На третьем этапе, который продлится всю жизнь, перед нами стоят две цели.
1. Продолжать развитие и совершенствование навыков, в особенности дисциплинированный зацеп и уверенное дыхание, позволяющее набрать нужное количество воздуха, не искажая форму тела. Я называю эти навыки «эволюционными», поскольку совершенствовать их можно десятилетиями. Сам я 40 лет занимаюсь плаванием, из них 20 лет по системе ПП, и тем не менее каждый год добиваюсь заметных успехов в этом направлении.
2. Научиться плыть быстрее, не уставая и не теряя эффективности. Работая над этой целью, мы начнем смотреть на часы в бассейне (или спортивные наручные часы). Они станут нашим инструментом для занятий «плавательным гольфом» и снижения счета (числа гребков и времени). Как вы могли заметить, для каждого упражнения мы указали процент времени на него. Заплывы с отслеживанием времени на третьем этапе по-прежнему составляют незначительную часть тренировки.
В ходе занятий основное внимание уделяется смене рук, в частности «молнии со сменой рук». Это упражнение ближе всего к кролю в полной координации. Серии, состоящие только из упражнений, на этом этапе применяются реже, чем серии «упражнение-плавание». Точки фокусировки при осмысленном плавании необходимы для последовательного решения конкретных проблем. Вы можете сосредоточиться на одной проблеме на несколько месяцев. Для меня основной точкой фокусировки в течение последнего полугодия стал жесткий зацеп правой руки в момент вдоха с левой стороны. До этого я работал над тем, чтобы чуть дольше удерживать воду ведущей рукой во время скольжения.
При подсчете гребков не слишком концентрируйтесь на том, чтобы выдерживать единый темп на длинной дистанции или чтобы уменьшить число гребков на бассейн. Вместо этого добивайтесь умения изменять темп, не теряя эффективности, и повышать скорость, прибавляя один-два гребка на бассейн.
В «плавательном гольфе» и постепенном снижении счета основным инструментом оценки ваших успехов станут часы. Можете ли вы плыть быстрее, не делая больше гребков? Возможно, вам удастся улучшить свое время, добавив всего один гребок на бассейн. Общее требование — максимальная скорость при минимальном усилии или при заданном числе гребков.
В работе на длинных дистанциях постарайтесь увеличить расстояние, которое вы можете проплыть эффективно, без перегрузок и без остановки. Если вы делаете от 14 до 17 гребков на бассейн, то сколько вы можете проплыть, делая 14 гребков? Возможно, поначалу это будет только 50 метров. Потренировавшись, вы доведете эту дистанцию до 200 метров. Попробуйте серию 10 × 50 с десятисекундным отдыхом. А если вы можете проплыть 200 метров с постоянным показателем 15 гребков на бассейн, попробуйте сохранить этот ритм на 500 метрах или в ходе серии 8 × 100 с 15-секундным отдыхом. Работая в любом ритме, ставьте перед собой цель — то или иное расстояние, которое вы можете проплыть без надрыва при заданном числе гребков на бассейн. Если число гребков превышает заданное, вы можете продолжать занятие, периодически делая перерывы и проплывая бассейн либо одним из своих упражнений, либо другим стилем, а затем возвращаясь к заданному ритму. Более подробно об этих видах занятий я расскажу в следующей главе, посвященной тренировкам по системе ПП.
Часть третья
Тренировки по методу «Полного погружения»
Сразу оговорюсь: этот раздел книги — отнюдь не последнее слово в плане организации тренировок. Чтобы досконально разобрать этот процесс, потребуется отдельная книга. Однако приведенные здесь сведения помогут вам в планировании самостоятельных занятий, а также получить больше пользы от занятий в группе с тренером. Вам необходимо понять, как тренироваться, чтобы достигать непрерывного совершенствования. Вы станете эффективнее использовать время в бассейне, получать от плавания больше удовольствия, увереннее двигаться к достижению поставленных целей.
Несколько лет назад я выписал из статьи, посвященной тренировкам чемпионки мира по бегу, следующие слова: «Почти три часа — забеги по 10 дорожкам, расположенным на расстоянии 10 метров друг от друга. Решение мелких биомеханических задач, позволяющих бежать на долю секунды быстрее других. В каждом забеге она сосредоточивается на том, чтобы ноги находились под центром массы — это помогает набрать взрывной темп на каждой дорожке, делая работу мышц почти автоматическими».
Столь подчеркнутое внимание к оттачиванию навыков в корне отличается от «накачки мышц». А ведь многие называют тренировкой именно такую «накачку». Бегу с препятствиями обучиться непросто, но ничуть не легче и освоить движение в воде, которая никак не желает помогать пловцу. Если в традиционной системе акцент делается на аэробной подготовке, то эффективная тренировка прежде всего сосредоточивается на нервной системе, помогая человеку усовершенствовать свои движения. В частности, мы стремимся скорее к сокращению энергозатрат, а не к увеличению энергетических ресурсов организма пловца.
Иногда кажется, что главная цель традиционной тренировки — это усталость. Техникой же занимаются в последнюю очередь, чаще всего в перерывах между силовыми упражнениями. Подобный подход может сделать пловца более выносливым, но только глубже укореняет привычку «бороться с водой». К тому же эта методика нередко приводит к травмам. Наконец, мы просто теряем время, потому что нам все равно придется отучаться от старой привычки, чтобы усвоить новую.
Прочитав этот раздел, вы разработаете свою программу занятий разными стилями: сначала научитесь выполнять правильные движения, затем сделаете их привычными и, наконец, начнете плавать быстрее, сохраняя эффективность. Вы будете проплывать бóльшие расстояния, но не за счет улучшения спортивной формы, а пользуясь той энергией, которая у вас есть уже сейчас. Поскольку вы будете проплывать больше, ваша спортивная форма станет постоянно совершенствоваться. И первый шаг на этом пути — сформулировать цели занятий.
Во второй главе мы говорили о цели постоянного совершенствования. Здесь же пойдет речь о целях тренировки, которые должны быть более развернутыми, чем «проплыть 100 метров за 1:20» или «проплыть милю без остановки». С 50-летнего возраста перед началом каждого занятия я вспоминаю о двух целях, которые сформулировал для себя. Это помогло мне добиться значительных результатов в том возрасте, когда большинство спортсменов снижают свои показатели. Вы можете воспользоваться моими формулировками, если они покажутся вам приемлемыми.
Цель № 1. Каждый раз, входя в воду, я намереваюсь продемонстрировать лучшее плавание в своей жизни. Такая обязывающая задача позволяет мне не терять концентрации. Прежде я часто выполнял упражнения, превозмогая скуку. Теперь это не так: закончив упражнение, я чувствую, что сделал дело хорошо, — это очень бодрит. Столь высокая цель вполне достижима, поскольку «лучшее плавание» в моей жизни случалось многократно, и «лучшим» оно было по самым разным причинам. Я мог проплыть серию стометровок кролем, делая 12 гребков на бассейн и уставая меньше, чем прежде; я мог улучшить удар ногами в брассе, делая его коротким и быстрым; мог добиться мягкого вхождения левой руки, плавая на спине, а мог на удивление расслабленно сделать 200 метров баттерфляем. Эта цель замечательна тем, что перед входом в воду дает волнующее чувство безграничных возможностей.
Цель № 2. Перед выполнением любой задачи (отработка техники, подсчет гребков, плавание на время или сочетание этих элементов) я решаю для себя, что потрачу на это минимум усилий. В тренировках по традиционной методике обычно необходимо «побольше потрудиться». Но время и силы человека ограниченны, а эффективность и расслабление могут совершенствоваться без предела. После 40 лет занятий плаванием я до сих пор постоянно улучшаю свою способность к экономии сил. В 55 лет на соревнованиях я показываю лучшие результаты, чем прежде, поскольку умею расслабляться, даже когда плыву на максимальной скорости. Все это только потому, что перед каждым заплывом я собираюсь добиться результата с легкостью, а не за счет изнурительного труда.
Самый надежный способ выполнить поставленную задачу — посвящать каждую минуту, каждый миг мыслям о конкретном результате. Не следует радоваться просто преодоленным километрам. Чтобы плавать эффективно, нужно поставить перед собой амбициозную цель: научиться правильно действовать в неудобной и неестественной для человека среде. Нельзя тратить ни минуты на действия, лишенные эффективности (занятия с доской, бездумную «накачку», бессмысленное плавание). Проплывая каждый бассейн, помните об одной из десятков задач, описанных в этой книге.
