один из методов оказался эффективным, составьте план, чтобы практиковать его как минимум в течение месяца. Установленное на вашем телефоне напоминание поможет вам сделать этот метод частью вашей жизни, чтобы навык был всегда под рукой.
• Если вам нравится идея одного из этих методов, но он не сработал сразу, все равно практикуйте его в течение месяца. Возможно, это вам понравится и вы будете развивать навык и далее.
Глава 5. Превратите еду в лекарство
Между диетой и стрессом существует тесная связь. Она работает в обе стороны: неправильное питание может сделать вас более восприимчивым к стрессу, а стресс влияет на вашу способность выбирать здоровую пищу, переваривать ее и усваивать питательные вещества.
Еда — это то, что большинство людей считает чем-то самим собой разумеющимся. Она жизненно необходима, но связана также с эмоциональной и социальной сферами жизни. Поскольку наша культура ценит внешний облик, многие люди проводят всю свою жизнь в попытках достичь эстетического идеала, который нереалистичен с точки зрения обычного человека. В то же время мы получаем все больше и больше доступа к жирной пище с высоким содержанием натрия и низким содержанием питательных веществ. Противоречивые сообщения из рекламы и сферы развлечений могут спровоцировать сильный стресс.
Нехватка времени, связанная с работой, домашним хозяйством, уходом за детьми и остальными заботами повседневной жизни, делает очень привлекательной мысль просто вытащить коробку из морозильной камеры, положить ее в микроволновую печь и назвать это ужином. В краткосрочной перспективе это кажется хорошим способом сэкономить время и уменьшить стресс. Однако, жертвуя ежедневными ритуалами покупки, приготовления, медленного и осознанного приема пищи, вы упускаете потенциальные социальные, эмоциональные и физические преимущества и возможность расслабиться.
Размеры порций в ресторанах быстрого питания сейчас в два-пять раз больше, чем тридцать лет назад. За последнее десятилетие также резко увеличился и средний размер порций домашней еды. Это привело к резкому скачку среднесуточного потребления калорий и, несомненно, является одним из основных факторов эпидемии ожирения.
Кроме того, средства массовой информации регулярно преподносят причины, по которым следует опасаться еды: от коровьего бешенства и заражения сальмонеллой до остатков пестицидов на продуктах. Часто эти сообщения голословны, основаны на неадекватных исследованиях или преувеличивают незначительный риск. Однако люди реагируют страхом и замешательством, испытывая еще больший стресс, и без того в избытке присутствующий в современной жизни. Важно не упускать из виду страхи, связанные с едой. По большей части она безопасна. Лучшая защита — это употребление самых разнообразных продуктов в их наиболее естественном виде.
СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА ВАШ РАЦИОН
Стресс оказывает мощное влияние на аппетит. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши потребности в питании меняются. Именно в этот момент большинство людей переходят в режим экстренного поглощения пищи. Спешка, фастфуд, употребление обработанных продуктов, прием пищи стоя или перед телевизором — все эти привычки только усугубляют стресс.
На самом деле переедание, связанное со стрессом, — комфортное привычное занятие. Подумайте о психологических и эмоциональных причинах, по которым вы налегаете на еду, когда чувствуете себя подавленным. В нашем обществе еда легкодоступна, очень вкусна и стоит недорого. Это создает ощущение немедленного удовлетворения. Еда — это социальное явление, удовольствие, которым мы делимся с семьей, друзьями и коллегами. Совместное поглощение пищи и высококалорийных напитков, таких как пиво, — приятные занятия, которые избавляют от повседневной рутины. Но учтите следующее.
Стресс заставляет вас есть больше. В фазе восстановления при хроническом стрессе кортизол защищает организм во время длительных испытаний, увеличивая накопление жира. Достигается это за счет стимулирования желания заниматься чем-то приятным, в том числе поглощать пищу. В этом есть смысл, когда вы думаете о жителях стран третьего мира: в условиях хронического стресса эти люди хотели бы поддерживать свои силы, употребляя больше пищи. В Америке двадцать первого века хронический стресс, как правило, вызывает аппетит, а еда есть повсюду. Так и сформировался один из основных факторов роста избыточного веса и ожирения. Но это только часть истории.
Стресс заставляет вас хотеть больше сахара и жира. Хронический стресс влияет не только на то, сколько вы едите, но и на то, что именно вы едите. Кортизол и эмоциональные эффекты стресса усиливают тягу к жирной и сладкой пище. Это стимулирует высвобождение естественных опиатов мозга — молекул, уменьшающих боль и вызывающих эйфорию. Кратковременные скачки уровня опиатов в мозге фактически вызывают привыкание, и, когда подача сахара в избыточных количествах прекратится, о себе даст знать абстиненция.
Стресс провоцирует накопление жира в брюшной полости. Высокий уровень кортизола приводит к тому, что в абдоминальной области накапливается жир. Так называемый висцеральный жир представляет реальную опасность для сердечно-сосудистой системы из-за воздействия на уровень сахара и холестерина в крови. Люди с большим количеством висцерального жира подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета II типа, высокого кровяного давления и преждевременной смерти. Абдоминальный жир поступает из продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров (таких как выпечка и мороженое), которые нередко используются в качестве так называемой comfort food, «успокоительной еды». Употребление большого количества углеводов и жирной пищи повышает вероятность того, что ваш живот будет работать только для успокоения вашего измученного мозга. И тем самым вы биохимически поощряете себя за употребление вредных вкусностей и сохранение висцерального жира. Действительно, для некоторых людей переедание — это бессознательная, но реальная попытка увеличить запасы жира в брюшной полости, потому что эти клетки взаимодействуют с мозгом, подавляя стрессовые реакции и улучшая настроение. Но цена слишком высока; есть и другие способы добиться подобного эффекта, включая 30-минутную прогулку.
НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СПОСОБСТВУЕТ СТРЕССУ
Очевидно, что стресс влияет на то, какие продукты вы выбираете, что именно ваш организм делает с этими продуктами и как это воздействует на ваше здоровье. Но уравнение работает и в обратную сторону: ваша диета может повлиять на уровень стресса.
Если вы переедаете или сидите на диете, вы ограничиваете поступление в организм жизненно важных питательных веществ и вредите своему здоровью. Это связано с обработкой продуктов и изменением их вкуса (с использованием сахара или соли), чтобы облегчить процесс приготовления или продлить срок годности. Обработка многих видов пищи, особенно цельного зерна, лишает их ряда полезных свойств. В рационе большинства людей не хватает таких микроэлементов, как цинк, витамин D и магний, которые важны для борьбы с последствиями стресса. Здесь мы имеем дело с порочным кругом, где неправильное питание является как триггером, так и следствием стресса, приводит к ожирению и хроническим заболеваниям.
Люди, худеющие с помощью диет или придерживающиеся ограниченного режима питания иного рода,
