мы это находим. И если наш мозг всегда отыскивает что-то тревожное, у него получится это обнаружить. То же самое происходит с грустью. Мы многое считаем сложным и ужасным, хотя на самом деле это не так. Если мы поддаемся ошибочным ощущениям, то действуем не так, как следовало бы. Скажем, если мы расстроены, идея улечься на диване в домашних штанах выглядит привлекательнее, чем работа над домашним заданием. Пользы от этого мало. Невыполненные задания накапливаются в таком объеме, что потом мы не знаем, как с ними справиться. Вот почему важно проверять чувства на достоверность (стараться найти доказательства, что они нас не обманывают).
Чувства могут обманывать нас с помощью когнитивных искажений. Наши мысли искажаются поразительно похожими и предсказуемыми способами. Если ты погуглишь «когнитивные искажения», то получишь целый список вариантов того, как мозг выдает ложь за правду. Когнитивные искажения — это ошибки, которые допускает мозг каждого из нас.
Разберем пример. Алекс (ему пятнадцать) пишет контрольную по истории и получает тройку. Вот что он думает: «Я постоянно делаю что-то не так. Я всегда получаю плохие оценки!» Однако на самом деле Алекс редко получает плохие оценки. Более того, он хорошо учится. Но сейчас мозг заманил его в ловушку и заставил поверить, что такое случается с ним постоянно. Подобная ошибка мышления называется обобщением.
При другой ошибке мышления, которую называют ментальным фильтром, Алекс видел бы только плохое и отфильтровывал бы все проявления хорошего. Например, учитель предлагает Алексу представлять школу со своим проектом и при этом уточняет, что сначала необходимо внести в работу кое-какие правки. Первая мысль Алекса вовсе не: «Ух ты! Меня просят представлять школу!» Первым делом он думает: «Наверное, я что-то сделал совсем не так, как надо было. Я должен внести правки? Это провал». При фильтрации мы получаем много хорошей информации, но при этом находим мелкие негативные детали и фокусируемся на них.
Такие ошибки мышления бывают у каждого. Ошибается не только твой мозг и не только в твоем возрасте. И если мы узнаем самые распространенные из них, то во многих случаях сможем их распознавать и исправлять. Когнитивные искажения могут быть инструментом для понимания того, как мысли и чувства нас обманывают. Запомни, даже если что-то кажется тебе правдой, оно может правдой и не быть. О чем говорят факты?
ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: используй хорошее настроение себе во благо
Укрепляй уверенность в себе, добиваясь целей в хорошем настроении, когда тебе удалось отдохнуть. Исследования подтверждают, что при усталости или в подавленном состоянии мы многое преувеличиваем и воспринимаем негативно. Например, в одном эксперименте испытуемые посчитали каблуки выше, чем они были в реальности. В другом подобном эксперименте уставшим испытуемым казалось, что их рюкзаки тяжелее, чем в действительности [6]. Попробуй поэкспериментировать подобным образом. Когда будешь в отличном настроении, сделай что-нибудь, требующее усилий. Например, пробеги километр за какое-то время или прочитай несколько глав сложной книги. Затем проделай то же самое, когда будешь не в духе или не выспишься, и сравни, что получится. Проанализировав результаты, подумай, как ты можешь скорректировать свои повседневные дела, чтобы выполнять более сложные задачи тогда, когда ты в хорошем настроении и можешь лучше с ними справиться.
Как научиться понимать свои чувства
Чувства — это информация. Каждое чувство по-своему формируется и действует на лимбическую систему. Скажем, счастье может мотивировать нас присоединиться к кому-то или чему-то или принять в чем-то участие, в то время как гнев способен стать поводом остаться в стороне от всего или же нанести удар. Отвращение играет важную роль в создании мотивации держаться подальше от чего-либо, что может представлять для нас опасность или вред. Сострадание побуждает нас поддержать или утешить тех, кому это необходимо. Эмоции дают информацию и указывают направление, мы доверяем им, двигаясь по жизни. При этом мы рискуем, ведь полученная через эмоции информация может быть некорректной, поскольку, как ты уже знаешь, чувства не всегда отражают истинное положение вещей.
Существует целый спектр чувств. Можешь считать, что у каждого чувства есть шкала от 1 до 10, где 10 наибольшее проявление, а 1 — наименьшее. Скажем, если кто-то из друзей тебя раздражает и оценка твоего гнева по шкале спектра равняется 5, ты, вероятно, думаешь что-то вроде: «Как же он достал. Я ухожу. Мне это просто не нравится». Но если же твой гнев можно оценить на 10, возможно, в твоей голове крутится что-то такое: «С меня ХВАТИТ! Не могу тебя видеть! Не могу с тобой разговаривать! Отстань уже от меня!» Разные люди могут переживать одну и ту же эмоцию по-разному, интенсивность эмоции также способна увеличиваться или снижаться в зависимости от ситуации.
Помни, что чувства непостоянны. Я повторяю эту фразу почти как мантру. Если меня переполняет печаль или я не в духе, я напоминаю себе: «Чувства непостоянны». Многие чувства существуют ограниченный период времени. Может казаться, что неприятные чувства никогда не исчезнут, но даже если так кажется, совершенно не обязательно, что так и будет.
В психологии существует такое понятие, как привыкание. Оно означает, что никакие события не могут вызывать у тебя сильные эмоции в течение долгого времени, потому что ты просто к ним адаптируешься. Представь, что ты прыгаешь в бассейн с ледяной водой. Если ты сразу же выберешься из воды и снова тут же прыгнешь в бассейн, температура воды покажется тебе во второй, третий и четвертый раз такой же низкой, как в первый. Но если ты прыгнешь в воду, побудешь в ней какое-то время и перетерпишь дискомфорт от холода, то через какое-то время ты привыкнешь к температуре. Она останется прежней, но ты адаптируешься, и ледяная вода перестанет казаться тебе такой неприятной, как раньше.
Принцип привыкания работает и для эмоций. Это значит, что, проживая какой-то опыт в первый раз, ты испытываешь острые и яркие эмоции. Но если ситуация повторяется или длится достаточно долго, ты легче воспринимаешь то, что чувствуешь. За счет привыкания мозг учится справляться с эмоциями и впечатлениями при повторном воздействии. Так что мы можем справиться даже со сложными вещами, хотя придется приложить усилия и попрактиковаться.
Зои шестнадцать лет. Она ничего не боится. Она прокатится на любом аттракционе. Она, не задумываясь, заберется на любое дерево (или здание). И, несмотря на сломанную недавно руку, запросто погонит на горном велосипеде по сложному маршруту на запредельной скорости. При этом Зои боится собак. Ужасно. При виде собаки она каждый раз думает: «Она меня укусит. Я знаю, она меня укусит». Зои
