остановилась на практике один раз в день сразу же после пробуждения. Зная, что она может забыть о практике и в таких обстоятельствах, Кара приклеила на экран телефона стикер с надписью «осознанность» прописными буквами. Она знала, что, проснувшись утром, первым делом потянется за телефоном, а эта записка подтолкнет ее к действиям по направлению к цели.
Идея с клейким листочком сработала! Кара использовала практику осознанности для того, чтобы придумать установку на день. Проснувшись, Кара вставала с постели и удобно устраивалась на стуле рядом с кроватью. Она выполняла три глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот) и фокусировала свое внимание на событиях предстоящего дня. Она задавала себе вопрос: «Что я надеюсь получить от сегодняшнего дня?» Кара пыталась сосредоточиться на том, как она хотела бы поступать в течение дня — и как оставаться той Карой, которой она по-настоящему была.
Спустя несколько недель Кара заметила, что ее намерения можно сгруппировать по темам. Она часто хотела быть доброй к самой себе и снисходительной к другим, а также полностью присутствовать в моменте. Потом Кара стала ловить себя на том, что выполняет три вдоха-выдоха в разные моменты в течение дня и повторяет: «Будь добра к себе. Люби себя. Будь снисходительна к другим. Сконцентрируйся на текущем моменте: возвращай свои мысли к настоящему, когда они начнут ускользать слишком далеко».
Жизнь Кары не стала сразу же идеальной или легкой, но девушка стала спокойнее и научилась больше доверять себе. Она поняла, что может лучше контролировать свои эмоции, и обратила внимание, что получает больше удовольствия от того, что с ней происходит. Она также стала замечать внутренний голос, склонный к негативному восприятию жизни. Однако теперь Кара сомневалась в словах внутреннего критика. Она не пыталась заглушить этот голос, но постоянно напоминала себе, что нужно быть добрее к самой себе. И — чаще да, чем нет, — это срабатывало.
Медитация и осознанность в реальной жизни
Медитация и осознанность не очень популярны в нашей культуре. Даже кажется, что люди изо всех сил противятся намерению присутствовать в моменте, фокусироваться на дыхании и принимать себя такими, какие мы есть. Обрати внимание на то, как часто мы берем в руки телефоны и проверяем уведомления, сравниваем свои посты с постами других людей или переживаем из-за того, что нам скоро предстоит делать. Конечно, сложно замедлиться и просто прожить момент. Сама жизнь препятствует этому.
Чтобы медитация и осознанность вошли в твою жизнь, придется потратить время и силы и постоянно практиковать. Сделать эти древние практики своим обычным ежедневным занятием реально. И — в отличие от некоторых навыков, обучаться которым слишком скучно или нудно, — осваивать эти практики приятно.
Когда ты присутствуешь в моменте, а не мчишься куда-то постоянно, тебе легче сосредоточиться на своих намерениях — на том, каким человеком тебе хочется быть в этом мире. Практика осознанности поможет задуматься о смысле своей жизни. Следующая глава как раз об этом — чувстве собственной значимости.
Глава 10. Зачем я все это делаю? Поиск смысла
Смысл — один из столпов хорошей жизни. Нам всем хочется чувствовать свою значимость и думать, что за отведенное нам на земле время мы сделаем что-то особенное. Смысл — это то, о чем мы думаем и что чувствуем внутри. Это идея, к которой мы движемся, и надежда, за которую держимся. Цель — это масштабный план, благодаря которому мы можем наполнить свою жизнь смыслом. И цель, и смысл жизни очень важны, когда ты взрослеешь. Наверняка ты стремишься стать человеком, который сможет на что-то повлиять, что-то изменить и сделать мир лучше. У тебя есть сила, свобода действий и готовность объединяться с другими людьми, чтобы добиться реальных изменений для всего мира.
Получается, что, когда мы обретаем смысл и цель, мы справляемся с делами намного лучше. Прямо сейчас твоя префронтальная кора достигает того уровня развития, когда ты уже можешь размышлять о смысле жизни — глубоко и осознанно. Когда ты думал о чем-то «философском» в более раннем возрасте, активизировались не только лобные доли, но и миндалевидное тело. Тогда подобные мысли вызывали сильные эмоции. Сейчас у тебя есть возможность мыслить о сложном без шквала эмоций. Эти переживания стали более «тонкими», но все такими же мощными. Ты можешь не только глубоко размышлять о смысле жизни, но и действовать ради целей.
Найдя какую-то цель и начав что-то предпринимать, чтобы придать смысл собственной жизни, ты почувствуешь одновременно свободу и страх. Тебе может быть некомфортно показать свою уязвимость, когда ты заявишь о важных для тебя вещах. Некоторые ребята волнуются, что не смогут выполнить то, о чем заявляют вслух, и жить, как им хотелось бы, и боятся опозориться в будущем. Другие переживают, что их идеи посчитают странными или глупыми. Ирония в том, что чем большие энтузиазм и воодушевление ты испытываешь по отношению к своей жизни и будущей профессии, тем больше ты опасаешься критики окружающих.
Ты уже знаком с когнитивно-поведенческой терапией и практикой осознанности и уже понимаешь, что наша склонность оценивать все вокруг часто нам вредит. Стремиться к тому, что для тебя ценно, на самом деле куда важнее, чем то, что о тебе могут подумать другие люди. Не только потому, что ты веришь во что-то возвышенное. Ты ощущаешь собственную значимость, и это становится опорой в твоих действиях. А когда подобное происходит, ты рано или поздно начинаешь чувствовать себя лучше и лучше справляться со своими делами. Подростки с более развитым ощущением собственной значимости положительнее относятся к самим себе, меньше испытывают скуку и реже страдают от депрессии, а также намного реже злоупотребляют алкоголем и наркотиками, чаще считают себя счастливыми и довольными своей жизнью [67]. Подростки, уверенные, что их жизнь наполнена смыслом, даже спят лучше [68].
Мы не первые, кто ищет смысл
Одним из первых, кто задумался о том, как влияет на нас смысл жизни, стал психиатр Виктор Франкл. Во время войны он попал к нацистам в концлагерь, но сумел выжить. Франкл написал книгу «Человек в поисках смысла», которую (как я надеюсь) ты когда-нибудь прочитаешь. В этой книге он рассказывает о том, что ему удалось вынести ужасы Освенцима благодаря ощущению смысла и цели собственной жизни.
Виктор Франкл пишет, что выполнял принудительные работы на сильном морозе, без обуви и теплой одежды, в одних лохмотьях. Он голодал и терпел ужасную боль. Но в своем воображении он представлял, что находится в теплом
