Продолжительность. Вначале задерживайтесь в финальной фазе позы не более 10 сек. Удлиняйте задержку еженедельно на 5 сек. Постарайтесь со временем добиться удлинения финальной фазы от 30 до 60 сек., продолжительность задержки в финальной фазе позы до 2 мин. считается большим достижением.
Дыхание. Находясь в позе, не забывайте о нормальном дыхания.
Возможные варианты исполнения СУПТА ВАДЖРАСАНЫ.
Вариант № 2 (см. рис. 5). Предлагается вариант исполнения со сведенными вместе ногами (кому-то он, может быть, покажется легче).
1. Сядьте на пятки (распрямите пальцы ног, перенеся на них всю тяжесть тела.
2. Расслабьте руки и используйте их при наклоне туловища назад.
Рис. 5. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 2. Ноги сведены вместе. Руки на затылке
3. Медленно наклоняйте голову при расслабленном состоянии назад.
5. Совсем медленно опустите руки на пол и возьмите себя за щиколотки.
6. Продолжайте медленный наклон туловища назад, пока не коснетесь теменем пола.
7. Сделайте задержку на 10 сек. и наклонитесь еще, пока плечи также не коснутся пода.
8. Положите руки на затылок. Продолжительность та же, что и в варианте № 1. Вариант № 3 (см. рис. б). Кому-то, возможно, понравится больше другой вариант положения рук при выполнении СУПТА ВАДЖРАСАНЫ.
Когда темя коснулось пола (положение ног по варианту № 2), руки можно не класть на затылок, а вытянуть их ладонями по обе стороны вверх.
Продолжительность та же, что и в варианте № 1. Выход из позы СУПТА ВАДЖРАСАНА. Для того чтобы выйти из позы, возьмитесь за лодыжки. Толкая пол локтями, медленно поднимите голову и корпус от пола. Вернитесь в позу ВАДЖРАСАНА.
Рис. 6. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 3. Положение ног по варианту № 1 или № 2. Руки вытянуты по обе стороны ног, ладонями вверх
Находясь в позе ВАДЖРАСАНА, закройте глаза и, выдержав релаксационную паузу после выполнения СУПТА ВАДЖРАСАНЫ, медленно и спокойно вслух, громко, отчетливо произнесите медитативную фразу программы «Сатори»:
ЗДОРОВЬЕ! РАДОСТЬ! ПАМЯТЬ!
Таковы правила программы «Сатори», но в каждых правилах есть исключения. Если в силу каких-либо не зависящих от вашей воли и сил обстоятельств вы не в состоянии выполнять предлагаемые асаны, не отчаивайтесь. Вам в порядке исключения разрешается произносить медитативную фразу программы «Сатори», сидя в удобной для вас медитативной позе (в кресле, например). Эффективность, конечно, снижается, но безусловную пользу это упражнение дает и в таком варианте.
Ожидаемый эффект от позы СУПТА ВАДЖРАСАНА. Поза повышает гибкость тела, укрепляет спинные мышцы. Поза оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность, развитие и укрепление памяти.
Особые замечания:
Трудности. Даже при большой гибкости и сильных мышцах спины вначале бывает трудно (а для некоторых и невозможно) исполнить асану. Передняя группа мышц бедер не поддается сильному растягиванию. Избегайте применять силу. Наклоняйтесь до тех пор назад, пока не почувствуете значительное напряжение. Упражняться следует каждый день терпеливо, без спешки. В противном случае вы рискуете получить растяжение или даже разрыв мышечных волокон.
Возможные ошибки. Практикующие допускают следующие ошибки: с усилием наклоняют туловище, не расслабляют бедер, не выполняют все последовательные этапы, служащие подготовкой финальной фазы.
Цикличность выполнения упражнения. После того как вы из предложенных трех вариантов исполнения СУПТА ВАДЖРАСАНЫ выбрали для себя наиболее удобный вариант, начинайте выполнять это упражнение ежедневно, утром, до завтрака, после легкой разминки. Упражнение повторите 3 раза.
Благоприятный прогноз. Йоговское упражнение СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза «Алмаз») при аккуратном и постепенном его освоении должно получиться у вас максимально через месяц. У тех, кто занимается хатха-Йогой, не будет затруднений при выполнении этого упражнения.
Исследования ученых доказали, что биологический возраст человека определяется эластичностью его мышц, и в частности мышц спины, а также гибкостью позвоночника, так как все болезни, образно выражаясь, виснут на позвоночнике. Раскрепостив свой позвоночник, вы обретаете молодость, раскрепощаете свой интеллект, высвобождаете резервы памяти. Ведь ни для кого не секрет, что бывают «молодые старики», т. е. люди довольно почтенного паспортного возраста, но имеющие гибкий позвоночник и соответственно хорошее здоровье, а бывают «старые юноши», которые испытывают трудности при завязывании шнурков на собственных ботинках и не могут похвастаться здоровьем.
Слушатели программы «Сатори» — это всегда здоровые, энергичные, веселые, молодые, независимо от паспортных данных, люди.
Помним, всегда помним:
СОСТОЯНИЕ НАШЕЙ ПАМЯТИ НАХОДИТСЯ В ПРЯМОЙ ЗАВИСИМОСТИ ОТ СОСТОЯНИЯ НАШЕГО ПОЗВОНОЧНИКА.
Желаем вам успеха в освоении асан: ВАДЖРАСАНЫ и СУПТА ВАДЖРАСАНЫ.
1.3.2. Ритмическое дыхание йогов в программе «Сатори».
В практике древней науки йоги существует множество видов дыхательных упражнений, но после проведения анализа статистики в программе «Сатори» предпочтение было отдано именно этому упражнению как наиболее отвечающему целям и задачам программы.
Исходное положение. Сесть в позу ВАДЖРАСАНА, лицом на север или восток (в порядке исключения допускается выполнять упражнения, сидя в кресле или на стуле, но, как мы подчеркиваем все время, эффект снижается).
Голова, шея и грудь должны находиться на прямой линии, а позвоночник сохранять прямое состояние, плечи слегка отодвинуты назад, а руки спокойно лежат на коленях ладонями вверх. Расслабиться. Глаза закрыты.
Техника исполнения. Перед началом упражнения обязательно сделать возможно более полный выдох.
1. Сделать через ноздри плавный медленный глубокий вдох, но без напряжения.
2. Задержать дыхание на 2–3 сек.
3. Выдохнуть плавно, медленно через ноздри, не напрягаясь. Это полный цикл вашего дыхания, состоящий из трех фаз:
вдох — задержка дыхания — выдох.
4. Сделать задержку (паузу) между дыханиями и снова повторить полный цикл дыхания, состоящий из трех фаз: вдох — задержка дыхания — выдох.
Примечание: задержка дыхания в 2–3 сек. — это условное время. Считается, что время задержки дыхания обычно равно половине времени, которое затрачивается на вдох или выдох. Например, если вдох или выдох составляет 4–6 сек., то задержка, соответственно, 2–3 сек. У каждого человека свой, индивидуальный ритм дыхания. Вы ни а коем случае не должны себя переутомлять. Делайте упражнения в комфортном для вас режиме по схеме:
вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания (пауза между дыханиями) — вдох — задержка дыхания — выдох. Для наглядности процесса дыхания приводим схему ритмического дыхания йогов в программе «Сатори» (рис. 7).
Рис. 7. Схема ритмического дыхания йогов в программе «Сатори»
Продолжительность: 1–3 мин., но не. более 5 мин.
Время. Выполняйте упражнения два раза в сутки: утром и вечером.
Ожидаемый эффект. Регулярное выполнение дыхательных упражнений с задержкой дыхания укрепляет и оздоравливает систему дыхания, улучшает деятельность желудка и всего желудочно-кишечного тракта, т. к. между пищеварением и дыханием существует рефлекторная связь, успокаивает нервную систему.
Ритмическое дыхание йогов позволяет избежать многих заболеваний, что подтверждается тысячелетним опытом йогов, а также современной медициной, которая все смелее начинает брать на вооружение мудрость древних.
Задержка дыхания (контроль над дыханием) производит замечательный эффект:
— устанавливает равновесие между эмоциональным и физическим состоянием, т. е. приводит человека в гармоничное состояние;
— очищает все легочные пузырьки, что стимулирует их к повышению активности;
— изгоняет продукты распада из крови, кровь очищается, обогащается кислородом, что способствует улучшению памяти
Особые замечания. С помощью ритмического дыхания йогов можно научиться управлять своим пульсом, уменьшив его до 10 ударов за 10 сек., а значит, научиться управлять ритмом работы сердца, т. е. управлять своими эмоциями, своим самочувствием.
Ни в коем случае не следует переутомлять себя в стремлении достичь большей длительности фаз дыхания. Нужно больше обращать внимание на установление ритма, чем на длительность фаз дыхания. Ритм дыхания должен доставлять удовольствие.
