Шаг к действию
В принципе я согласен, что жить настоящим — хорошая идея. Переживать о прошлом и волноваться за будущее — пустой стресс. Однако снимки ОЭКТ показывают, что счастливые воспоминания о прошлом улучшают работу мозга. Поэтому не стоит полностью отвергать свое прошлое, вспоминайте о счастливых событиях.
14. Избегайте веществ, которые вредят мозгу
Кофеин, сладости, алкоголь — худшие из популярных способов борьбы со стрессом. Ученый из Университета Дьюка Джеймс Лейн изучал воздействие кофеина на стресс более 10 лет. Согласно его данным кофеин разрушает естественный процесс, который держит стресс под контролем. Попав в организм, кофеин предотвращает выброс аденозина, вещества, которое регулирует физические функции.
Обычно, когда мы в стрессе, уровень аденозина повышается, чтобы уменьшить реакцию тела на стресс.
А в присутствии кофеина аденозин подавляется, так что тело сильнее реагирует на стресс. Многие исследования показывают, что кофеин повышает выброс гормонов стресса. То есть несколько чашек кофе перед экзаменом или важной встречей только усилят предстоящий стресс.
Бокал вина или другого алкоголя, который люди выпивают, чтобы успокоиться, тоже повышает уровень гормонов стресса. Алкоголь снижает кровообращение в мозге и ухудшает его способность справиться со стрессом.
Шаг к действию
В моменты стресса откажитесь от алкоголя, кофеина, сигарет и конфет — они еще больше снизят функции мозга.
То же самое касается курения. Попав в стрессовую ситуацию, курильщики нередко закуривают, чтобы успокоиться. Но тело реагирует на никотин иначе: повышается частота сердечных сокращений, что является признаком усиления стресса. Никотин, как и алкоголь, сужает сосуды, по которым кровь поступает в мозг, снижается количество доступного клеткам мозга кислорода, что ухудшает их работу.
Многочисленные исследования показали, что шоколадные батончики или коробки печенья стали способом отвлечься от стресса для очень многих людей. К сожалению, продукты с высоким содержанием жира тоже усиливают стресс. Исследователи в Университете Калгари сравнивали реакции на стресс в двух группах студентов. Участники первой группы ели завтрак с высоким содержанием жира, а второй — с низким. Два часа спустя испытуемые решали серию трудных задач. В группе, завтракавшей более жирными продуктами, симптомы стресса были более выражены, чем во второй.
15. Смейтесь больше
Появилось множество научных трудов о том, что смех противодействует стрессу и хорош для иммунной системы. Это не шутка! Одно исследование больных раком обнаружило, что смех уменьшал у них стресс и увеличивал устойчивость клеток к болезни.
Как сказал профессор Калифорнийского университета Ирвин Ли Берк: «Если бы пользу от смеха можно было упаковывать в бутылки, то для реализации нам потребовалось бы разрешение Департамента здравоохранения — потому что это реальное лекарство». Смех понижает уровень гормонов стресса (которые подавляют иммунную систему, поднимают кровяное давление и увеличивают число тромбоцитов, создающих сгустки и ведущие к тромбозу коронарной артерии). Смех, кроме того, помогает процессу переваривания пищи и успокаивает боли в желудке, а также общие симптомы хронического стресса. Наконец, смех увеличивает выброс эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и расслабленнее.
Средний ребенок смеется сотни раз в день. Средний взрослый смеется в лучшем случае около 10 раз в день. Веселитесь чаще: смотрите комедии, юмористические передачи, читайте сборники анекдотов.
Учитесь видеть забавное в жизни. Если вы разбили на кухне молочник, назвали делового партнера чужим именем или оговорились на лекции, — будьте первым, кто засмеется над ошибкой. Перестаньте воспринимать себя слишком серьезно, и доля стресса в вашей жизни уменьшится.
16. Обратитесь за помощью
При хроническом стрессе полезно записаться к психотерапевту, чтобы наладить свои навыки управления стрессом и поговорить о проблемах. Многие отрицательно относятся к психотерапии, считая, что это превратится в пожизненную процедуру. Однако, когда в бизнесе возникают проблемы, хозяева фирм обращаются к специалистам-консультантам. То же самое касается и нашей собственной жизни. Я часто отсылаю пациентов к специалистам по биологической обратной связи, гинотерапевтам, по десенсибилизации движением глаз и репроцессингу (EMDR).
Какие добавки полезны при стрессе
При стрессе помогают витамины группы В, L-теанин, ГАМК, зверобой, 5-ГТФ, магний и валериана. Посоветуйтесь сначала с вашим врачом. То, что добавка натуральная, не означает, что она совершенно безвредна. В Приложении 3 вы узнаете больше, либо зайдите на сайт www.amenclinics.com/cybcyb.
Помните то, что вы должны сделать в течение дня
Человек не комната,
Человек не дом,
В голове тоже есть коридоры,
Они материальны.
Эмили Дикинсон, «Призраки»
Джону 65 лет, и он страдает диабетом 2-го типа. Врач дал ему четкие рекомендации: тренироваться, есть здоровую пищу, принимать лекарства. Но он все время забывал про это. То купит пончиков с кремом и сахарной пудрой, то пропустит прием лекарств. Хорошо, что об этом напоминала жена. Она часто отчитывала Джона за забывчивость, и каждый раз он обещал исправиться. Но диабет ухудшал приток крови к его мозгу, особенно к лобной коре (контроль импульсов и рабочая — кратковременная — память) и внутренней части височных долей (представительство долговременной памяти). Даже при том, что Джон знал, что делать, он часто забывал об этом и возвращался к привычному поведению. Это дорого стоило ему — из-за диабета он потерял зрение и обе ноги. Кроме того, он стал весить значительно больше нормы.
Здоровое тело требует хорошей памяти. Нужно помнить, что делать каждый день, чтобы оставаться здоровым. Это не то же самое, что недостаток силы воли, когда сильное желание чего-то отключает работу лобной коры. Память обеспечивает способность держать в голове план следования к намеченным целям. Чтобы запомнить что-то, нужно на этом сначала сконцентрироваться, запечатлеть и сохранить в памяти. У многих память ухудшается с возрастом. Другие никогда не могли похвастаться отличной памятью. Однако все могут укрепить память, если улучшат общее здоровье мозга и тела.
Учитывая, что, по прогнозам специалистов, заболеваемость болезнью Альцгеймера втрое участится в следующие 25 лет, нам всем стоит задуматься о центрах памяти. Я видел, как расстройства памяти разрушают нормальную жизнь целых семей, преждевременно состаривая заболевших людей. В этой главе я расскажу о видах памяти, о проблемах с памятью и о том, как их решать.
Память — это как бы запись в мозге интересных разговоров, каких-то случаев, ярких сцен или важных событий. Существует три типа памяти, которые отличаются по времени, прошедшему с момента события до воспоминания о нем. Каждый тип памяти активизирует свои участки мозга при попытке вызвать воспоминание.
Рабочая (оперативная) память. Ее представительство находится в лобных долях. Рабочая информация хранится не более минуты. Этот соответствует продолжительности концентрации внимания, и примерно через минуту данные из нее уничтожаются. Например, вы разучиваете танец: кто-то показал вам танцевальное па, и вы тут же пытаетесь его повторить, чтобы запомнить, — на этом этапе работает оперативная память.
Кратковременная память. Ее представительство находится в височных долях и в гиппокампе. Она хранит информацию от нескольких минут до нескольких недель. Кратковременная память активизируется, когда вы пытаетесь вспомнить танцевальный шаг, который начали учить на прошлой неделе, тогда происходит активизация соответствующих областей мозга. Наша кратковременная память фиксирует не все подряд, а только то, что было ново, интересно или то, что мы очень хотели запомнить.
Долговременная память. Она включает информацию, которая может храниться всю жизнь. Ученые пока не знают точно, какие участки мозга отвечают за нее. Ясно одно: пытаясь вспомнить имя своего первого учителя танцев в детстве, вы используете именно долговременную память.
Память: развить и сохранить
Чтобы память была хорошей, нужно поддерживать здоровье тела, мозга, регулярно тренировать память и лечить ее расстройства, как только заметили признаки.
Изучение нового и выполнение уже знакомых действий непривычным образом помогают мозгу оставаться молодым и здоровым. Так что скучная жизнь — это не только неинтересно, но и вредно для долговременной памяти. Некоторые новые научные данные свидетельствуют о том, что болезнь Альцгеймера чаще встречается у людей, которые мало учились на протяжении жизни.
