Третье искажение – наклеивание ярлыков: девушка думает, что мужчину надо «заполучить». Это превращает любовь в соревнование или в карточную игру и создает чувства депрессии и собственничества. Большинству мужчин интереснее, чтобы их не «заполучали», а любили. Четвертое искажение – эмоциональное обоснование: Вирджиния испытывает волнение и неуверенность в себе, поэтому считает, что в отношениях есть какая-то реальная проблема. Она чувствует себя отвергнутой, ревнует, обижается – и делает вывод, что ее предали. Такой образ мысли неверен в корне: ваши чувства – плоды ваших мыслей. Когда они искажены и далеки от реальности, вы чувствуете не то, что происходит на самом деле. Некоторые техники психотерапии основаны на идее о том, что ключ к психическому здоровью и эмоциональной зрелости – «связь» со своими чувствами, но это не всегда так. Конечно, важно осознавать, что вы чувствуете, но не менее важно – понимать, что они могут быть ненадежными советчиками.
Определив искажения в вашей негативной мысли, попробуйте подумать о ситуации более реалистично и с бо́льшим сочувствием к себе. Для этого подойдет техника двойных стандартов. Спросите себя: неужели вы бы сказали близкому человеку то же, что говорите себе? Неужели убеждали бы подругу: «У-у, да твой парень наверняка тебя избегает. Ты никогда не заполучишь мужчину»? Вряд ли: это жестоко и нелогично. Но разве жестокость и абсурд помогут вам? Суть здоровой самооценки – обращаться с собой так же, как с близкими.
Когда вы расстроены из-за какой-либо негативной мысли, полезно знать несколько способов помочь обнаружить ее несоответствие истине: неизвестно, какой подход кому поможет. Но, когда вы поймете, насколько саморазрушительна и нереалистична ваша негативная мысль, вы почувствуете себя намного лучше.
Третья техника с рис. 4.1 состоит в том, чтобы задать себе вопрос: «Каковы доказательства в пользу этой конкретной мысли?» Конечно, если проблема и вправду есть, с ней нужно честно и прямо разобраться, но иногда, когда вы не уверены в себе, страхи могут появляться безосновательно. Ваши негативные мысли только кажутся правдоподобными, потому что вы огорчены. Вирджиния должна спросить себя: есть ли какая-либо причина считать, что Ник ее избегает? Он злится на нее? Критикует, раздражается? У него пропал интерес к сексу? Он не отвечает на звонки и не перезванивает? Опаздывает или отменяет свидания в последний момент? Если так, то им обоим есть с чем разобраться. Если нет – опасения, скорее всего, бессмысленны.
Вирджиния может задать себе и другой вопрос: есть ли какие-либо убедительные доказательства того, что она «никогда не заполучит мужчину»? Она встречалась с мужчинами раньше? Очевидно, да. Она встречается с мужчиной сейчас? Очевидно, да. А значит, вряд ли это ее последний и единственный шанс построить хорошие отношения.
Полезна и техника альтернативных объяснений: вместо того чтобы делать печальные выводы о происходящем, составьте список возможных объяснений этого. Например, намного вероятнее, что Ник не избегает Вирджинии, а обедает, сидит на совещании или пошел по делам.
Пятая техника – метод опроса. Если у Вирджинии есть сомнения насчет чувств Ника и их отношений, скорее всего, стоит просто у него спросить об этом. Совет кажется очевидным и тривиальным, но на удивление много людей ходит вокруг да около, пытаясь прочитать чужие мысли и строя предположения о чужих чувствах. Вирджиния может спросить молодого человека, что ему больше всего нравится в ней и в их отношениях, а что – не нравится. Когда людям задают конкретные вопросы, им намного проще говорить честно и открыто. Может быть, Ник всем доволен. А если нет – в этом надо конструктивно разобраться, а не бесконечно переживать и зацикливаться на том, как все плохо. По моему опыту, решать реальные проблемы куда легче, чем размышлять о воображаемых.
Шестая техника, упомянутая на рис. 4.1, – анализ преимуществ и недостатков. Спросите себя, как мысль или установка помогает вам и чем мешает. Иногда мы беспокоимся и зацикливаемся на чем-то, потому что верим: наши страхи волшебным образом защитят нас. Вы наверняка знали студентов-отличников, которые постоянно жалуются на то, как они плохо подготовились. Они пророчат, что экзамен обернется катастрофой, которая разрушит их карьеру, хотя тому нет никаких доказательств. Потом они, как правило, сдают на отлично и начинают переживать насчет следующего экзамена. Знаете, почему они так делают? Потому что верят: если не волноваться, ничего не получится. Им кажется, что постоянный стресс и паника – плата за успех, что мир рухнет, если начать относиться ко всему позитивно и оптимистично.
В любви люди иногда попадают в ту же ловушку. Возможно, Вирджинии кажется: если постоянно думать, что Ник вот-вот ее бросит, это защитит ее и гарантирует ей его любовь. Люди, которые не верят в то, что их можно любить, часто отталкивают тех, кто рядом, своей неуверенностью, ревностью и подозрительностью. Это подливает масла в огонь, и они чувствуют себя еще более неуверенно. Если же, наоборот, исходить из того, что другие люди вас любят и уважают, эта установка тоже, очень вероятно, станет самосбывающимся пророчеством: ваши позитивные чувства к другим сделают вас еще привлекательнее и желаннее.
Таблица 4.3
Анализ преимуществ и недостатков
Убеждение, которое меня расстраивает: «Видимо, Ник меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину».
Седьмая техника – поведенческий эксперимент (проверка гипотез). Иногда научная проверка ваших негативных установок – действенный способ их опровергнуть. Например, Вирджиния могла бы проверить свою установку «я никогда не заполучу мужчину», пофлиртовав с двадцатью интересными мужчинами за следующие две недели. Вполне вероятно, что многим из них понравится. Это могло бы поднять самооценку Вирджинии и доказать, что Ник – не единственный шанс на любовь, а мрачные ожидания – нереалистичны.
Восьмой подход – семантический метод. Иногда мир можно увидеть в другом свете, просто изменив формулировку. Пытаться заполучить мужчину – не лучший подход к отношениям. Лучше было бы думать о том, как любить Ника. Что он чувствует, чего хочет? Как она может дать ему почувствовать себя особенным? Заботиться о человеке – намного продуктивнее, чем постоянно бояться его потерять. Иногда одинокие люди «излучают» так много неуверенности и зацикленности на себе, что отталкивают других, и в итоге все становится только хуже.
Девятый подход – техника «Что, если?». Вместо того чтобы пытаться опровергнуть негативную мысль, попробуйте спросить себя: «Что, если это правда? Что это может значить для меня? Почему меня это так расстраивает?» Запишите негативные мысли и фантазии, которые приходят в голову: они дадут вам важную подсказку о более глубоких страхах, об иррациональных установках, которые мешают вам сближаться с другими людьми. Вирджиния записала: «Если он действительно меня избегает, значит, он меня отвергнет. Значит, я недостойна любви и всегда буду одна. Я буду несчастна, и жизнь лишится смысла».
В этих мыслях раскрывается несколько иррациональных убеждений о любви и браке, которые и создают проблемы для Вирджинии.
1. Конфликты и разногласия с дорогими людьми – опасны. Если в отношениях есть какая-либо проблема – им, скорее всего, конец.
2. Если Ник отвергнет меня, это будет только моей виной и докажет, что я вообще недостойна любви.
3. Если меня отвергнет один мужчина, значит, я буду вечно одна.
4. Жизнь без партнера не имеет смысла.
Трансформация таких убеждений помогает побороть более глубокие страхи, которые снижают вашу самооценку и мешают построить значимые отношения. Иногда помогает составить список преимуществ и недостатков своих установок. Вирджиния могла бы спросить себя: чем ей поможет убежденность в том, что все ее существование, ее будущее и возможность счастья зависят от Ника? А чем такая установка может навредить? Хочет ли Вирджиния давать Нику столько власти над ее самооценкой? Отношения легко разрушить, считая партнера чрезмерно важным для себя. И наоборот, если решить, что вы проживете и без него, вы расслабитесь, а отношения станут лучше.
Десятый подход – техника предполагаемого удовольствия – подразумевает работу с бланком предполагаемого удовольствия, который
