на стуле, на полу или где тебе удобно. Мистер Голдстейн предлагает сидеть в «величественной» позе, то есть такой, что выражает почтительное отношение к занятию. Постарайся сидеть с прямой спиной (но так, чтобы тебе было комфортно) и тянуться макушкой вверх. Ты приступаешь к важной практике, и твое тело должно отражать это.
Прими положение сидя. Прикрой глаза. Сосредоточься на своем теле. Постарайся почувствовать, где ощущаешь напряжение, а где мышцы расслаблены. Направь внимание на напряженные участки тела и медленно работай над их расслаблением.
Сосредоточься на дыхании. Почувствуй, как поступает внутрь воздух, отмечай, как поднимаются и опускаются живот и грудная клетка. Почувствуй выдох. Не меняй ритм дыхания, просто сосредоточься на его ритме и дыши как обычно.
Когда ты заметишь, что начинаешь отвлекаться, мягко направь мысли к процессу дыхания. Ничего страшного в том, что ты отвлекаешься. Это нормально. Просто снова думай о том, как ты дышишь.
Продолжай дышать. Когда прозвучит сигнал таймера, медленно открой глаза и направь внимание на помещение, в котором ты находишься. Не торопись сорваться с места, адаптируйся к свету и осознай все, что тебя окружает.
Вот и все. Медитация особенно эффективна, если практиковаться регулярно — в идеале каждый день. Если ты выделишь на практику по пять минут каждый день в течение недели, а затем увеличишь до десяти или даже пятнадцати минут, то заметишь прогресс. Многие люди полагают, что лучше всего практиковаться в одно и то же время, тогда ежедневная медитация войдет в привычку. Первым делом утром, сразу после пробуждения, или же вечером, перед тем как лечь в постель, — самые действенные варианты. Не переживай, если пропустишь практику. Прости себя и приступай к медитации на следующий день.
Осознанность
Осознанность — это полное осознание момента здесь и сейчас без оценочных суждений. Осознанность подразумевает единение разума и тела. Скажем, если ты ешь кашу и играешь в игру на телефоне, ты, скорее всего, не ощущаешь вкуса каши в полной мере и не наслаждаешься им. Твой разум не обращает внимания на еду и больше сосредоточен на игре. Не успеешь оглянуться, съешь кашу и не вспомнишь, что ел ее на завтрак.
Осознанность подразумевает, что мы концентрируемся на том, что происходит прямо сейчас. Пока я это писала, я старалась практиковать осознанное восприятие того, что меня окружает, и осознанно пить чай. Я попыталась просто пить чай, никак его не оценивая. Но моими первыми мыслями были как раз оценочные суждения: «Можно было бы и чуть больше сахара добавить» и «Он такой теплый, хотелось бы, чтобы он помог мне взбодриться».
Оценка — настолько привычное нам занятие, что нам непросто воспринимать то, что происходит вокруг, без каких-либо суждений. Суждения не всегда негативны. Они могут быть и позитивными, например о том, какой приятный вкус у чая, если добавить к нему правильное количество сахара. Но когда мы судим о предметах и явлениях, то видим их лишь с одной стороны. А этого, как ты догадываешься, недостаточно.
Рассмотрим пример: Спенсеру не нравится Джош. Он знает Джоша со второго класса, и пока они вместе учились в начальной школе, Джош постоянно совершал глупые и обидные поступки — Спенсер считал его придурком. Теперь, когда они оба стали старше, Спенсер старается практиковать осознанность. Спенсер фокусируется на этой практике, когда пересекает вестибюль школы. Джош зовет его, Спенсер быстро отвлекается от состояния осознанности и думает: «Что ему надо? Как же он меня раздражает». Он идет в противоположную сторону, подальше от Джоша, и никак ему не отвечает.
У нас в
