Подход № 1: В значительной мере вы сами делаете выбор и начинаете тревожиться по поводу неприятных событий. Чаще всего вы в состоянии проследить ход своих мыслей. Когда в точке А (активизирующее событие) с вами случается неприятность или расстраиваются ваши планы, вы сознательно или бессознательно обращаетесь либо к своим рациональным представлениям (rBs), которые пробуждают в вас чувства печали или сожаления, либо выбираете иррациональные представления (iBs), которые вызывают чувства тревоги, угнетенности или ненависти.
Подход № 2: Неважно, как и когда вы приобрели иррациональные представления и привычки, важно, что сейчас вы делаете выбор и сохраняете их — и именно поэтому сейчас ваши чувства расстроены Тяжелые обстоятельства (в прошлом или в данный момент), безусловно, воздействуют на вас, но не они вызывают расстройство чувств. Причиной расстройства является ваш сегодняшний взгляд на мир.
Подход № 3: Не существует магического способа преобразования вашей личности и вашей укоренившейся склонности расстраивать самого себя. Изменений можно добиться только упорной работой и тренировкой. Вашей работой и вашей тренировкой.
9. Ведите постоянный, а не сумбурный поиск увлечений, доставляющих вам удовольствие, — таких, например, как чтение, занятия спортом или каким-либо искусством, всевозможные хобби — словом, тех, что вызывают ваш живой интерес. Сделайте главной «целью вашей жизни достижение душевного здоровья, которое невозможно без удовлетворения.
Постарайтесь приобщиться к занятиям, имеющим долгосрочные цели и интересы, которые могли бы по-настоящему увлечь вас. Сделайте свою жизнь счастливой, отыскав в ней то, для чего стоит жить. Этим вы сможете отвлечь себя от мыслей о серьезных несчастьях и сохраните свое психическое здоровье.
10. Поддерживайте отношения с другими людьми, которые знакомы с методами РЭТ и могли бы помочь вам в их применении. Рассказывайте им о своих трудностях и о том, как вы справляетесь с ними -с помощью РЭТ-методов. Обратите внимание на то, согласятся ли они с вашими решениями или предложат другие способы преодоления подобных иррациональных представлений.
11. Практикуйтесь в применении методов РЭТ со своими друзьями и коллегами. Чем чаще вы будете применять эти методы, рассказывая им о своих пагубных мыслях и чувствах, тем лучше.
Сталкиваясь с проблемами или расстройствами своих знакомых, попытайтесь в личной беседе или из каких-нибудь других источников выяснить, в чем состоят их главные иррациональные представления и каким образом можно их активно оспорить. Это даст вам дополнительную практику по преодолению собственных иррациональных убеждений.
12. Читайте литературу по РЭТ, прослушивайте и просматривайте аудио- и видеокассеты по данной тематике. Советую обратить внимание на некоторые мои книги: «Гуманистическая психотерапия», «Проводник в собственное счастье», «Новый путь к разумной жизни», «Преодоление медлительности», а также книги Пола Хока «Преодоление депрессии» и Говарда Янга «Азбука разумных советов». Время от времени перечитывайте эту литературу, чтобы освежать в памяти основные РЭТ-идеи.
Джорджиана работает бухгалтером, ей тридцать четыре года. Она обратилась к психотерапевту, потому что стала чрезвычайно ревновать и сердиться, когда муж Дэвид в ее присутствии заглядывался на хорошеньких молодых женщин, хотя сам он всячески отрицал это. Она продолжала настаивать на своем и, к своему ужасу, убедила себя, что всякий раз, когда они занимаются сексом, Дэвид представляет на ее месте одну из тех женщин с пышным бюстом (у Джорджианы была аккуратная маленькая грудь), на которых он заглядывался накануне.
Она до такой степени стала расстраиваться из-за этого, что часто прерывала акт прежде, чем они достигали оргазма. Дэвид утверждал, что это «доводит его до ручки», и, несмотря на то что любил жену, готов был подать на развод.
Джорджиана посетила несколько моих индивидуальных сеансов РЭТ, а затем присоединилась к одной из групп и занималась в ней в течение восьми месяцев. В процессе занятий она поняла, что требовала от Дэвида, чтобы он страстно желал только ее одну и никогда даже не думал о других женщинах. Также она поняла, что даже если муж иногда и поглядывал на других и, не исключено, думал о них, занимаясь с ней сексом, это никак не связано с ее внешностью и сексуальностью. С этого момента она стала испытывать только легкую ревность по отношению к интересу Дэвида к другим женщинам.
Однако несколько месяцев спустя Джорджиана вновь стала очень ревнивой и беспокойной. В соответствии с домашним заданием, полученным ею на занятиях в группе, она в течение нескольких недель изучала и анализировала отдельные параграфы из предыдущей главы этой книги:
1. Она напомнила себе, что один из лучших способов преодоления ревности — отказаться увязывать свою ценность как личности со способностью удовлетворять Дэвида сексуально.
2. Она настойчиво повторяла свое рациональное представление (гВ): «Я могу быть любимой Дэвидом и счастливой в браке, даже если он и вправду неравнодушен к женщинам с большим бюстом!»
3. Она постоянно подвергала сомнению и оспаривала свое иррациональное представление (iB): «Я должна быть единственной женщиной, вызывающей желание у Дэвида!»
4. Она намеренно посещала вместе с Дэвидом рестораны и прочие общественные места, где бы он мог видеть привлекательных женщин. Она предполагала, что он поглядывает на них, и говорила себе: «Смотри — вот как он желает других. Я вполне могу примириться с этим!»
5. Она смогла увидеть разницу между уместным чувством грусти и неуместными чувствами угнетенности и подавленности, которые ее охватывали, когда Дэвид заглядывался на других женщин. Она использовала рационально-эмотивные образы, чтобы представить себе мужа, проявляющего повышенный интерес к другим, и научилась испытывать только легкую грусть и сожаление, а не тревогу и подавленность.
6. Она заметила, что находит разные предлоги, чтобы не смотреть по телевизору конкурс красоты на звание «Мисс Америка», и пообещала себе в виде наказания сжигать десятидолларовую банкноту за каждую минуту передачи, которую она не будет смотреть вместе с Дэвидом. Угроза подействовала: Джорджиана смотрела программу от начала до конца и сохранила деньги в неприкосновенности.
7. Она поставила перед собой задачу получать удовольствие от совместных поездок за город и при этом не чувствовать себя несчастной, даже если и будет уверена, что Дэвид заглядывается на женщин с пышным бюстом.
8. Она настойчиво повторяла три основных правила РЭТ, и особенно последнее: «Чтобы стать менее ревнивой, нужно постоянно работать и работать над собой. У меня нет другого выхода, если я действительно хочу побороть свою глупую ревность».
9. Она с головой окунулась в вопросы разработки и изготовления одежды собственного стиля. Основной акцент в ее новых нарядах был сделан на линии груди, которая стала выглядеть очень эффектно, несмотря на маленький бюст.
10. Она поделилась своей проблемой с несколькими членами терапевтической группы и со своими подругами, знакомыми с методами РЭТ, которые стали помогать ей, когда ее вновь охватывали приступы ревности.
11. Она использовала методы РЭТ, помогая своим друзьям и коллегам по работе (включая ее руководителя), и таким образом научилась эффективнее применять их к себе самой.
12. Она записывала на магнитофон свои выступления на групповых занятиях, замечания и советы, сделанные мной и другими членами группы, и прослушивала их по несколько раз в неделю Она читала новую литературу по РЭТ и перечитывала уже знакомые ей книги и брошюры. Таким образом она сохраняла в памяти некоторые вопросы, о которых время от времени забывала.
В результате постоянного и неуклонного следования принципам РЭТ внутреннее состояние Джорджианы улучшилось, и она редко испытывала сильную ревность и гнев. По общему мнению членов ее группы, она больше не нуждалась в сеансах терапии, потому что могла успешно справляться со своими внутренними проблемами. Время от времени она продолжала приходить на мои открытые уроки РЭТ вместе с мужем, который высоко оценил ее успехи и впоследствии сам консультировался у одного из специалистов нашего института по вопросам, связанным с появившимися у него тревогами по поводу работы.
РЭТ-упражнение № 16
Из приведенного ниже списка выберите одно из дел, которое следовало бы сделать в первую очередь, но выполнения которого вы всячески избегали или в лучшем случае просто откладывали. Например:
Закончить статью или отчет.
