Пример:
1. Что случилось? Я получил штрафной талон за превышение скорости.
2. Какова была моя первая реакция? Пытался ли я найти виноватого? «Я ехал не так быстро. Им надо настроить радар».
3. Почему мне важно обвинить кого-то другого? Чем это может помочь? «Если я обвиняю полицейского, то мне будет легче попытаться уговорить его не выписывать талон. Если это не сработает, мне ничего не стоит потом нагрубить ему».
4. Чувствую ли я дискомфорт от того, что не могу обвинить кого-либо другого? «Да. Это означает, что я сам виноват. А кому нравится признавать свою ответственность?»
5. Могу ли я позволить себе совершать ошибку в таких обстоятельствах? «Нет. Моя плата за страховку поднимется, потому что это уже третий талон за год.»
Ваша очередь:
1. Что случилось?
2. Какова была моя первая реакция? Попытался ли я найти виноватого?
3. Почему мне хочется обвинить кого-то другого? Чем это может помочь?
4. Чувствую ли я дискомфорт от того, что не могу обвинить кого-либо другого?
5. Могу ли я позволить себе совершать ошибку в таких обстоятельствах?
Вы можете избавиться от привычки автоматически «обвинять других», научившись возражать своим обвинениям. Я разработал метод двух колонок, чтобы помочь вам в тренировке иного мышления.
В первой колонке запишите свои автоматические мысли при возникновении проблемы, а во второй разумное возражение на них. Вот некоторые примеры, чтобы вы поняли, с чего начать.
1.
Обвинения в адрес других
Я опоздал на встречу. Моя жена виновата, что я проспал.
Возражение и принятие личной ответственности
Нечестно обвинять жену, поскольку это я проспал, и я опоздал на встречу. Если для меня важно прибыть вовремя, я буду ставить будильник, чтобы не проспать, и возьму на себя ответственность за свой график.
2.
Обвинения в адрес других
Я велел персоналу поменять товар, а работа не была выполнена. Они никогда ничего не делают как надо. Продажи падают оттого, что они не выполняют распоряжения.
Возражение и принятие личной ответственности
Когда я заметил, что персонал не доделал порученную работу, я обязан был проследить за тем, чтобы они выполнили ее полностью. И снижение продаж, вероятно, никак не связано с этим. Объем продаж колеблется изо дня в день.
3.
Обвинения в адрес других
Мой муж всегда заставляет меня чувствовать себя несчастной, потому что он так плохо со мной обращается.
Возражение и принятие личной ответственности
Мой муж не может заставить меня чувствовать что-либо без моего позволения и содействия. Если мой муж плохо со мной обращается, я могу сказать ему об этом. Я могу дать ему понять, что ему следует изменить свое поведение, иначе он меня потеряет. Я могу разорвать наши отношения или продолжать чувствовать себя несчастной. Я несу ответственность за то, что я чувствую, и как позволяю другим людям обращаться с собой.
Ваша очередь:
1.
Обвинения в адрес других
_____________________
Возражение и принятие личной ответственности
_____________________
2.
Обвинения в адрес других
_____________________
Возражение и принятие личной ответственности
_____________________
3.
Обвинения в адрес других
_____________________
Возражение и принятие личной ответственности
_____________________
На этой неделе всякий раз, когда вы поймаете себя на том, что обвиняете других в случившемся с вами, остановитесь. Немедленно прекратите обвинение. Подумайте о собственном вкладе в ситуацию и сразу проработайте пути решения проблемы. Откажитесь расходовать энергию на поиск козла отпущения. Перестаньте обвинять себя и других. Это напрасная трата сил. Лучше поищите способ решения проблемы.
Всякий раз, когда вы испытывали искушение обвинить кого-то другого, но не поддались ему, поздравьте себя. Вы на пути к тому, чтобы взять под контроль собственную жизнь.
3. Повышайте самооценку
Тот, кто уважает себя, защищен от других. Он одет в кольчугу, которую никто не может пронзить.
Генри Уодсуорт Лонгфелло
Ваше самоощущение играет главную роль в том, как вы справляетесь со стрессами жизни. Здоровая самооценка подразумевает хорошие отношения с самим собой. Это вера в то, что вы заслуживаете действий в своих собственных интересах. Это вера в то, что вы можете оказывать позитивное влияние на других, и вы стоите того, чтобы другие оказывали положительное влияние на вас. Самооценка помогает вам справляться и выживать в моменты, когда на вас наваливается опустошение. Это внутренний голос, который на вашей стороне, и поощряет вас к тому, чтобы продолжать начатое, даже если все выглядит совсем безрадостно. Без позитивного самоощущения любые достижения, большие и малые, будут сведены на нет обвиняющим внутренним голосом, который будет повторять, что вы недостаточно хороши, стирая всякую возможность успеха. Самопринятие — краеугольный камень стрессоустойчивости.
Исследование, проводившееся Гарвардом в течение 50 лет, обернулось ошеломляющими данными о значении самооценки. В начале его авторы стремились понять причины молодежной преступности, это исследование проследило жизни 456 тинейджеров из центральной части Бостона. Многие подростки были из неполных и очень бедных семей. Когда они достигли среднего возраста, стал очевиден один факт: независимо от уровня интеллекта, семейного дохода, этнического происхождения или уровня образования, те, кто в детстве выполнял какую-либо работу (даже если это были простые домашние обязанности), жили более радостной и продуктивной жизнью, чем те, кто этим не занимался. Такой результат нетрудно объяснить.
Доктор медицины Джордж Вальян, психиатр, руководивший исследованием, сказал: «Подростки, выполнявшие домашнюю или общественную работу, получали навыки и приобретали чувство того, что они являются значимыми членами общества. Поскольку эти люди были довольны собой, другие тоже были довольны ими». Люди, принимающие себя во взрослом возрасте, научились отвечать за себя еще в детстве. Если дети что-то делают, они приобретают уверенность, что умеют делать это, и они начинают верить в себя.
Значимые для ребенка люди (родители, дедушки и бабушки, учителя, наставники) вносят свой вклад в его самооценку. Дети часто идеализируют тех, кто для них важен, и создают на их примере образ идеальной личности, которой они хотели бы быть. Изначально такими образцами для подражания часто являются родители. От детей 4–5 лет нередко можно услышать, что они хотят быть такими, как их мама и папа. По мере взросления ребенка «идеальная личность» вбирает в себя черты многих людей, вызывающих уважение и восхищение. Чем больше у человека разрыв между образом самого себя и образом идеальной личности, тем ниже их самооценка и самопринятие.
То, как мы говорим сами с собой, наш внутренний голос — это каждодневный индикатор нашей самооценки.
В голове каждого из нас проносится множество разных комментариев относительно наших повседневных мыслей и действий. Эти комментарии — следы реплик значимых для нас людей — реплик, которые мы слышали прежде. Если родительские комментарии были позитивными, есть шанс, что мы будем говорить с собой в такой же дружественной манере. Если они были грубы и негативны, велика вероятность, что мы будем говорить с собой в пунитивной (обвинительной) манере. Когда самооценка низкая, наши внутренние голоса нередко принимают характер «Комитета по критике», ведущего непрекращающийся диалог о том, что можно было сделать все гораздо лучше. Если вы найдете время проанализировать эти комментарии, вы, наверно, узнаете в них конкретные голоса из прошлого. Если вы почувствуете, что Комитет по критике третирует вас, обратитесь к упражнениям из главы 12, особенно «Истина в суде вашего разума», дабы искоренить эти негативные мысли.
4. Поддерживайте здоровье ваших центров удовольствия
Здоровый мозг — одна из самых лучших защит от серьезных эмоциональных травм. Если мозг работает правильно, то есть возможность задействовать все остальные механизмы, позволяющие справляться с ситуацией и пережить бурю эмоций, которая на вас обрушилась. В частности, должны быть сбалансированы эмоциональные центры, расположенные глубоко в мозге. Забота об этих частях мозга имеет отношение как к устойчивому ощущению счастья, так и к стрессоустойчивости.
