10. И.П. – стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина пря мая, руки положить на колени: 1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени; 2) выдержать позу в течение 1–3 мин; 3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, мед ленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину; 4) удерживать позу от 1 до 3 мин; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота; 5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть; 6) лечь на спину, расслабиться.
11. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру; 2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги; 3) выдержать позу от 1 до 5 мин, держа спину прямой; 4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом; 5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо; 6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо; 7) удерживать позу до 1 мин; дыхание произвольное; 8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
12. И.П. – лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх: 1) раз двинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме; 2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота; 3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу; 4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 мин, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию; 5) на выдохе – принять И.П. и расслабиться.
13. И.П. – перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног; 2) вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах; 3) удерживать позу до 5 мин, дыхание при этом спокойное и произвольное; 4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
14. И.П. – встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней: 1) положив руки на колени, зафиксировать позу до 2–3 мин; 2) вытянуть ноги, лечь на спину и расслабиться.
15. И.П. – сесть, ноги вперед: 1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах; 2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно; 3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и под тянуть пятки еще ближе к промежности; 4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу; 5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног; 6) зафиксировать позу 1–2 мин, дыхание спокойное, равномерное; 7) на выдохе – выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
16. И.П. – принять упор на коленях, кисти впереди плеч: 1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки; 2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор); 3) подать таз назад до И.П.; 4) повторить упражнение 10–15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу; 5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями; 6) зафиксировать позу 1–2 мин; 7) выпрямить туловище, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени; 8) сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения.
Развитие ловкости
Ловкость как физическое качество
ЛОВКОСТЬ – это способность человека рационально и быстро осваивать новое двигательное действие, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.
Рис. 36. Общая характеристика двигательного качества «ловкость»
Рис. 37. Задачи и средства развития ловкости
Рис. 38. Основы методики развития ловкости
4. Двигательно-координационные основы в каратэ
Основными приемами каратэ, его начальной и конечной целью являются цуки («укол мечом» или удары кулаком), учи («рубка мечом» или иные удары руками), гэри (удары ногами) и укэ (блоки). Ученики осваивают выполнение этих приемов достаточно легко и быстро – менее чем за два месяца, однако изучить их в совершенстве за такой срок невозможно. Поэтому необходимо регулярно тренироваться, максимально сосредоточивая усилия на выполнении каждого движения. Но цель тренировки будет достигнута лишь в том случае, если она будет строиться на выверенных физических и физиологических принципах, которые лежат в основе всех приемов каратэ, созданных нашими предками и усовершенствованных в дальнейшем.
Форма, равновесие и центр тяжести . Эффективность приемов всех боевых искусств и многих видов спорта зависит от правильной формы. В бейсболе, например, важна хорошая подача, фехтовальщик тратит годы на совершенствование движений, которые дилетанту кажутся простыми. Так достигается совершенство движений тела, или форма, которая физически и физиологически правильна. Отличная форма особенно важна в каратэ. Все части тела должны взаимодействовать, обеспечивая необходимую устойчивость для выполнения ударов ногами, руками, а также блоков.
Ученикам каратэ часто приходится стоять на одной ноге при атаке или защите. Поэтому равновесие здесь играет важнейшую роль. Если стопы будут располагаться далеко друг от друга, центр тяжести будет находиться низко и удары ногами или руками будут сильными. Но если центр тяжести слишком высоко и ступни сближены сверх допустимого, удар будет слабым. Поэтому, несмотря на то, что устойчивость очень важна, необходимо помнить также о подвижности. Положение тела и, следовательно, центра тяжести зависит от разных обстоятельств. Центр тяжести всегда перемещается. Иногда вес тела поровну распределен между обеими стопами, а иногда на одну ногу приходится большая нагрузка, чем на другую. Когда выполняется удар ногой в сторону, вес тела полностью смещается на другую ногу. В этом случае очень важна твердая стойка, иначе отдача при выполнении удара может нарушить равновесие. Но центр тяжести должен постоянно перемещаться с одной ноги на другую. И при этом необходимо постоянно искать уязвимые места в защите своего противника.
Сила и скорость. Овладение одной лишь мускульной силой не гарантирует победу в боевых искусствах или каких-либо видах спорта. Важно уметь использовать силу эффективно. Применение ее в любом движении зависит от ряда факторов. Одним из них, наиболее важным, является быстрота движений, или скорость.
Основные удары руками и ногами наиболее эффективны в каратэ при концентрации максимума усилий в момент попадания в цель. Эта концентрация во многом зависит от быстроты, с которой выполняются приемы. Столь же важно и другое: большая скорость является результатом большей силы. Сила удара рукой, проводимого опытным каратэкой, приблизительно равна 1500 фунтам (700 килограммам).
Наиболее эффективный вид движений, необходимых для основных приемов каратэ, – это движения как при перемещении легких и тяжелых предметов с максимальной скоростью.
Другой принцип, достойный внимания, – высокая скорость. Она достигается тогда, когда сила движется к цели по более длинному пути. Например, при ударе ногой колено бьющей ноги сгибается насколько возможно и тело перемещается относительно цели так, чтобы нога полностью разгибалась в момент удара. Чем длиннее путь к цели, тем сильнее получится удар ногой.
Концентрация силы. Удары рукой или ногой будут слабыми, если использовать только мышцы конечностей. Для достижения максимальной силы необходимо использовать силу всех частей тела одновременно. Когда производится удар ногой или рукой, сила движется из центра тела, от основных мышц, к конечностям, окончаниям кисти или стопы со скоростью 0,01 м/с. Все движения от начала до конца продолжаются 0,15-0,18 с, если все элементы этого движения выполнены правильно. Тренировка способствует тому, что вся имеющаяся сила концентрируется в стопе при ударе ногой или в кисти – при ударе рукой.
