Этот мощный нервный центр необходим потому, что в лице очень много мелких мышц. Благодаря этим мышцам мы имеем такую разнообразную мимику. По лицу можно узнать о чувствах и внутреннем состоянии. Но ты, наоборот, обязан будешь маскировать свои отрицательные переживания. В основе такой маскировки лежит ощущение маскообразности, которое сопровождается расслаблением лица. Поэтому данный урок приобретает дополнительное значение.
В мышцах конечностей чувство расслабления сопровождается триадой, которую ты уже хорошо знаешь. Она влечет за собой комплексное чувство отключения. В мышцах лица расслабление ощущается по-иному. Это объясняется очень маленькими размерами мышц. Приток крови незначителен, поэтому тепло и тяжесть малоощутимы. Следовательно, не следует настраивать себя на обязательное прочувствование этих ощущений (тепла и тяжести).
Вот некоторые особенности ощущений при расслаблении лица.
1. Лоб. Брови.
Проверь, чтобы лоб не был нахмурен, а брови не были сдвинуты. При этом появляется ощущение нависания, наплыва, набухания какой-то тяжести со стороны лба на область глаз.
2. Веки.
Сними еле заметное напряжение в веках. Сразу исчезает дрожание век и прищуривание. Прищуривание легче снимать начиная с наружных уголков глаз. Появляется ощущение наливания век свинцом. Может произойти потемнение в глазах, замедление мыслей. Очень часто в это время появляется легкая сонливость.
3. Щеки ( жевательные мышцы).
Зубы не должны быть стиснуты. Рот при этом немного приоткрыт. Степень приоткрывания зависит от наклона головы.
4. Язык…
а) кончик языка (его видимая часть)…
При его расслабдении может появиться ощущение, что язык необычайно большой и не помещается в полости рта. Часть языка располагают между зубами при открытом рте. Не исключено запрокидывание (западание) кончика языка назад, которое устраняется увеличением наклона головы вперед.
б) корень языка. Передние мышцы шеи.
Эта большая часть языка проникает глубоко внутрь шеи. С другими мышцами и связками она образует еди ный мышечный аппарат шеи. Его расслабление сопровождается снятием всех спазм в горле, всех «комков». Появляется необычное чувство легкости дыхания. Оно сопровождается ощущением необычной легкости на душе. Таким приемом хорошо снимать переживание обиды: «комок в горле», «не хватает воздуха», «камень на душе».
Особо следует подчеркнуть, что снимая малейшее напряжение корня языка, ты расслабляешь гортань и голосовые связки. Этим приемом способствуешь устранению внутренней речи (проговаривания).
Постоянный контроль вниманием за расслаблением корня языка — необходимый компонент избавления от отрицательных переживаний.
5. Затылок. Задние мышцы шеи.
Напряжение этих мышц выражено при страхе. Расслабление сопровождается ощущением запрокидывания головы назад. Создается впечатление, что голова затылком приклеилась, прилипла к своей опоре и невозможно ее оторвать. Так можно снять головные боли, сопровождающиеся ощущением пульсации и чувством «кола» в затылке.
Только что были приведены ощущения по группам мышц. А вот общие итоговые: лицо, как маска, т.е. отечно, одутловато, расплывчато, разбухшее. Дыхание легкое, свободное. Приятная легкость на душе. Туман в голове. Путаются мысли. Сонливость. (Последние три ощущения необязательные).
Если все это ощутил, то мышечные центры лица и шеи отключены. Этот урок является основой всего расслабления, поэтому удели ему достаточно внимания.
Не расстраивайся, если на первых занятиях не почувствуешь все, как надо. На то она и есть — тренировка! Ибо как говорил Суворов: «Тяжело в учении — легко в бою». Схема: уроки N№ 1, 2, 3
Резюме.Окончено описание первого и самого легкого раздела боевой психорегулирующей тренировки (БПТ) — физической релаксации. Твое внимание обращалось на ощущения, которые обычно сопровождают расслабление мышц. Очень вероятно, что у тебя будут свои ощущения, которые не полностью совпадают с приведенными. Это естественно, так как двух абсолютно одинаковых индивидуумов не бывает. Мы дали лишь типичные ощущения, но не образцово-показательные.
Овладев расслаблением мышц и отключением соответствующих нервных центров, даешь возможность им хорошо восстановиться.
Предвидим закономерный вопрос: «Какое это восстановление сил, если после занятия остается слабость, вялость, скованность, сонливость?» Дело в том, что отключенные центры медленно включаются самостоятельно. Вспомни, например, свое состояние после ночного сна. И хотя отключение во сне неполное, и то — пока расходишься! Одна из задач утренней зарядки (!) и состоит в подключении, запуске этих центров.
Таким «запуском» и займемся на следующем уроке.
УРОК № 4. Тема: выход из состояния аутогенной тренировки. Готовность.
Иначе этот урок можно назвать «подключение» потому, что подключаются ранее отключенные нервные центры.
Собственно «выход» заключает в себя «готовность». Если речь идет о состоянии в конце занятия аутогенной тренировкой, то это выход. Если говорить о состоянии мышц в боевом периоде, то — готовность. Поэтому сейчас речь пойдет не просто о выходе из занятия аутогенной тренировкой, а о мышечной готовности к бою.
Напомню, что расслабление мышц конечностей заканчивается ощущением отключения. Лицо имеет свою особенность последовательности ощущений: маскообразность — замедление мыслей — сонливость.
Снятие ощущения отключения проводится в обратном порядке. Сначала лицо и мыслительная деятельность, затем —конечности.
Выход из аутогенной тренировки состоит из двух этапов.
1. Снятие ощущения отключения.
2. Мышечная готовность к действию.
1. Разберем снятие ощущения отключения в рекомендуемом порядке :
2. Мышечная готовность к действию
Она в свою очередь имеет три этапа:
a) прочувствование готовности,
б) мобилизующее дыхание,
в) двигательная разрядка.
Ради этой готовности отдыхали мышцы и центры. Она сопровождается чувственным желанием поскорее напрячь мышцы, дать им нагрузку. Появляются ощущения внутреннего нетерпения к действию, своеобразного мышечного «зуда». Мышцы хорошо отдохнули, соскучились по работе. Нетерпение напрячь мышцы нарастает. Не напрягая мышц, предвкушай мысленно упражнения разрядки, которые сейчас будешь выполнять. Когда мышечное нетерпение достигло ярко выраженного уровня, переходи к мобилизующему дыханию. Сделай 2-4 такта мобилизующего дыхания. На вдохе последнего такта начинаешь двигательную разрядку.
Накопленный мышечный энергетический потенциал требует обязательной разрядки. Приучать себя в данной ситуации к «спуску на тормозах», минуя разрядку, нельзя. Мышечная энергия должна гаситься движением.
Напоминаем, что находиться в спокойном положении с закрытыми глазами нужно вплоть до вдоха последнего такта мобилизующего дыхания. Только на высоте этого вдоха: открываешь глаза; резко, с силой выбрасываешь напряженные руки вперед — вверх; одновременно сильно напрягаешь ноги, вытягивая и слегка приподнимая их; делаешь выдох. Длительность напряжения 1-2 секунды. Обычно разрядку делают 1-2 раза.
Обрати теперь внимание на свое самочувствие. В голове ясность, легкость во всем теле. Хочется активной двигательной нагрузки.
Конечно, такое состояние появляется не с первого занятия. Чем больше практика, тем четче и ярче готовность. С этого урока каждое занятие необходимо заканчивать таким выходом. Достигнув хорошего уровня выхода из аутогенной тренировки, тренируй готовность в бодром состоянии, постепенно ужесточая условия. Для этого «нырни» в свои конечности на несколько мгновений. Прочувствуй любые ощущения, которые есть в мышцах в данный момент. После этого сразу переходи на готовность. Почувствовать ее поможет память на ощущения готовности. Регулярная и качественная отработка выхода оставляет в памяти яркие и долговременные следы.
Естественно, что ощущения готовности в бодром состоянии (да еще стоя) выражаются меньше, чем в аутогенной тренировке. Но этого вполне достаточно для мобилизации силы и снятия скованности от страха.
В совершенстве мышечная готовность мгновенно вспоминается в боевой позе, если сосредоточить на ней внимание. Схема: уроки N№ 1-3, 4.
УРОК № 5. Тема: экран мысленного взора (ЭМВ). Психоэмоциональная нейтрализация.
Этим уроком начинаешь осваивать второй раздел боевой психорегулируюшей тренировки.
До сих пор ты работал с ощущениями в мышцах. К нервным центрам подбирался через эти ощущения. Теперь будешь учиться быть «на ты» со своими мыслями и переживаниями, отключаться от навязчивых мыслей и отрицательных переживаний.
