полноценное внимание к происходящему в уме и теле, в формальной практике и повседневной жизни. Ум, развитый таким образом, может наблюдать сложные явления, знакомые каждому. Он может наблюдать страх, одиночество, гнев. Он может помочь вам познать себя, понять, как вы реально живёте, – и через такое понимание освободить вас.
Мы будем использовать очень простой подход к «Анапанасати-сутте». Как уже было сказано, этот метод называется «сокращённым». По сути, он состоит из двух шагов. На первом этапе, который называют шаматхой, вы успокаиваете ум при помощи осознанного дыхания. На втором этапе посредством такого ума, теперь более устойчивого, ясного, опирающегося на чувствительность к дыханию, вы наблюдаете, как возникают и исчезают явления. Это випассана, или медитация прозрения. Она охватывает любые события, которые мы связываем с умом: эмоции, мысли, планы, тревоги, телесные состояния, звуки, запахи – всё, что мы считаем своим опытом. Сознавание дыхания – это не просто успокоение ума, как часто полагают практики, не знакомые с этим методом. Скорее, дыхание помогает вам полноценно проявлять внимательность, благодаря чему возможно более ясное и точное видение истинной природы всех форм: всё, что возникает, проходит. Такое проницательное видение может быть глубоким и вести к освобождению.
Сейчас давайте обратимся к первой части этой практики, которая позволяет успокоить ум и познакомиться с тем, как дыхание ощущается во всём теле. В следующей главе вы начнёте понимать, как происходит отпускание, когда научитесь применять дыхание в качестве опорной точки при наблюдении за любыми возникающими и исчезающими явлениями. Затем мы рассмотрим, как дыхание помогает вам развивать чувствительность к реальному опыту жизни, к тому, как вы воспринимаете свои повседневные переживания вне формальной практики – на работе, учёбе или дома. Затем мы перейдём к практике простого присутствия, по сути, отпуская дыхание и просто сознавая тишину.
Давайте перейдём к полноценной практике сознавания дыхания, которую вы будете применять в формальной медитации. Сначала приведём перевод третьего из шестнадцати шагов самой сутты: «Проявляя чувствительность ко всему телу, йогин делает вдох. Проявляя чувствительность ко всему телу, йогин делает выдох». Здесь речь идёт обо всём теле в положении сидя. Это означает, что вы ощущаете каждый вдох, проявляющийся в теле, каким бы он ни был. Не нужно ничего отчаянно искать. Не пытайтесь охватить всё тело. Вы просто чувствуете то, что есть. Этого достаточно.
Самое главное – качество сознавания. С каждым вдохом ощущения более отчётливо проявляются в разных частях тела, и это тренирует ум, потому что бросает ему вызов. Ум учится не только проявлять внимательность, но и быть податливым, гибким. Он учится наблюдать, как возникают ощущения, связанные с дыханием, независимо от их качества и места, где они проявляются ярче всего.
Медитация сидя
Мудрость предполагает освоение искусства жить. А это требует не только того, чтобы ум был заинтересован и готов к обучению, но и поддержки тела. Тело и ум тесно сотрудничают.
Попробуйте в практике сидя – и не только в ней – помогать телу расслабиться, одновременно держа спину прямой.
Необходимо и то и другое. Если есть одно расслабление, оно может перейти в повседневное отношение, которое будет препятствовать бдительности. Если вы просто сидите, выпрямившись, поза может стать жёсткой, затрудняя расслабление тела. Здесь следует учиться тонко настраивать своё внимание, как громкость радиоприёмника. Он играет то слишком громко, то слишком тихо. Наконец, если вы слушаете любимую музыку и по-настоящему хотите ею насладиться, вы поймёте, как настроить приёмник так, чтобы добиться идеальной громкости. Точно так же нужно постоянно учить тело правильному положению сидя. Практики Дхармы говорят, что нужно «хорошо устроиться». Просто плюхнуться на подушку для медитации недостаточно.
Следует ориентироваться на тот же стандарт, что и в отношении любой другой йогической позы, или асаны, который применялся с самого начала и сохраняется до сих пор. Когда вы устраиваетесь в определённой позе, тело учится оставаться в неподвижном и удобном положении, и хорошо, если присутствуют оба этих качества. По мере того как тело учится оставаться устойчивым и расслабленным, у вас появляется прочный фундамент для внимательности.
Конечно, это идеальный случай. В начале практики вы, как правило, не ощущаете ни того ни другого! Что же делать? Сначала выпрямляйте спину и садитесь настолько удобно, насколько получится, и постепенно исследуйте, какое положение удобно именно для вас. В начале практики сидя полезно будет некоторое время внимательно «просматривать» тело, чтобы выявить области явного напряжения. Начните с головы и медленно продвигайтесь вниз через всё тело, останавливаясь, когда что-либо требует внимания. Возможно, ваша челюсть решительно сжата. Не пытайтесь расслабить эту область. Просто чутко наблюдайте за этим неприятным ощущением и чувствуйте в сыром, неприкрытом виде то, что называется «напряжением». Посмотрите, что произойдёт, и идите дальше. Возможно, вы приподнимаете плечи в жадном предвкушении? Как это ощущается? Ненадолго задержитесь; посмотрите, что происходит, и двигайтесь дальше, пока не получится наблюдать всё тело.
Не старайтесь идеально выпрямиться и расслабить тело; вы исследуете его состояние в целом, чтобы обрести устойчивость и перейти к практике сознавания дыхания во всём теле.
К слову, если в какой-то момент практики вы поймёте, что вам нужно изменить позу из-за сонливости, сильного дискомфорта или боли, измените её – но старайтесь двигаться как можно меньше. Сделайте паузу, задумайтесь. Почему необходимо менять позу? Не делайте этого сразу же. Если вы по какой-то причине решили совершить движение, делайте его медленно, внимательно. Сделайте вдох и выдох, чтобы осознавать дыхание при смене позы. Также вы можете стоять, выполняя ту же самую практику в положении стоя.
Если вы заметите, что обычно сразу же меняете позу из-за небольшого зуда или неприятных ощущений, попробуйте наблюдать эти ощущения и замечать, как вы раздражаетесь, как отчаивается ум. «Ах, только бы почесать это место – и я был бы счастливее всех на свете». Если ум так отчаивается из-за зуда, подумайте, как он может относиться к другим вещам, с которыми сталкивается в жизни. Иногда полезно не реагировать и осознавать работу ума. В других случаях вы можете навредить себе и сделать практику совершенно безрадостной, если не будете шевелиться, несмотря на сильный дискомфорт. Здесь нет однозначного решения. В этом и состоит задача мудрости – понимать, когда разумно пошевелиться, а когда нет.
Обратимся к практике
