вас беспокойства. Вы будете в порядке и тогда, когда она важна (поэтому вы расстроитесь из-за низкого балла за тест), но вы думаете, что можете исправить оценку, если получше подготовитесь. Вы начинаете тревожиться, только если вам небезразличен предмет и вы чувствуете свою беспомощность.
Когда мы сосредоточиваемся на снижении тревожности, становятся ясными два момента. Во-первых, если учесть, что интерпретация событий важнее происходящего в реальности, главное — показать оптимальный способ толкования происходящего. Во-вторых, не ждите, что тревога быстро исчезнет. Даже вооружившись более продуктивным способом воспринимать реальность, люди должны отучиться от прежних ассоциаций и образа мышления. Это как любая другая сложная задача: вы же не думаете, что пробежите марафон на первой же беговой тренировке. Нужно работать и ожидать постепенного прогресса.
На самом деле избавиться от тревоги — дело небыстрое, поэтому большинство психологов считают, что это не должно быть вашей целью. Если вы волнуетесь, когда сдаете экзамен, высказываетесь на занятии или работаете над проектом с незнакомыми людьми, главное — иметь возможность сдать экзамен, высказаться или поработать над проектом. Вашей целью должен быть контроль тревожности. Не надо думать: «Я не могу выполнить эту задачу, пока не перестану беспокоиться о ней». Ваша цель в том, чтобы быть в состоянии сделать это, несмотря на беспокойство.
Если вы страдаете тревожностью
Что будет делать мозг: сканировать ваше окружение на наличие угроз и продолжать делать это, даже если ничего угрожающего не наблюдается. Из-за этого тревожность нарастает и занимает весь ваш разум, мешая сосредоточиться на учебе.
Как перехитрить мозг: сосредоточьтесь на пересмотре своего отношения к тому, что вызывает беспокойство.
Эта глава содержит ряд стратегий. В ходе научных экспериментов было доказано, что все они эффективны, но это не означает, что каждая из них одинаково хороша для всех. Я призываю вас попробовать разные и посмотреть, какая из них сработает в вашем случае. Вполне вероятно, одного метода будет недостаточно и вам придется применить несколько. Потерпите. Понадобятся время и тренировка.
Совет 90. СЧИТАЙТЕ ПРОГРЕССОМ ЛЮБОЕ УЛУЧШЕНИЕ НА ПУТИ К ЦЕЛИ
Для контроля тревожности важна обратная связь. Поскольку для разных людей эффективны разные стратегии, вы должны понимать, сработает ли тот или иной совет в вашем случае. Как узнать, лучше ли становится ситуация? Вы, наверное, думали, что определение успеха будет заключаться в том, чтобы меньше тревожиться, но я уже ответил на это «нет».
В соответствии с целью контролировать тревожность, а не избавиться от нее считайте успехом сам факт, что вам удалось выполнить желаемое, даже если это вызвало у вас беспокойство. В этот момент вы можете фыркнуть: «Вот так совет! Не обращай внимания на свой страх и просто делай что должен». Ну да. Чувство тревоги неприятно, но не опасно. Об этом трудно помнить, когда сердце колотится, ладони вспотели и организм четко говорит вам: «Здесь проблема!» Но в более спокойные моменты вы знаете, что на самом деле все в порядке и никакого вреда вам никто не причинит. Вы можете справиться. Пусть вам очень некомфортно, но вы не в опасности.
Несколько лет назад у меня была студентка, впечатляюще реализовавшая эту идею на практике. Обычно в социальных ситуациях она проявляла минимальные признаки тревожности, но каждый раз, когда ей приходилось высказываться на занятии, она покрывалась румянцем, начинавшимся у нее на груди и переходившим на шею. Это, а также ее несколько сбивчивая речь свидетельствовали о том, что необходимость публично высказаться вызывает у нее сильное беспокойство. Но она говорила.
Я уверен, что перед моими глазами был результат большого труда. Она формулировала сложные мысли в течение минуты или дольше, и готов поспорить, что она начинала с кратких комментариев. Может быть, она даже планировала действия поэтапно, например так.
• Говорить что-нибудь краткое на занятии раз в неделю.
• Говорить что-нибудь краткое на каждом занятии.
• Описать подробнее более полную мысль (скажем, на одну минуту) раз в неделю.
• Сделать короткую презентацию на занятии.
Призываю вас поступить так же. Считайте успехом каждый маленький шажок на пути к тому, чего вы хотите. Пусть это будет фраза в поддержку чьего-то комментария: «Я просто хотел добавить, что полностью согласен с этим пунктом». Если вы стараетесь не выходить из дома, потому что боитесь общаться с другими, то, возможно, первым шагом станет прогулка по кварталу и обещание себе сказать «здравствуйте» прохожему. Ниже я разъясню, почему цели, которые вы ставите перед собой, должны быть небольшими.
Но категорически не стоит сравнивать себя с другими или свое состояние сейчас с тем, какого вы хотели бы. Это приглашение к несправедливой самокритике и выводу, что вы чудак или неудачник. Правильно сравнивать вашу ситуацию сейчас и раньше. Вот на этом надо сосредоточиться. Это и есть следующий маленький шажок, который вы можете сделать.
РЕЗЮМЕ: вы должны оценить, работают ли применяемые вами методы, и правильное определение работы состоит не в том, что вы меньше тревожитесь, а в том, что вы понемногу приближаетесь к тому, чего хотите добиться.
Совет 91. ИЗБЕГАЙТЕ ЧЕТЫРЕХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ТИПОВ РЕАКЦИИ НА ТРЕВОГУ
Тревожность сопровождается типичными стереотипами. К сожалению, они не улучшают ситуацию, а лишь усугубляют тревогу. Здесь я перечислю более удачные альтернативы четырем распространенным типам реакции.
Не сдавайтесь. Не отказывайтесь от чего-либо из-за беспокойства. Например, не говорите себе: «Я слишком волнуюсь, чтобы поговорить с научным руководителем» или «Я не должен идти на углубленный курс, хотя и прошел вступительный тест, потому что мысль об этом вызывает дискомфорт». Не стоит целенаправленно искать ситуации, вызывающие у вас тревогу, но нужно делать то, что нужно. И у вас получится. Тревога вызывает чувство дискомфорта, но не лишает вас знаний.
Вместо этого вспомните свои прошлые успехи. Напомните себе: «Я делал подобное раньше. Это было тяжело и некомфортно, но я справился. И могу сделать это снова».
Не драматизируйте. Когда мы беспокоимся, наши мысли легко разбегаются: мы предчувствуем, что все плохо кончится и последствия будут серьезными. Так что вы не просто думаете: «Есть вероятность, что эта презентация не очень хорошо пройдет», а вы размышляете: «Презентация будет ужасной, я провалю экзамен за курс и никогда не стану радиотерапевтом».
Вместо этого попробуйте отстраниться. Постарайтесь оценить ситуацию более рационально, обезличив ее, думая о ней так, как если бы она происходила с кем-то другим. Иначе говоря, рассуждайте так: «Возьмем кого-то вроде меня, твердого хорошиста. Теперь предположим, что этот человек проводит действительно ужасную презентацию своего проекта. Презентация стоит десять процентов от общей оценки. Может ли этот человек не
