Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, под голову.
Положение – лежа на спине, ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходить с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.
При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать. Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать и сохранять спокойное, равномерное дыхание.
Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление.
На каждом выдохе можно усилить расслабление мышц, обратившись к себе со словами: «Я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже».
• Напрягите определенную часть тела, например, плечи. Это достигается путем сгибания лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает примерно через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы действительно напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.
• Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.
• Если вы хорошо сделали упражнение, то можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
• Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: «Я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее».
• Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание.
• Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее, расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.
• Правая рука и ладонь. На несколько сантиметров поднимите руку от пола.
• Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте ее так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.
• Правая нога и ступня. Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не нужно вытягивать носки в „балетной позиции“, иначе могут появиться судороги).
• Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами стоп, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы. Расслабленная нога теплая и тяжелая.
• Повторите то же упражнение с левой ногой.
• Ягодицы. Напрягите мышцы ягодиц, как будто удерживая между ними тонкий лист бумаги. Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.
• Мышцы малого таза. Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.
• Живот. Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.
• Грудь. Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.
• Затылок. Область затылка у большинства людей – самая напряженная точка. Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.
• Голова. Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно. Положите голову прямо и расслабьтесь.
• Лицо. У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не осознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной.
• Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите.
• Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.
Повторение: правая нога – левая нога – мышцы малого таза – ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот – грудь – лицо – челюсти и лоб расслаблены, затылок и плечи – правая рука и ладонь, левая рука и ладонь, все части тела расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.
Перед тем как закончить упражнение, пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.
В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат очень сильно отличаются от вашей спальни или от пляжа на берегу успокаивающе шумящего моря, поэтому‑то и расслабляться необходимо научиться в любых условиях. Для этого начните все‑таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабиться где‑нибудь на работе или в транспорте, то есть в условиях, не очень для этого подходящих.
В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, можете походить на любые курсы по подготовке к родам, где вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.
Подготовка промежности к родам
На курсах по подготовке к родам, которые я веду уже много лет, обязательно кто‑нибудь из беременных задает вопрос: «Можно ли как‑то специальным образом подготовить промежность, чтобы полностью избежать или хотя бы уменьшить степень разрывов при родах? Как родить без разрывов?» Под такой подготовкой женщины обычно подразумевают массаж промежности, техника которого встречается в некоторых книгах для беременных. Как правило, возникает и такой вопрос: «Если не делать массаж промежности, обязательно ли при родах будут разрывы?»
Для начала нужно разобраться, от чего зависит степень риска появления разрывов при родах. Здесь большое значение имеют:
• эластичность тканей тазового дна;
• размер головки ребенка;
• скорость выхода головки и плеч (именно этими частями тела малыш способен порвать материнские ткани).
В свою очередь, эластичность тканей промежности зависит от генетических факторов (дерматологи и косметологи хорошо знают, что есть кожа, от природы малорастяжимая, склонная к разрывам), от качества местного питания тканей и от срока родов.
Оказывается, если женщина рожает преждевременно, ее промежность более подвержена разрывам при родах. Казалось бы, рождается недоношенный, а значит, с маленькой головкой и узкими плечиками малыш, но его мама рискует сильно порваться. Объясняется этот феномен очень просто: все в организме женщины во время беременности сообразуется с целью вынашивания и благополучного рождения ребенка.
Поэтому ближе к родам, то есть к 37 – 38-й неделям, эластичность тканей промежности резко повышается, и многие мамы, рожая очень крупных малышей, не только не получают никаких разрывов при родах, но даже обходятся без трещин.
Второй фактор: размер головки ребенка. Как было отмечено выше, даже очень маленькая голова может порвать промежность, если женщина рожает раньше срока. Однако если роды случаются в срок, а малыш при этом крупный, риск разрыва при родах все‑таки выше, чем при рождении ребенка среднего размера. Повлиять на размеры младенца очень сложно, это зависит в первую очередь от генов и в меньшей степени от питания и образа жизни беременной.
Третий фактор: скорость прохождения головки и плеч через женскую промежность. В случае стремительных родов эта скорость может быть достаточно высокой. Кроме того, даже если роды идут неспешно, последние две-три потуги (в результате которых выходят головка, плечики и все тельце) обычно бывают очень мощными. В этот момент чрезвычайно важны действия акушерки. Именно она руководит женщиной и может повлиять на скорость выхода ребенка.
Вот, собственно, мы и подошли к практическим выводам. Итак, чтобы не порваться в родах, нужно:
• сделать все от вас зависящее, чтобы родить ребенка в положенный срок;
• позаботиться о местном питании промежности;
• научиться осознавать и по возможности руководить мышцами влагалища и тазового дна, чтобы в потугах быть активной участницей родового процесса.
