соответствуют ценностям “мудрого разума”)
• Делайте то, что вызывает у вас чувства вины или стыда… Ещё, и ещё, и ещё раз.
• Приближайтесь, не избегайте.
• Прибегайте к активным действиям. Приближайтесь, не избегайте.
• Делайте то, что помогает вам чувствовать свою компетентность и уверенность в себе.
• Мягко избегайте человека, на которого вы злитесь, не нападайте на него. (Избегайте мыслей о нем.)
• Сделайте что–то хорошее, откажитесь от агрессии и мести.
• Не обвиняйте, думайте о симпатии и сочувствии к другим людям.
Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 1
Наблюдение и описание эмоций
Ф.И.О. ____________ Начало недели _______________
Выберите текущую или недавнюю эмоциональную реакцию и заполните эту таблицу. Если событие, вызвавшее данную эмоцию, было первичной эмоцией (например, страх вызвал гнев по отношению к себе), заполните еще одну таблицу для первичной эмоции. Если не хватит места, пишите на обратной стороне.
НАЗВАНИЯ ЭМОЦИЙ: ________ ИНТЕНСИВНОСТЬ (0-100): ___________
_______________________________
СОБЫТИЕ, СТАВШЕЕ ПРИЧИНОЙ моей эмоции (кто, где, когда). Что активировало эмоцию?
_______________________________
ИНТЕРПРЕТАЦИИ (представления, допущения, оценка) ситуации.
_______________________________
ТЕЛЕСНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ и ОЩУЩЕНИЯ. Что я чувствую, какие изменения происходят в моем теле?
_______________________________
ЯЗЫК ТЕЛА. Какое у меня выражение лица? Поза? Жесты?
_______________________________
ПОБУЖДЕНИЯ К ДЕЙСТВИЯМ. Что мне хочется делать? Что я хочу сказать?
_______________________________
Что я СКАЗАЛ(а) ИЛИ СДЕЛАЛ(а) в данной ситуации? (Отвечайте на вопрос конкретно.)
_______________________________
Какое ВЛИЯНИЕ оказала на меня данная эмоция (состояние сознания, поведение, мысли, память, тело, другие эмоции и т.д.)?
_______________________________
ФУНКЦИЯ ЭМОЦИИ: _________________________ ________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 2
Дневник эмоций
Ф.И.О. ______________ Начало недели ______________
Записывайте эмоции в дневник (это может быть самая сильная эмоция дня, самая продолжительная или самая болезненная либо проблемная эмоция). Проанализируйте эмоцию. Если необходимо, заполните таблицу “Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 1. Наблюдение и описание эмоций”, а также эту таблицу.
Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 3
Меры по ослаблению болезненных эмоций
Ф.И.О. _______________ Начало недели __________________
Повторите навыки эмоциональной регуляции и вспомните, использовали ли вы каждый отдельный навык в течение недели. Опишите ваши действия. Если вам не хватит места, пишите на обратной стороне листа.
Снижение уязвимости для “эмоционального разума”
Лечили ли вы физические заболевания? _____________
Сбалансировали ли вы свое питание? _____________
Избегали ли вы изменяющих настроение препаратов и алкоголя? _____________
Нормализовали ли вы свой сон? _____________
Занимались ли вы физическими упражнениями? _____________
Накапливали ли вы чувство мастерства и компетентности? _____________
Увеличение количества позитивных событий
УВЕЛИЧИЛИ ли вы количество ежедневных приятных событий (обведите нужные дни недели)? Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс (опишите)
_____________
Работали ли вы над достижением ДОЛГОВРЕМЕННЫХ ЦЕЛЕЙ?
_____________
УДЕЛЯЛИ ЛИ ВЫ ВНИМАНИЕ ОТНОШЕНИЯМ? (опишите)
_____________
ИЗБЕГАЛИ ЛИ ВЫ ИЗБЕГАНИЯ? (опишите)
_____________
Психическая вовлечённость в позитивные переживания
____Сосредоточивались ли вы на позитивных переживаниях или ощущениях (и возвращали свое внимание при отвлечении)?
____Отвлекались ли вы от беспокойных мыслей и переживаний в связи с позитивным опытом?
Психическая вовлечённость в переживаемые эмоции
____Наблюдали ли вы за своими эмоциями?
____Переживали ли вы свои эмоции?
____Помнили ли вы:
____о том, что не следует действовать под влиянием эмоции?
____о ситуациях, в которых чувствовали себя по-другому?
Действия противоположной направленности
Действовали ли вы вопреки данной эмоции?
Раздаточный материал. Перенесение дистресса 1
Стратегии кризисного выживания
Эти навыки помогут вам переносить болезненные события и эмоции в тех ситуациях, которые вы в данное время не можете изменить.
Посредством деятельности
Займитесь каким–нибудь хобби или делайте физические упражнения; уберите в квартире; сходите на прогулку; найдите работу; сходите в ресторан или кафе, выпейте кофе без кофеина; съездите на рыбалку; нарубите дров для камина или мангала; поработайте в саду; сыграйте в какую–нибудь игру.
Посредством помощи другим людям
Помогите другому человеку; займитесь общественно полезной работой; подарите что–нибудь другому человеку; сделайте кому–нибудь что–нибудь хорошее; сделайте кому–нибудь приятный сюрприз.
Посредством сравнения
Сравните себя с другими людьми, менее успешными или счастливыми, чем вы, или находящимися в более затруднительных обстоятельствах. Посмотрите сериал, прочитайте сообщения о бедствиях и катастрофах, от которых страдают другие люди.
Посредством эмоций противоположной направленности
Читайте эмоциональные книги или журналы, старые письма; смотрите эмоциональные фильмы; слушайте эмоциональную музыку. Вызванные этими материалами чувства непременно должны быть противоположными проблемной эмоции. Некоторые варианты: фильм ужасов, юмористические книги или журналы, комедийные фильмы, комические сценки, религиозное пение, марши, смешные надписи на открытках.
Посредством выхода из ситуации
Освободитесь от влияния ситуации, отделившись от неё. Мысленно выйдите из ситуации. Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией.
Можно освободиться от влияния ситуации, блокируя мысли о ней. Запрещайте себе размышлять о данной ситуации. Не думайте о болезненных аспектах ситуации. Не сосредоточивайтесь на своей боли. Положите боль в ящик и спрячьте его в подвал на некоторое время.
С помощью других мыслей
Посчитайте до десяти; подсчитайте количество цветов на картинке или на каком-то предмете; займитесь складыванием пазлов; посмотрите телевизор; почитайте книгу.
С помощью сильных ощущений
Возьмите и держите в ладони кусочек льда; сильно сжимайте в кулаке теннисный мячик; примите горячий душ, сделав напор максимальным; включите громкую музыку; займитесь сексом; туго обмотайте руку резиновой лентой и снимите.
Для запоминания этого раздела используйте подсказку Пять чувств
Посредством зрения
Купите красивый цветок; сделайте в своей комнате “уголок красоты”; зажгите свечу и смотрите на пламя. Красиво сервируйте стол, используя лучшую посуду, скатерть и салфетки. Сходите на выставку живописи или в художественный музей. Полюбуйтесь красивыми старинными зданиями. Полюбуйтесь красивыми пейзажами. Сделайте себе красивый маникюр. Посмотрите альбом с репродукциями красивых картин или красивые фотографии. Сходите в оперу, посмотрите балет (в театре или по телевизору). Сохраняйте психическую вовлечённость в восприятие визуальных образов, не задерживаясь на них.
Посредством слуха
Прослушайте записи красивой или успокаивающей музыки либо бодрой и весёлой, в зависимости от потребности. Прислушайтесь к звукам природы (шум волн, шорох листьев, пение птиц, удары дождевых капель о крышу). Подпевайте своим любимым исполнителям. Напевайте или насвистывайте успокаивающие мелодии. Осваивайте музыкальные инструменты. Позвоните в бесплатную информационную службу и прислушайтесь к звукам человеческого голоса. Сохраняйте психическую вовлечённость в восприятие звуков, не задерживаясь на них, но позволяя им приходить и уходить.
Посредством обоняния
Воспользуйтесь своими любимыми
