Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель работают на равных. Скажем, вы отправились в продуктовый магазин и решили, что не будете соблазняться едой для перекуса. Пока оператор пытается сосредоточиться, спланировать и проконтролировать ваше поведение («Я в продуктовом, выбираю хлопья к завтраку и ничего больше. Где полка с хлопьями?»), наблюдатель сканирует ваше внутреннее состояние и внешнюю среду («Опасность! Опасность! Печенье на третьей полке! Ты любишь печенье! Это у тебя в животе урчит? Тревога! Тревога! Берегись печенья! Печеньки-печеньки-печеньки!»). Если ваши душевные силы на высоте, оператор может извлечь пользу из истерики наблюдателя. Один указывает на вероятные соблазны или тревожные мысли, а другой уводит вас от греха подальше. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь, устали, в стрессе, под мухой, болеете или еще что-то не так — оператор не справляется. Наблюдатель, напротив, бодр как электрический веник. Метет, метет и метет.

Уставший оператор и неутомимый наблюдатель — неудачный дуэт. Пока наблюдатель ищет нежелательную информацию, он постоянно напоминает вам о ней. Нейробиологи доказали, что на бессознательном уровне мозг постоянно обрабатывает запретное содержание. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать. И когда вы пройдете мимо полки со сладостями, наблюдатель вспомнит, что ваша цель — не покупать печенье, и заорет на весь мозг: «Печеньки- печеньки-печеньки!» Если оператор к тому времени уже сдулся, в вашей голове разыграется шекспировская драма. Пытаясь предотвратить ваше падение, наблюдатель приведет вас именно к нему.

Если вытеснять какие-то мысли, они всегда будут крутиться на пороге сознания. Это приводит к следующей проблеме: когда вы отгоняете от себя мысль, а она возвращается, вы склонны полагать, что она верная. Иначе с чего бы ей настаивать? Мы верим, что наши мысли — ценные источники информации. Когда мысль возникает все чаще и от нее трудно отделаться, вы естественно заключаете, что это важное сообщение, на которое следует обратить внимание.

Эта когнитивная иллюзия встроена в человеческий мозг. Мы считаем, что если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, — высоковероятно. Это весьма неудобно, когда мы пытаемся отогнать от себя тревоги или избавиться от желания. Например, новости о крушениях самолетов запоминаются просто на ура (особенно если вы боитесь летать и вам как раз предстоит взойти на борт), а потому мы склонны переоценивать вероятность авиакатастроф. Риск — один на 14 миллионов, но большинству людей он представляется выше риска смерти от воспаления почек или заражения крови, а эти заболевания входят в десятку лидирующих причин смерти в США, хоть и не находятся на слуху.

Какие бы страхи и желания вы ни пытались от себя отогнать, они станут лишь убедительнее и ярче. Однажды психологу Вегнеру позвонила студентка и сказала, что постоянно думает о том, чтобы покончить с собой. Мимолетная мысль прочно засела у нее в голове, и девушка поверила, будто и впрямь хочет себя убить. Иначе с чего бы этой идее становиться такой назойливой? Она обратилась к Вегнеру — возможно, единственному психологу, которого знала, — за помощью. Учтите, что Вегнер — ученый, а не психотерапевт. Его не тренировали снимать людей с карнизов или ковыряться в темных уголках чужих душ. Он поведал студентке о том, что знал: о белых медведях. Он рассказал ей об экспериментах, объяснил, что чем упорнее гнать от себя мысль, тем с большей вероятностью та вновь пробьется в сознание. Это не значит, что мысль верная или важная. От того, как девушка реагировала на идею самоубийства, та лишь крепла — но это не означало, что страдалица и впрямь хотела себя убить.

Возможно, вы боитесь, что близкий вам человек попадет в автомобильную аварию. Или верите, что лишь карамельное мороженое скрасит вашу печаль. Когда вы паникуете и гоните от себя эти мысли, они возвращаются. Причем более авторитетными. Вы ведь пытались не думать о них, но они настаивают, а значит, в них есть смысл. В результате вы более склонны счесть их верными. Тревожный человек беспокоится еще больше, а любительница мороженого достает ложку.

Под микроскопом: исследуйте иронический бумеранг

Вы пытаетесь избавиться от некой мысли? Если так, взгляните на нее через призму теории иронического бумеранга. Срабатывает ли вытеснение? Или когда вы гоните от себя эту идею, она становится еще убедительнее? Да, пусть наблюдатель последит за самим собой.

Как разрешить эту головоломку? Вегнер предлагает иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Исследования активности мозга подтверждают, что, когда участникам разрешают свободно выразить мысль, которую они пытались подавить, та меньше влияет на их восприятие и реже прорывается в сознание. Поразительно, но, если позволить себе думать о чем-то, вероятность, что вас будет занимать именно этот предмет, сокращается.

Это решение поможет при самых разнообразных нежелательных внутренних переживаниях. Готовность думать о том, что думается, и чувствовать то, что чувствуется, — не считая это безоговорочно верным, не принуждая себя тут же воплощать это в действии — эффективная стратегия совладания с тревогой, депрессией, обжорством и зависимостью. Ниже мы в этом убедимся: перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.

Впадают ли люди в уныние, когда пытаются не думать о грустном? Вроде бы притянуто за уши, но все так и есть. По данным исследований, чем сильнее вы подавляете негативные мысли, тем с большей вероятностью повесите нос. Чем упорнее депрессивный человек гонит от себя печаль, тем глубже его депрессия. Один из экспериментов Вегнера на вытеснение показал, что этот эффект срабатывает даже у вполне здоровых участников. Он просил их либо подумать о самом плохом событии в их жизни, либо не думать о нем. Когда людей вгоняли в стресс или отвлекали, попытки отмахнуться от тоски делали их еще горше, чем когда они старались прочувствовать грусть. В другом эксперименте обнаружили, что, когда люди пробуют избежать резких оценочных суждений («Я такой неудачник», «Все меня за дурака держат»), их самооценка и настроение падают быстрее, чем когда они открыто высказывают такие соображения. Это происходит, даже когда люди полагают, будто им удалось избавиться от негативных мыслей. Второй удар иронического бумеранга!

Попытки подавить тревогу тоже выходят боком. Например, люди, которые стараются не думать о болезненной медицинской процедуре, боятся ее еще больше. Те, кто гонит от себя страх перед публичным выступлением, не только больше волнуются — у них даже сердце бьется чаще (а значит, выше риск смазать речь). Мы пытаемся отбросить от себя какие-то мысли, но тело возвращает послание.

Вытеснение тоски и критичных суждений утяжеляет депрессию, а подавление мыслей — симптомы тревоги в пост- травматическом стрессовом и обсессивно-компульсивном расстройствах.

Пожалуй, эти данные трудно переварить. Они противоречат всем нашим инстинктам, защищающим разум от неприятностей. Но если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.

Филипп Голдин — один из самых компанейских нейропсихологов на свете. Разумеется, все нейропсихологи вполне дружелюбны, но большинство из них не встречают участников исследований радостными объятиями. Голдин заведует Лабораторией прикладной клиникоаффективной нейропсихологии в Стэнфордском университете: по-простому это значит, что он использует свои знания о мозге, чтобы помогать людям, которые страдают от депрессии и тревожности — особенно социальной тревожности. По нему точно не скажешь, что он увлекается социальной фобией — калечащей застенчивостью, но он сделал успешную карьеру, пытаясь понять, как лечить это расстройство.

Люди, которые участвуют в его исследованиях, не просто слегка нервны в общении. Одна лишь мысль о том, чтобы заговорить с незнакомцем, может вызвать у них паническую атаку. Помните свой кошмарный сон: вы вдруг понимаете, что полностью раздеты, а все тычут в вас пальцами и смеются? Люди с социальной фобией живут в этом кошмаре круглосуточно. Они постоянно боятся конфуза, осуждения окружающих, и они сами себе самые едкие критики. Они часто подвержены депрессии. Они избегают любых ситуаций — вечеринок, толпы, публичных выступлений, — при которых начинают беспокоиться и сомневаться в себе. В итоге их жизненное пространство сужается, и даже такие вещи, которые большинству даются свободно — рабочие встречи, телефонные звонки, — могут стать для них неподъемной задачей.