сегодня вечером». Другой пример проспективной памяти — прием лекарств: вы покупаете таблетки в аптеке и помните, что должны принимать по одной три раза в день в следующие пять дней.
Конечно, проспективная память может дать сбой — вы забудете заправиться или принять таблетку в запланированное время, — но решение кажется очевидным: не полагаться на память. Вместо этого установите напоминание о нужном действии в нужное время: вы можете оставить записку на руле, чтобы увидеть ее, когда сядете в машину и соберетесь домой, или установить будильник на телефоне, чтобы знать, когда принять лекарство. Это хороший метод, но напоминания должны быть систематическими, если вы собираетесь на них полагаться.
Второй аспект планирования — оценка того, сколько времени потребуется для выполнения нашего действия. Люди постоянно недооценивают количество необходимого времени. Это называется ошибкой планирования. Просто вспомните, когда вы в последний раз читали о крупном проекте по строительству общественного здания. Складывается впечатление, что сроки каждый раз нарушаются, а бюджет превышается. Например, Сиднейский оперный театр должен был быть открыт в 1963 году и стоить 7 миллионов долларов (австралийских), но был завершен на десять лет позже и обошелся в 102 миллиона.
Планировщики проектов — не идиоты, но они слишком уверены в том, что их варианты решения сложных задач сработают. Например, одной из проблем при строительстве Сиднейского оперного театра стал отказ ливневой канализации. Кроме того, люди склонны полностью игнорировать потенциальную проблему, если считают, что она вряд ли возникнет. Звучит умно: зачем беспокоиться о том, что, скорее всего, не произойдет? Загвоздка в том, что есть великое множество обстоятельств, при которых сложный проект может быть отложен. Каждое из них само по себе очень маловероятно, поэтому мы игнорируем их все скопом, но одна из этого множества проблем вполне может возникнуть.
Это заблуждение легко устранить: как только вы признаете, что это реально, вам нужно выделить на работу больше времени, чем вы думали. Защита от предполагаемых сбоев памяти сложнее. Лекарство простое: нужно выработать привычку записывать то, что вы должны делать, и проверять свой список дел. Но выработка привычки требует упорства.
При планировании
Что будет делать мозг: он не хочет выделять достаточно времени на выполнение запланированной работы и забудет, что вы ее запланировали.
Как перехитрить мозг: выработайте несколько простых привычек, чтобы знать, какую работу нужно выполнить и к какому сроку.
В этой главе я предложу что-то вроде окончательного решения проблемы планирования. Задача значительно упрощается, если, вместо того чтобы планировать время для работы над каждым проектом отдельно, вы планируете работать постоянное количество времени каждый день.
Совет 61. ВЫСЫПАЙТЕСЬ
Люди, особенно студенты, склонны относиться ко сну как к чему-то необязательному, делая странное предположение, что это само собой решится или они смогут отоспаться на выходных. Люди часто экспериментируют со сном так, как не стали бы экспериментировать с другими базовыми потребностями вроде пищи и дыхания.
Тем не менее сон непосредственно влияет на когнитивные способности. Нетрудно догадаться, что из-за недосыпания труднее думать и концентрировать внимание на следующий день. Кроме того, люди становятся раздражительнее, поэтому с ними не так приятно находиться рядом. Что еще удивительнее, недосып сводит на нет усилия предыдущего дня. То, что вы узнаёте сегодня, сегодня же откладывается в памяти. Но есть и другой процесс, благодаря которому память «застывает», обретая более-менее окончательные формы и становясь устойчивее. Этот процесс зависит от сна. Таким образом, недостаток сна обнуляет всю проделанную накануне работу.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, подростки должны спать 8–10 часов каждую ночь, а взрослые — 7–9. Предполагаемая доля тех, кто действительно столько спит, в разных исследованиях разная, но, скорее всего, составляет менее 50%.
Большинство из нас не высыпаются, потому что мы слишком поздно ложимся. Проблема не в том, что мы просыпаемся рано утром — до того как прозвенит будильник. Хотя иногда вы просыпаетесь позже, чем хотелось бы, часто вы не чувствуете сонливости, когда пора ложиться спать. Почему?
Ваш организм восприимчив к двум сигналам, говорящим: «Пора спать». Один из них — биологические часы организма, особенно выработка гормона кортизола. Он похож на будильник. Ваше тело вырабатывает много кортизола утром и меньше вечером. Ваши внутренние часы наиболее заметны, когда они отключаются из-за времени суток: когда лондонец едет в Торонто, он может заснуть в 18:00, потому что его организм думает, будто сейчас 23:00. В подростковом возрасте пики и спады выработки кортизола несколько сглаживаются, и именно поэтому зачастую люди не хотят спать по ночам и с трудом просыпаются утром.
Организм также обращает внимание на внешние сигналы. Например, если у вас есть вечерний ритуал — вы чистите зубы, умываетесь, надеваете пижаму, приглушаете свет и читаете несколько минут, — организм запоминает эту процедуру, и, после того как вы выполните эти пять задач, он понимает, что пора спать.
Исследование, о котором я только что упомянул, указывает на то, какие конкретные шаги можно предпринять, чтобы лучше спать. Время, когда вы просыпаетесь утром, скорее всего, вне вашего контроля, поэтому больше спать означает раньше ложиться. Вы можете относительно легко изменить внешние сигналы. Внутренние сигналы будут отставать, но в итоге приспособятся к внешним. Так происходит, когда вы восстанавливаетесь после смены часовых поясов. Вот несколько способов изменения внешних сигналов.
1. Постоянный распорядок дня. Возможно, вам покажется глупостью создавать ритуал перед сном, а организму потребуется время, чтобы выучить его, но он поможет вам быстрее засыпать. Часть этого ритуала — постоянное время сна. При некоторой тренировке ваши внутренние часы настроятся на это, чтобы тело знало, когда нужно засыпать.
2. Перестаньте пользоваться экранными гаджетами за час-два до сна. Свет от экрана сигнализирует мозгу, что середина дня ближе, чем на самом деле, поэтому он сбивает внутренние часы. Когда трудно уснуть, человек часто достает телефон, думая: «Я сижу в телефоне, потому что не могу уснуть». Но бывает и наоборот: он не может уснуть, потому что сидит в телефоне.
3. Просто полежите. Знаю, это звучит странно, но не стоит посылать своему организму смешанные сигналы. Выбрав время для сна, придерживайтесь его: не надо лежать пять минут, решать, что это бессмысленно, и вставать снова. Просто лягте спокойно с закрытыми глазами и считайте, что вы хотя бы отдыхаете.
4. При этом руководствуйтесь здравым смыслом, когда выбираете время сна. Предположим, вы ложитесь спать около 2 часов ночи и хотели бы начать ложиться в 23 часа. Не надо ложиться в постель в 22:59 и просто лежать. Начните на 30 или хотя бы 15 минут раньше обычного. Старайтесь ложиться спать к 01:45 в течение
